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Commencer à faire du sport : Le guide pour débuter une activité physique régulière

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L’exercice régulier est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé. En fait, vous commencerez rapidement à voir et à ressentir les bienfaits d’une activité physique régulière sur votre corps et votre bien-être.

Cependant, l’intégration d’un exercice physique dans votre routine demande beaucoup de détermination, de volonté, et s’y tenir sur le long terme exige une certaine discipline.

Si vous envisagez de commencer à faire de l’exercice mais que vous ne savez pas par où commencer, cet article est fait pour vous. Voici un condensé de toutes les informations utiles pour commencer à faire de l’exercice et vous aider à vous y tenir.

Pourquoi faire de l’exercice ?

Pour répondre à cette question fondamentale, je vous invite à lire notre article sur les bénéfices et avantages de la musculation publié récemment.

Pour résumer, les principaux avantages de l’activité physique sont de vous aider à atteindre et à maintenir un poids corporel et une masse musculaire sains et de réduire votre risque de maladies chroniques. De plus, des recherches ont montré que l’exercice peut améliorer votre humeur, votre santé mentale, votre sommeil et même votre vie sexuelle 😋.

Et ce n’est pas tout. Cela peut également vous aider à maintenir de bons niveaux d’énergie.

En bref, faire de l’exercice est très important et peut contribuer à améliorer votre vie.

Types d’exercices courants

Il existe différents types d’exercices et activités physiques, notamment :

  • L’aérobic ou le cardio. Le cœur de tout programme de conditionnement physique devrait inclure un peu de cardio. La natation, la course ou encore la danse en sont des exemples.
  • La musculation avec des poids. Ces exercices permettent d’accroître la puissance et la force musculaires. Augmenter le métabolisme, réduire la masse grasse tout en augmentant la masse maigre.
  • La musculation à poids de corps (ou calisthénie). Ces mouvements sont généralement effectués sans matériel et font appel à de grands groupes de muscles. Ils sont effectués à un rythme aérobique moyen. Par exemple : les fentes, les dips, les pompes et les tractions.
  • Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Ce type d’exercice comprend des répétitions de courtes salves d’exercices de haute intensité suivies d’exercices de faible intensité ou de périodes de repos.
  • Équilibre ou stabilité. Ces exercices sont conçus pour renforcer les muscles et améliorer la coordination du corps. Par exemple le Pilates, les poses de tai-chi et les exercices de renforcement du tronc.
  • Souplesse. Ces types d’exercices aident à la récupération musculaire, au maintien de l’amplitude des mouvements et à la prévention des blessures. Il s’agit par exemple du yoga ou de mouvements individuels d’étirement des muscles.

Les activités ci-dessus peuvent être pratiquées individuellement ou combinées. L’important est de faire ce qui vous convient le mieux et de vous amuser.

bench press

Comment commencer

Il est essentiel de considérer quelques éléments avant de commencer une nouvelle routine d’entraînement.

Vérifiez votre état de santé

Il est important de consulter votre médecin et de passer un examen médical avant de commencer un programme d’exercices. C’est particulièrement important pour les personnes qui n’ont jamais pratiqué d’activité physique intense et vigoureuse.

Un examen précoce permet de détecter tout problème de santé ou toute condition qui pourrait vous exposer à un risque de blessure pendant l’exercice.

Il peut également vous aider à optimiser votre entraînement, ce qui vous permettra, à vous et éventuellement votre coach personnel si vous choisissez d’en avoir un, de mieux comprendre vos limites et de créer un programme d’exercices adapté à vos besoins particuliers.

Faites un programme et fixez des objectifs réalistes

Une fois que vous avez décidé de commencer à faire de l’exercice régulièrement, essayez de créer un plan qui comprend des étapes et des objectifs réalisables.

L’une des façons de procéder est de commencer par un plan comportant des étapes faciles à suivre. Vous pourrez ensuite le développer au fur et à mesure que votre condition physique s’améliorera.

Par exemple, si votre objectif est de terminer une course de 5 kilomètres, vous pouvez commencer par élaborer un plan comprenant des courses plus courtes. Une fois que vous pouvez facilement terminer ces courses courtes, augmentez la distance jusqu’à ce que vous puissiez courir les 5 kilomètres en une seule séance.

En commençant par de petits objectifs réalisables, vous augmentez vos chances de réussite et vous restez motivé à chaque étape du parcours.

Faites-en une habitude

Un autre élément clé de la réussite d’un exercice physique est de s’en tenir à sa routine. Il semble qu’il soit plus facile pour les gens de maintenir un programme d’exercice à long terme s’ils en font une habitude et le font régulièrement.

Le remplacement d’un comportement malsain par une nouvelle habitude plus saine est une excellente approche pour le maintenir à long terme. De plus, établir un calendrier ou faire de l’exercice à la même heure chaque jour sont de bons moyens de maintenir votre routine et de la faire durer.

Par exemple, vous pouvez faire de l’exercice une habitude en prévoyant de vous entraîner tous les jours après le travail ou le matin. Il est important de choisir le moment qui vous convient le mieux.

La recommandation en matière d’exercice est d’au moins 150 minutes par semaine. Cependant, il est important de commencer lentement et de laisser votre corps se reposer de temps en temps.

musculation femme shoulder press

Quelques conseils pour les débutants

Échauffez-vous

Il est important de s’échauffer avant de s’entraîner. Cela peut aider à prévenir les blessures et à améliorer vos performances sportives. Cela peut également vous aider à améliorer votre souplesse et à réduire les douleurs après votre entraînement.

Commencez simplement votre séance d’entraînement par des exercices d’aérobic tels que des balancements de bras, des battements de jambes et des fentes de marche.

Vous pouvez également vous échauffer en faisant des mouvements faciles de l’exercice que vous prévoyez de faire. Par exemple, marchez avant de courir.

Restez hydraté

Il est essentiel de boire tout au long de la journée pour maintenir un niveau d’hydratation sain. Le réapprovisionnement en liquides pendant l’exercice est essentiel pour maintenir une performance optimale, en particulier lorsque vous vous entraînez à des températures élevées.

De plus, s’hydrater après une séance d’entraînement peut vous aider à récupérer et vous préparer pour votre prochaine séance d’entraînement.

Écoutez votre corps

Si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice tous les jours, soyez conscient de vos limites. Si vous ressentez une douleur ou une gêne pendant l’exercice, arrêtez-vous et reposez-vous avant de continuer. Il n’est pas bon de forcer malgré la douleur, car cela peut provoquer des blessures.

N’oubliez pas non plus que s’entraîner plus fort et plus vite n’est pas forcément mieux.

Prendre le temps de progresser dans votre programme de remise en forme peut vous aider à maintenir votre routine sur le long terme et à en tirer le meilleur parti.

Optimisez votre alimentation

Veillez à consommer une alimentation équilibrée pour soutenir votre programme de remise en forme.

Tous les groupes d’aliments sont nécessaires pour maintenir des niveaux d’énergie sains et tirer le meilleur parti de votre entraînement. Les glucides sont essentiels, car ils peuvent alimenter vos muscles avant l’exercice.

Les glucides sont également importants après l’exercice pour reconstituer les réserves de glycogène et aider à l’absorption des acides aminés dans vos muscles pendant la récupération.

Quant aux protéines, elles aident à améliorer la récupération musculaire après l’exercice, à réparer les lésions tissulaires et à développer la masse musculaire.

Enfin, il a été démontré que la consommation régulière de graisses saines (les fameux bons lipides) aide à brûler les graisses corporelles et à préserver le carburant musculaire pendant les séances d’entraînement, ce qui permet à votre énergie de durer plus longtemps. De là à dire que “le gras c’est la vie”, il ne faut quand même pas exagérer sa consommation. 😆

Récupération après l’effort

Le retour au calme est également important car il aide votre corps à retrouver son état normal. Prendre quelques minutes pour se rafraîchir peut aider à rétablir des schémas respiratoires normaux et même réduire les risques de douleurs musculaires.

Parmi les idées de récupération, citons la marche légère après un exercice de cardio ou les étirements quelques heures après une séance de musculation.

Comment rester motivé

La clé pour rester motivé et faire de l’exercice une habitude est de s’amuser en le faisant. Cela vous aidera à ne pas redouter l’exercice, ou transformer cela en corvée désagréable.

Comme dans l’exemple de programme d’exercices présenté ci-dessus, vous pouvez mélanger les activités tout en y trouvant votre plaisir.

Si vous le pouvez et le souhaitez, vous pouvez vous inscrire dans une salle de sport ou suivre un cours de fitness virtuel comme le yoga ou le Pilates, faire appel à un coach personnel ou pratiquer des sports d’équipe, autant de bonnes idées pour accroître votre motivation et votre envie.

cours fitness collectif

Faire de l’exercice en groupe ou avec un ami peut également vous aider à rester responsable et vous motiver à poursuivre votre programme d’exercices.

De plus, le suivi de vos progrès, par exemple en enregistrant vos séries et répétitions d’exercices de musculation ou en notant vos temps de course, peut vous aider à rester motivé pour améliorer vos records personnels.

Pour conclure

Commencer un nouveau programme d’exercices peut être un défi. Cependant, le fait d’avoir de vrais objectifs peut vous aider à maintenir un programme de remise en forme sur le long terme.

Il existe de nombreux types d’activité physique. Trouvez-en quelques-unes qui vous conviennent et veillez à les varier de temps en temps. L’objectif est de commencer lentement, d’augmenter votre niveau de forme et de laisser votre corps se reposer de temps en temps pour éviter les blessures.

Suivre vos progrès ou suivre un cours en groupe virtuel sont des exemples de mesures concrètes qui peuvent vous aider à rester motivé et à atteindre vos objectifs.

Il est également important d’avoir une alimentation saine, de vous hydrater régulièrement et de consulter votre médecin pour surveiller votre état de santé.

Alors, qu’attendez-vous ? Commencez à faire de l’exercice dès aujourd’hui ! 😃

musculation femme kettlebell

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