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Guide de musculation au féminin : Se fixer des objectifs en 7 étapes.

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Les objectifs ambitieux sont légion à cette époque de l’année. La quête du fameux “Summer body” est de retour. Votre approche vous conduit-elle généralement au succès ou à l’échec ? Je vais essayer de partager avec vous les leçons que j’ai durement apprises ces dernières années !

S’il suffisait de claquer des doigts pour obtenir ce que l’on veut, ce serait assez facile, non ? Si c’était le cas, nous serions tous des milliardaires beaux, prospères et philanthropes. Mais la réalité est toute autre. Voyons comment se fixer des objectifs pour parvenir à ses fins.

Première étape -> Regardez la situation dans son ensemble avant de fixer vos objectifs

Dans un monde parfait, vous auriez beaucoup de temps pour vous entraîner, un coach sportif pour vous conseiller et vous suivre. Vous auriez un chef personnel pour préparer tous vos repas sains et comptez toutes vos calories et autres macros pour vous. Mais la réalité est trop souvent dominée par le travail, les enfants malades, une voiture en panne ou presque et un frigo rempli uniquement de condiments. Ajoutez à cela un objectif de remise en forme irréaliste comme perdre 15 kilos en 1 mois, et vous risquez le désastre.

Le travail, l’école et la famille jouent tous un rôle important dans la définition et l’atteinte des objectifs. Il serait fou de prétendre que ce n’est pas le cas. Vous pouvez changer votre vie, mais vous ne pouvez pas transformer votre vie en celle d’un autre. C’est pourquoi il est important de tenir compte de votre emploi du temps actuel et de l’influence de votre entourage dans votre processus de définition des objectifs.

Alors comment quantifier quelque chose d’aussi vaste et important ? La vieille école. Procurez-vous un calendrier en papier ou un tableau d’affichage, et cochez physiquement les jours où vous avez des obligations, demandez à votre famille de faire de même. Puis prenez du recul et regardez. Le fait d’avoir tout mis noir sur blanc vous donne souvent une nouvelle perspective et vous aidera à créer un calendrier pour fixer et atteindre votre objectif en optimisant votre temps.

Deuxième étape -> Fixez des objectifs concrets

Une fois que vous avez la vue d’ensemble dans votre tête, il est temps de choisir un objectif. Mais plutôt que de demander la lune, affinez et rationalisez vos objectifs.

Se fixer un objectif trop ambitieux, qui exige un changement radical, est la première raison pour laquelle les gens échouent. Par exemple, si votre objectif est de perdre cinq kilos, mais que vous n’avez pas encore changé vos habitudes alimentaires ou commencé un programme de fitness bien conçu, il y a de fortes chances que vous soyez dépassée et que vous abandonniez.

Alors quels sont les exemples d’objectifs spécifiques et raisonnables ? Vous pourriez commencer par vous imposer d’entraîner tout le corps au moins une fois par semaine (programme full body) au lieu de simplement vous dire qu’il faut “prendre du muscle”. Vous pourriez aussi préparer les repas tous les dimanches au lieu de simplement vous dire qu’il faut “manger sainement ». Remarquez comment l’objectif quantifiable peut être suivi de jour en jour ou de semaine en semaine. L’autre est un souhait sans plan.

C’est le moment de faire un brainstorming sur les objectifs. Ouvrez le robinet mental et mettez beaucoup d’idées sur la page, puis évaluez-les plus attentivement. Lesquelles sont suffisamment précises pour tracer un plan d’action ? Si vous aimez un objectif mais que vous ne voyez pas l’action, comment pouvez-vous le réécrire pour qu’il fonctionne ?

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Troisième étape -> Remettre en question ses objectifs

Vous avez donc un objectif (ou plusieurs). Vient maintenant la partie difficile, qui consiste à le faire correspondre à votre vie réelle. Vous pouvez le faire en vous posant trois questions simples.

Cet objectif correspond-il à mes capacités ?

La clé pour fixer des objectifs réalistes est d’être ambitieux tout en tenant compte de vos capacités réelles. Par exemple, si mon objectif était de passer de 22 % de graisse corporelle à 15 %, mais que je n’ai pu descendre qu’à 18 % à la fin de mon échéancier, mon objectif n’était probablement pas réaliste. Lorsque cela se produit, prenez la leçon à cœur et fixez vos objectifs en conséquence la prochaine fois pour éviter d’être déçue et perdre en motivation.

Puis-je suivre ce plan indéfiniment ?

La question la plus importante à se poser pour tout plan ou objectif est la suivante : « Est-ce que c’est viable sur le long terme ? ». Si vous ne pouvez pas le faire éternellement, ou si vous ne pouvez pas apprendre à vos enfants à le faire également, ce n’est pas durable. Vous avez besoin d’un plan qui vous amène à votre objectif par un chemin réaliste. Sinon, cela ne fonctionnera pas.

Est-ce mon objectif ou celui de quelqu’un d’autre ?

Cette triste vérité est que, alors que la fille sur le banc à côté de vous pourrait faire ce qui semble être un progrès significatif en quelques semaines, il pourrait vous falloir des mois pour réaliser la même chose – ou vice versa. Tout le monde a des types de corps différents et des objectifs personnels, alors ne vous comparez pas aux autres. Restez concentré sur ce que vous voulez atteindre pour vous-même, et ne vous préoccupez pas des résultats des autres. Chacun est différent, la génétique est différente, l’activité quotidienne, le métabolisme, le niveau de stress… La liste des facteurs pouvant entrer en jeu est longue.

→ Votre objectif passe-t-il ces trois tests ? Si ce n’est pas le cas, modifiez-le jusqu’à ce qu’il le fasse.

Quatrième étape -> Fixez un échéancier et des objectifs intermédiaires

Pour beaucoup de gens, le simple ajout d’une échéance fait la différence entre l’action et la stagnation. S’il n’y a pas de point final, le point de départ est également difficilement perceptible.

Si vous n’avez pas de date limite, il est facile de la repousser sans cesse. Marquez la date limite de votre objectif sur votre calendrier, dites-le à un ami ou publiez-le sur votre page Facebook. Le fait de le déclarer publiquement vous rendra responsable !

Parallèlement à votre objectif final, fixez des objectifs intermédiaires en cours de route pour générer un élan. Par exemple, si votre objectif est de perdre 6 kilos et de ne pas être complexée dans votre bikini d’ici l’été, vous pouvez vous fixer :

Ces trois objectifs sont d’égale importance. Chaque fois que vous atteignez un mini-objectif, vous faites des progrès, ce qui vous encourage et vous propulse vers votre objectif final !

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Cinquième étape -> Lancez-le à l’univers

Écrire un objectif est un excellent moyen de l’ancrer dans votre esprit. Le partager avec vos amis et votre famille l’ancre dans votre vie. Instaurez suffisamment de responsabilité autour de vous, et l’échec ne sera rapidement plus une option !

Fixer l’objectif n’est qu’un début. Si vous vous rappelez fréquemment votre objectif, vous aurez beaucoup plus de chances de l’atteindre. Demandez à vos amis et à votre famille de vous rappeler régulièrement votre objectif. Après tout, ce sont les personnes de votre entourage qui veulent votre bonheur et souhaitent le plus que vous réussissiez ! 

Si cela peut vous aider, utilisez les médias sociaux ou les groupes en ligne pour entrer en contact avec d’autres personnes qui ont des objectifs similaires aux vôtres.

C’est peut-être la chose la plus productive de l’année pour laquelle vous utiliserez les médias sociaux ! 😅

 

Sixième étape -> Récompensez-vous en cours de route

Ce n’est pas pour rien que la salle de sport du mois de mars est moins remplie que celle du mois de janvier (les fameuses bonnes résolutions 😐). Maintenir ce mode de vie est un travail difficile ! Et vous méritez certainement des félicitations si vous êtes capable de le faire, surtout si ce n’est pas la norme pour vous. N’ayez donc pas peur de vous féliciter.

Prendre le temps de vous récompenser et de reconnaître vos réalisations vous permettra d’avoir une meilleure confiance en vous et vous encouragera à vous fixer des objectifs pour l’avenir. Lorsque vous décidez d’une récompense, demandez-vous ce qui vous motive. Qu’est-ce que vous désirez le plus, et qu’est-ce qui vous aidera à dépasser vos objectifs ?

Adaptez votre récompense à l’objectif atteint. Par exemple, si vous avez perdu deux kilos, vous pouvez vous offrir une soirée dans votre restaurant préféré pour un repas sympa, ou une nouvelle paire de chaussures ? Pour les objectifs plus importants atteints, envisagez une séance photo !

Je sais que c’est intimidant, mais peu de gens le regrettent après coup. Cela vous donne quelque chose à attendre avec impatience, ainsi que quelque chose à regarder en arrière et à vous rappeler pourquoi vous avez travaillé si dur.

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Septième étape -> Contrôlez les dégâts

Des séances d’entraînement manquées, des repas douteux (qui a dit cheat meal ?), des semaines de folie, ces choses arrivent ! Cela ne changera pas. Intégrez cette donnée dans votre plan et accordez-vous un peu de temps et de compassion lorsque la vie essaie de faire dérailler vos plans.

Il est facile de se décourager lorsque vos attentes ne sont pas satisfaites aussi rapidement que vous le souhaitez. La clé est d’éviter que cela ne crée un doute sur l’atteinte de votre objectif. Tant que vous pouvez apprendre à éteindre les grands feux, vous y arriverez quand même, quel que soit le temps que cela prendra !

Vous avez commencé ce plan par la vue d’ensemble, alors revenons-y. Quelques jours ou semaines de retard inattendu ne sont vraiment rien quand on considère une vie entière de santé et de bonheur. C’est juste un contre-temps.

Nous faisons tous de mauvais choix et de mauvaises choses nous arrivent. Soyez doux et indulgent avec vous-même. Lorsque vous tombez, relevez-vous, dépoussiérez-vous et continuez à avancer ! 😉

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Inconvénients de la réduction de la viande et des produits d’origine animale

Lorsque le régime flexitarien et les autres régimes à base de plantes (végétarien, végétalien) sont bien planifiés, ils peuvent être très sains et ne souffrir d’aucune carence. Toutefois, certaines personnes risquent d’avoir des carences nutritionnelles lorsqu’elles tentent de réduire leur consommation de viande et d’autres produits d’origine animale, en fonction du contenu nutritionnel de leurs autres choix alimentaires.

Voici quelques exemples de carences possibles en nutriments à prendre en compte dans le cadre du régime flexitarien :

  • la vitamine B12
  • zinc
  • fer
  • calcium
  • acides gras oméga-3

Un examen des recherches sur la carence en vitamine B12 a révélé que les végétariens peuvent être exposés à un risque de carence, 62 % des végétaliennes enceintes et jusqu’à 90 % des végétaliens adultes plus âgés présentant une carence.

La vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les produits animaux. Néanmoins, les aliments enrichis en B12 peuvent également faire partie d’une alimentation saine. Vous pouvez également consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé, qui vous aidera à décider si un supplément de B12 est nécessaire.

Les flexitariens peuvent également avoir des réserves plus faibles en zinc et en fer, car ces minéraux sont mieux absorbés par les aliments d’origine animale. S’il est possible d’obtenir suffisamment de ces nutriments à partir des seuls aliments végétaux, les flexitariens doivent gérer leur alimentation avec soin pour y parvenir.

La plupart des noix, graines, céréales complètes et légumineuses contiennent à la fois du fer et du zinc. L’ajout d’une source de vitamine C est un bon moyen d’augmenter l’absorption du fer contenu dans les aliments d’origine végétale.

Certains flexitariens peuvent limiter les produits laitiers et doivent consommer des sources végétales de calcium pour obtenir des quantités adéquates de ce nutriment. Les aliments végétaux riches en calcium comprennent par exemple le chou frisé, les blettes et les graines de sésame.

Enfin, les flexitariens, les végétariens et les végétaliens doivent veiller à consommer suffisamment d’acides gras oméga-3, que l’on trouve généralement dans les poissons gras. Les personnes qui suivent ces régimes devraient envisager de se supplémenter en huile d’algues ou en huile de poisson pour s’assurer de maintenir des niveaux optimaux d’EPA/DHA.

N’oubliez pas que le régime flexitarien vous donne la possibilité de consommer des quantités variables de viande et de produits animaux. Si le régime est bien planifié et comprend une variété d’aliments complets, les carences nutritionnelles peuvent ne pas être un problème.

Concernant les protéines, sujet assez primordial pour tout pratiquant de musculation, sachez qu’il ne devrait pas y avoir de problèmes pour obtenir vos précieuses protéines à travers un régime flexitarien. Que ce soit du côté des protéines végétales ou animales, vous avez un choix assez large d’options pour en absorber la quantité nécessaire. De plus, il vous reste toujours la possibilité de vous supplémenter via les protéines en poudre, que ce soit cette bonne vieille whey ou l’équivalent vegan.

Aliments à privilégier dans le cadre du régime flexitarien

Les flexitariens privilégient les protéines végétales et d’autres aliments végétaux entiers, peu transformés, tout en limitant les produits d’origine animale.

assisette flexitarien
Les aliments à consommer régulièrement sont les suivants :

  • Protéines : soja, tofu, tempeh, légumineuses.
  • Légumes non féculents : légumes verts, poivrons, choux de Bruxelles, haricots verts, carottes, choux-fleurs.
  • Légumes riches en amidon : courge d’hiver, pois, maïs, patate douce.
  • Fruits : pommes, oranges, baies, raisins, cerises.
  • Grains entiers : quinoa, sarrasin, riz complet.
  • Noix, graines et autres graisses saines : amandes, graines de lin, graines de chia, noix, noix de cajou, pistaches, beurre de cacahuète, avocats, olives, noix de coco.
  • Lait végétal de substitution : lait d’amande, de coco, de chanvre et de soja non sucré.
  • Herbes, épices et condiments : basilic, origan, menthe, thym, cumin, curcuma, gingembre.
  • Condiments : sauce soja à teneur réduite en sodium, vinaigre de cidre de pomme, sauce salsa, moutarde, levure nutritionnelle, ketchup sans sucre ajouté.
  • Boissons : eau plate et gazeuse, thé, café.

Lorsque vous incorporez des produits d’origine animale, choisissez si possible les produits suivants :

  • Œufs : élevés en plein air ou au pâturage.
  • Volaille : biologique, élevée en plein air ou en pâturage.
  • Poisson : pêché à l’état sauvage
  • Viande : nourrie à l’herbe ou élevée en pâturage
  • Produits laitiers : biologiques provenant d’animaux nourris à l’herbe ou élevés en pâturage.

Aliments à réduire au minimum dans le cadre du régime flexitarien

Le régime flexitarien encourage à limiter non seulement la viande et les produits animaux, mais aussi les aliments hautement transformés, les céréales raffinées et le sucre ajouté.

Les aliments à réduire au minimum sont les suivants :

  • Les viandes transformées : bacon, saucisse, mortadelle.
  • Glucides raffinés : pain blanc, riz blanc, bagels, croissants.
  • Sucre ajouté et sucreries : soda, beignets, gâteaux, biscuits, bonbons.
  • Junk food / Fast food : frites, hamburgers, nuggets, milkshakes etc…

Manger flexitarien ne signifie pas seulement diminuer sa consommation de viande. Limiter les viandes transformées, les glucides raffinés et les sucres ajoutés sont d’autres aspects importants du régime flexitarien.

 

En résumé

Le régime flexitarien met l’accent sur les protéines végétales saines et d’autres aliments végétaux entiers et peu transformés, et encourage la consommation de viande et de produits animaux avec modération.

Le régime flexitarien peut favoriser la perte de poids et réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. Ce type de régime peut même être bénéfique pour la planète.

Cependant, il reste important de bien gérer votre alimentation pour éviter les carences nutritionnelles et profiter au maximum des avantages pour la santé.

 

Sources :

Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature

Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study

Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets

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