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Comment pratiquer et améliorer votre auto-compassion ?

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L’autocompassion peut être définie et considérée comme la compassion que nous tournons vers nous-mêmes. L’autocompassion peut être une pratique importante pour gérer nos émotions, en particulier lorsque nous souffrons ou que nous luttons contre notre santé mentale.

L’autocompassion comporte trois éléments fondamentaux :

  • La bienveillance envers soi-même plutôt que l’auto-jugement : se traiter et se parler avec gentillesse et résister à l’envie de se juger ou de se critiquer sévèrement.
  • L’humanité commune plutôt que l’isolement : il s’agit de considérer notre vie dans le contexte d’une expérience humaine plus vaste plutôt que de la considérer comme isolée et séparée des autres. Grâce à l’autocompassion, nous pouvons voir que la douleur et la souffrance font partie de l’expérience humaine normale.
  • La pleine conscience contre la suridentification : rester conscient de nos pensées et de nos émotions à chaque instant et éviter intentionnellement de les ruminer ou de s’y identifier de manière excessive.

Ces trois composantes fonctionnent toutes de manière synchrone pour cultiver la compassion envers nous-mêmes et réguler nos émotions au fil du temps. L’autocompassion nous aide à reconnaître et à accepter tout ce que nous considérons comme imparfait dans notre vie. Après tout, on ne peut pas s’attendre à ce que nous soyons parfaits. N’est-ce pas ? 😅

L’autocompassion peut être considérée comme un outil ou un mécanisme d’adaptation qui peut nous aider à traverser les périodes difficiles de notre vie. Heureusement, il existe de nombreuses façons de pratiquer l’autocompassion et, dans cet article, je vous présenterai une invitation à tenir un journal pour favoriser l’autocompassion. 

Le stress et l’auto-jugement

Le stress peut avoir toutes sortes d’impacts sur nos vies. Cependant, l’un des effets dont on ne parle pas souvent est celui que le stress peut avoir sur la perception que nous avons de nous-mêmes. Plus précisément, le stress peut faire ressortir notre voix intérieure, qui nous convainc bruyamment des nombreuses choses que nous faisons mal et / ou nous rappelle toutes les choses qui ont provoqué le stress au départ. Souvent, nous faisons la sourde oreille à cette voix critique parce qu’elle nous gêne, ce qui nous fait perdre le contact avec ces pensées profondes et nous affecte de manière très réelle. Cela peut devenir un cercle vicieux.

En ce qui me concerne, lorsque je suis particulièrement stressée ou anxieuse et que je fais une erreur ou que je fais quelque chose par inadvertance, ma voix intérieure intervient souvent en me disant « Mais qu’est-ce que je suis conne…” C’est une chose que je ne dirais jamais à quelqu’un d’autre, indépendamment de ce qu’il ou elle a fait. Alors pourquoi est-ce que je me le dis à moi-même ? Des années d’auto-exploration et mes propres expériences m’ont aidée à identifier ce « pourquoi » et à apprendre à y répondre avec compassion. Le simple fait de savoir que c’est mon défaut m’aide à répondre à cette voix intérieure avec bienveillance (oui, je me parle à moi-même, mais j’assume ! Et vous ? 😄).

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L’autocompassion et le stress

L’autocompassion est significativement liée au bien-être général et s’est également avérée être un outil important pour réduire les niveaux de stress dans nos vies. Une étude a examiné les effets d’une intervention d’auto-compassion de 14 jours sur les niveaux de stress et les comportements alimentaires. Les participants qui ont été affectés au groupe d’intervention d’auto-compassion ont connu des réductions significatives de leurs niveaux de stress perçus et des diminutions de l’alimentation en réponse à l’anxiété. Par conséquent, nous savons que l’autocompassion peut être un outil important pour gérer efficacement le stress dans nos vies. 

Lorsque je pratique l’autocompassion, j’utilise souvent une forme guidée d’amour bienveillant ou une méditation d’auto-compassion. Cependant, une chose qui m’a été particulièrement utile au fil des ans est la tenue d’un journal d’auto-compassion. Je trouve que l’écriture a quelque chose d’apaisant et qu’elle m’aide à traiter mes pensées plus profondément que je ne peux le faire par moi-même (avec ma fameuse voix intérieure). Le fait d’écrire mes pensées et mes émotions les rend réelles et me donne l’impression qu’elles ont moins de pouvoir sur moi. 

Invitation à tenir un journal d’autocompassion

Je vous encourage donc aujourd’hui à commencer un journal de l’auto-compassion dans votre propre vie. Identifiez une période de temps prédéterminée pendant laquelle vous pouvez écrire, 10 à 20 minutes peuvent suffire. Ensuite, trouvez un endroit confortable où vous pouvez vous asseoir et écrire dans un journal, un cahier ou sur tout autre support. Prenez un moment pour vous féliciter d’avoir pris le temps de faire cela pour vous et pour vous engager pleinement à vivre mentalement et émotionnellement cette expérience de journal. 

  1. Tout d’abord, je veux que vous identifiiez (et écriviez) trois domaines de votre vie qui méritent votre auto-compassion. Il peut s’agir d’identifier et de raconter des événements spécifiques de votre vie où vous avez fait preuve d’autocritique et de jugement ou d’exemples de votre propre voix intérieure et de son impact sur vous.
  2. Ensuite, écrivez comment vous pourriez aborder ces trois domaines avec plus d’auto-compassion (repensez aux trois composantes essentielles identifiées ci-dessus). Essayez de vous écrire comme vous écririez à un ami auquel vous tenez sincèrement.
  3. Enfin, écrivez ce que pourrait être votre vie si vous étiez capable de pratiquer régulièrement cette auto-compassion. Qu’est-ce qui serait différent sur le moment et à long terme ? Comment interagiriez-vous avec le monde ?

Prendre le temps d’écrire un journal sur votre propre vie peut être un outil incroyablement puissant et amusant.

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Inconvénients de la réduction de la viande et des produits d’origine animale

Lorsque le régime flexitarien et les autres régimes à base de plantes (végétarien, végétalien) sont bien planifiés, ils peuvent être très sains et ne souffrir d’aucune carence. Toutefois, certaines personnes risquent d’avoir des carences nutritionnelles lorsqu’elles tentent de réduire leur consommation de viande et d’autres produits d’origine animale, en fonction du contenu nutritionnel de leurs autres choix alimentaires.

Voici quelques exemples de carences possibles en nutriments à prendre en compte dans le cadre du régime flexitarien :

  • la vitamine B12
  • zinc
  • fer
  • calcium
  • acides gras oméga-3

Un examen des recherches sur la carence en vitamine B12 a révélé que les végétariens peuvent être exposés à un risque de carence, 62 % des végétaliennes enceintes et jusqu’à 90 % des végétaliens adultes plus âgés présentant une carence.

La vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les produits animaux. Néanmoins, les aliments enrichis en B12 peuvent également faire partie d’une alimentation saine. Vous pouvez également consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé, qui vous aidera à décider si un supplément de B12 est nécessaire.

Les flexitariens peuvent également avoir des réserves plus faibles en zinc et en fer, car ces minéraux sont mieux absorbés par les aliments d’origine animale. S’il est possible d’obtenir suffisamment de ces nutriments à partir des seuls aliments végétaux, les flexitariens doivent gérer leur alimentation avec soin pour y parvenir.

La plupart des noix, graines, céréales complètes et légumineuses contiennent à la fois du fer et du zinc. L’ajout d’une source de vitamine C est un bon moyen d’augmenter l’absorption du fer contenu dans les aliments d’origine végétale.

Certains flexitariens peuvent limiter les produits laitiers et doivent consommer des sources végétales de calcium pour obtenir des quantités adéquates de ce nutriment. Les aliments végétaux riches en calcium comprennent par exemple le chou frisé, les blettes et les graines de sésame.

Enfin, les flexitariens, les végétariens et les végétaliens doivent veiller à consommer suffisamment d’acides gras oméga-3, que l’on trouve généralement dans les poissons gras. Les personnes qui suivent ces régimes devraient envisager de se supplémenter en huile d’algues ou en huile de poisson pour s’assurer de maintenir des niveaux optimaux d’EPA/DHA.

N’oubliez pas que le régime flexitarien vous donne la possibilité de consommer des quantités variables de viande et de produits animaux. Si le régime est bien planifié et comprend une variété d’aliments complets, les carences nutritionnelles peuvent ne pas être un problème.

Concernant les protéines, sujet assez primordial pour tout pratiquant de musculation, sachez qu’il ne devrait pas y avoir de problèmes pour obtenir vos précieuses protéines à travers un régime flexitarien. Que ce soit du côté des protéines végétales ou animales, vous avez un choix assez large d’options pour en absorber la quantité nécessaire. De plus, il vous reste toujours la possibilité de vous supplémenter via les protéines en poudre, que ce soit cette bonne vieille whey ou l’équivalent vegan.

Aliments à privilégier dans le cadre du régime flexitarien

Les flexitariens privilégient les protéines végétales et d’autres aliments végétaux entiers, peu transformés, tout en limitant les produits d’origine animale.

assisette flexitarien
Les aliments à consommer régulièrement sont les suivants :

  • Protéines : soja, tofu, tempeh, légumineuses.
  • Légumes non féculents : légumes verts, poivrons, choux de Bruxelles, haricots verts, carottes, choux-fleurs.
  • Légumes riches en amidon : courge d’hiver, pois, maïs, patate douce.
  • Fruits : pommes, oranges, baies, raisins, cerises.
  • Grains entiers : quinoa, sarrasin, riz complet.
  • Noix, graines et autres graisses saines : amandes, graines de lin, graines de chia, noix, noix de cajou, pistaches, beurre de cacahuète, avocats, olives, noix de coco.
  • Lait végétal de substitution : lait d’amande, de coco, de chanvre et de soja non sucré.
  • Herbes, épices et condiments : basilic, origan, menthe, thym, cumin, curcuma, gingembre.
  • Condiments : sauce soja à teneur réduite en sodium, vinaigre de cidre de pomme, sauce salsa, moutarde, levure nutritionnelle, ketchup sans sucre ajouté.
  • Boissons : eau plate et gazeuse, thé, café.

Lorsque vous incorporez des produits d’origine animale, choisissez si possible les produits suivants :

  • Œufs : élevés en plein air ou au pâturage.
  • Volaille : biologique, élevée en plein air ou en pâturage.
  • Poisson : pêché à l’état sauvage
  • Viande : nourrie à l’herbe ou élevée en pâturage
  • Produits laitiers : biologiques provenant d’animaux nourris à l’herbe ou élevés en pâturage.

Aliments à réduire au minimum dans le cadre du régime flexitarien

Le régime flexitarien encourage à limiter non seulement la viande et les produits animaux, mais aussi les aliments hautement transformés, les céréales raffinées et le sucre ajouté.

Les aliments à réduire au minimum sont les suivants :

  • Les viandes transformées : bacon, saucisse, mortadelle.
  • Glucides raffinés : pain blanc, riz blanc, bagels, croissants.
  • Sucre ajouté et sucreries : soda, beignets, gâteaux, biscuits, bonbons.
  • Junk food / Fast food : frites, hamburgers, nuggets, milkshakes etc…

Manger flexitarien ne signifie pas seulement diminuer sa consommation de viande. Limiter les viandes transformées, les glucides raffinés et les sucres ajoutés sont d’autres aspects importants du régime flexitarien.

 

En résumé

Le régime flexitarien met l’accent sur les protéines végétales saines et d’autres aliments végétaux entiers et peu transformés, et encourage la consommation de viande et de produits animaux avec modération.

Le régime flexitarien peut favoriser la perte de poids et réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. Ce type de régime peut même être bénéfique pour la planète.

Cependant, il reste important de bien gérer votre alimentation pour éviter les carences nutritionnelles et profiter au maximum des avantages pour la santé.

 

Sources :

Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature

Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study

Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets

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