Après avoir pris de la masse musculaire pour gagner autant de muscle que possible, la prochaine phase consiste souvent à obtenir une silhouette plus sèche. On appelle cela la phase de sèche en bodybuilding, un processus au cours duquel vous perdez l’excès de graisse corporelle tout en maintenant la masse musculaire que vous avez gagnée pendant la période hors-saison. La sèche peut être efficacement réalisée en créant un déficit calorique grâce à des régimes comme le régime cétogène et des stratégies d’entraînement comme l’intensification.
Cependant, de nombreux bodybuilders, en particulier les débutants, peuvent commettre des erreurs lors de l’élaboration de leur programme de sèche, ce qui entraîne des efforts inutiles et des résultats indésirables. Que vous soyez amateur ou professionnel, voici un guide des erreurs courantes à éviter lors de la sèche afin de maximiser votre force et vos performances en tant que bodybuilder.
Éliminer les graisses de votre alimentation
Comme l’objectif de la sèche est de brûler les graisses corporelles, certaines personnes pensent à tort que cela signifie l’élimination de tous les types de graisses de leur alimentation. Cependant, vous devez vous rappeler que toutes les graisses alimentaires ne sont pas mauvaises. Certaines sont même essentielles pour les processus biologiques et les fonctions corporelles. Par exemple, les graisses insaturées sont considérées comme bénéfiques car elles aident à réguler les niveaux hormonaux et lubrifient les articulations. Au lieu d’éliminer complètement les graisses et de risquer des déséquilibres hormonaux et des douleurs articulaires, les bodybuilders sont invités à réduire leur consommation de graisses saturées et à opter plutôt pour les graisses insaturées. On trouve ces graisses saines dans les olives, les noix comme les cacahuètes et les amandes, ainsi que dans les poissons gras comme le saumon et les sardines.
Oublier de suivre votre apport alimentaire
La sèche est un processus progressif qui ne peut pas être précipité, mais les gens oublient souvent de suivre leur apport alimentaire quotidien. Non seulement cela rend la création d’un déficit énergétique plus difficile, mais cela peut également entraîner un manque de conscience de vos progrès et de vos habitudes alimentaires. Ainsi, l’une des stratégies efficaces pour la perte de poids est le suivi des repas, une étude indiquant même que les femmes perdent 4% de poids en plus lorsqu’elles tiennent un journal alimentaire. Le suivi vous permet de reconnaître quels aliments vous aident à perdre du poids et à préserver votre masse musculaire, afin que vous puissiez ajuster votre alimentation en conséquence tout au long du programme de sèche. Bien qu’un simple stylo et du papier puissent suffire pour suivre les repas, WeightWatchers propose un outil numérique qui affiche les calories et la valeur nutritionnelle globale des aliments pour un suivi plus précis.
En faire trop en cardio
Les séances de cardio comme la course à pied et l’entraînement en circuit aident à la perte de poids en brûlant des calories, mais elles peuvent également avoir des inconvénients. L’un de ces inconvénients est le risque accru de perte de muscle, surtout si vous en faites trop sans compléter avec suffisamment d’entraînement en force et de résistance. Tout type d’entraînement doit être pratiqué avec modération, vous devez donc équilibrer le type, la fréquence, la durée et l’intensité des exercices de cardio afin d’éviter d’affaiblir l’effet anabolique de l’entraînement musculaire. Vous devez également veiller à ne pas réduire excessivement les calories, alors privilégiez une consommation suffisante de glucides pour vous préparer au cardio.
Ne pas rester hydraté
Être trop concentré sur le régime alimentaire et le programme d’entraînement peut faire oublier à certains bodybuilders le rôle tout aussi important que joue l’hydratation dans la sèche. Comme expliqué dans un article précédent, rester hydraté aide à la nutrition et à la production d’énergie pour la masse musculaire, ainsi qu’à la régulation de la température corporelle, en particulier pendant les séances d’entraînement intenses. En revanche, la déshydratation présente le risque de perte de muscle, car une faible consommation de liquides réduit la puissance, augmente la fatigue et les risques de blessures, et affecte la croissance musculaire et la récupération. Bien que votre consommation quotidienne recommandée d’eau dépende du climat et de votre niveau d’activité, les experts suggèrent de boire environ 500 ml à 700 ml d’eau pour chaque livre de poids corporel perdu pendant l’exercice.
En tenant compte de ces erreurs courantes, souvenez-vous également d’éviter de fixer des objectifs irréalistes en matière de poids corporel et de rapport graisse-muscle, car cela peut vous frustrer et vous démotiver à progresser. Pour plus de ressources informatives sur le bodybuilding, consultez le reste des articles de blog ici chez Musculation Home Gym.