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Comment et pourquoi faire de l’exercice physique pendant vos règles ?

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L’idée de faire du sport pendant vos règles vous donne-t-elle envie de retirer définitivement vos chaussures de course ? Si vous vous inquiétez de l’impact de vos règles sur votre programme de fitness, vous n’êtes pas la seule.

Pour de nombreuses raisons, beaucoup de personnes renoncent à s’entraîner pendant cette période du mois. Mais il n’y a vraiment aucune raison de ne pas faire d’exercice juste parce que vous avez vos règles. Je déteste te dire ça, mais les endorphines pourraient te servir mieux qu’un coussin chauffant. 

Si vous avez cliqué sur ce titre, je suis déjà fière de vous. La dernière chose que je veux entendre lorsque j’ai mes règles et que je suis en souffrance, c’est bien de faire de l’exercice. “Comment oses-tu me suggérer de bouger ?” 😡

Je me contente de rester en position fœtale et de m’apitoyer sur mon sort.

Alors pourquoi se faire encore plus de mal en s’obligeant à faire du sport ? En un mot : les endorphines. Les endorphines sont des substances chimiques du cerveau qui soulagent la douleur et procurent du plaisir.

L’exercice libère des endorphines, ce qui augmente la dopamine, substance chimique qui procure un sentiment de bien-être, et soulage la douleur. Un type d’endorphine, appelé bêta-endorphine, peut même être plus efficace que la morphine pour soulager la douleur. J’aime à penser que les endorphines font partie intégrante de la petite pharmacie privée de mon cerveau.

L’exercice diminue également l’inflammation, améliore le flux sanguin et augmente votre énergie au fil du temps. C’est une excellente nouvelle lorsque vous devez faire face à des douleurs et à une fatigue liées aux règles. Plutôt cool, non ?

Alors, quel type d’exercice devez-vous faire ? Je suis heureuse que tu me le demandes, car j’ai rédigé un guide complet ci-dessous.

Faites les exercices que vous aimez déjà

Ce n’est pas le moment d’essayer le CrossFit ou d’autres entraînements de haute intensité que vous ne connaissez pas. Faites ce qui vous convient déjà, qu’il s’agisse de yoga, de randonnée, de musculation ou autre.

Bien que vos hormones fluctuent au cours de votre cycle, vous habitez toujours le même corps. Vous savez déjà ce qui est bon pour votre corps – et ce qui ne l’est pas. Travaillez avec ce que vous connaissez déjà. 

Concentrez-vous sur les avantages

Qu’est-ce qui vous empêche de faire du sport ? Pour moi, le plus difficile est de commencer. Ce qui me motive aujourd’hui, c’est de savoir à quel point je me sentirai mieux après.

Qu’est-ce qui vous motivera à faire de l’exercice pendant vos règles ? Le soulagement de la douleur ? Le sentiment d’être proactive et de contrôler votre santé ? Faire une pause avec votre bruyant voisin du dessus qui a passé toute la journée à diffuser de la musique sans se soucier du fait que vous êtes en mode ne pas déranger et que vous avez des crampes ?

Poussez-vous à essayer au moins. Donnez-vous 10 minutes. Si vous détestez ça, vous pouvez toujours arrêter.

Choisissez le bon produit pour les règles

De toute évidence, vous ne pouvez pas utiliser une serviette hygiénique si vous faites des longueurs de piscine. Les tampons sont l’option active classique, bien que de nombreuses personnes trouvent les tampons irritants ou inconfortables. Et les serviettes sont encore plus irritantes pendant l’activité physique.

Envisagez une coupe menstruelle, ou un sous-vêtement périodique. Les sous-vêtements périodiques sont magiques : vous saignez et vous continuez votre journée. Essayez différents produits et voyez ce qui vous convient le mieux.

yoga exercice regles

Allez-y doucement

Une de mes amies, qui est une activiste menstruelle, m’a appris que mes règles sont une occasion de réfléchir, de me détendre et de me reposer. C’est aussi un moment idéal pour tisser des liens avec d’autres personnes souffrant de saignement dans votre communauté.

Oui, je vous encourage à bouger. 

Non, je ne vous encourage pas à repousser les limites physiques de votre corps.

Une promenade dans le quartier est un exercice. Une routine douce de yoga ou d’étirement est un exercice. Tout ce qui vous fait bouger fait circuler le sang et fait monter les endorphines. Lorsqu’il s’agit d’activité physique, quelque chose est toujours mieux que rien.

Écoutez votre corps

Chaque cycle est différent. Un mois, vous pouvez avoir un flux léger, pas de crampes et l’énergie d’une super-héroïne. Mais le mois suivant, il vous faudra peut-être toute votre énergie pour faire un tour de pâté de maisons.

Ne vous découragez pas si votre collègue se vante de sa productivité durant ses règles alors que les vôtres vous obligent parfois à vous absenter du travail.

Ne laissez personne dicter votre expérience ou vos sentiments à l’égard de votre corps ou de vos règles – y compris moi 😅.

Ceci est un guide, pas une obligation. Prenez ce qui fonctionne pour vous et jetez le reste. 

Les avantages de l’exercice pendant les règles

Les bienfaits physiques et mentaux de l’exercice ne s’arrêtent pas au moment des règles. En fait, le respect d’une routine peut contribuer à soulager certaines des plaintes courantes qui accompagnent les menstruations.

Les règles sont une période complexe d’un point de vue hormonal. La progestérone et les œstrogènes sont à leur niveau le plus bas pendant toute la durée de la phase des règles du cycle menstruel, ce qui peut provoquer une sensation de fatigue et de manque d’énergie.

Cela dit, éviter de faire de l’exercice ne va pas vous faire économiser de l’énergie ni vous faire sentir mieux. Au lieu de cesser toute activité pendant vos règles, profitez de cette semaine pour essayer de nouvelles séances d’entraînement. Voici cinq avantages à faire de l’exercice pendant vos règles.

Diminuer les symptômes du syndrome prémenstruel

Si vous ressentez de la fatigue et des sautes d’humeur dans les jours précédant vos règles et pendant votre cycle, l’exercice aérobique régulier peut atténuer ces symptômes.

Faites appel à vos endorphines

Parce que l’exercice physique vous procure un effet naturel d’endorphine, il peut améliorer votre humeur et vous permettre de vous sentir mieux. L’un des principaux avantages de l’exercice pendant les règles est la libération d’endorphines et la sensation de bien-être après l’entraînement. Il a également déclaré que les endorphines étant un analgésique naturel, lorsqu’elles sont libérées pendant l’exercice, vous pouvez ressentir un soulagement de la douleur liée aux règles.

Plus de force et de puissance

Une étude a révélé que les deux premières semaines de votre cycle menstruel (le premier jour étant le premier jour de vos règles) peuvent vous permettre de gagner en force et en puissance en raison des faibles niveaux d’hormones féminines.

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Améliorez votre humeur

Faire de l’exercice à cette période améliorera votre humeur et augmentera la circulation sanguine. L’exercice a également tendance à atténuer les crampes, les maux de tête ou les douleurs dorsales associés à vos règles.

Combattre les règles douloureuses

Si vous avez des règles douloureuses, également appelées dysménorrhée, vous ne savez que trop bien à quel point cette période du mois peut être inconfortable. La bonne nouvelle est que des exercices tels que la marche légère peuvent vous aider à diminuer ces symptômes.

Les meilleurs exercices à faire pendant vos règles

Les premiers jours de vos règles peuvent être les plus inconfortables, surtout si vous avez tendance à saigner beaucoup pendant cette période. C’est pourquoi les mouvements et les exercices doux doivent figurer en tête de votre liste d’activités.

Le meilleur exercice pendant les règles est celui que vous avez envie de faire. Cela dit, il est important de varier vos séances d’entraînement pendant cette semaine. Vos règles peuvent être un bon moment pour réduire l’intensité de vos exercices. Dans cette optique, voici quelques idées pour faire de l’exercice pendant vos règles.

Marche rapide ou autre activité cardio légère

Réduisez l’intensité de vos exercices cardiovasculaires ou aérobiques ou diminuez la quantité que vous faites. Pensez à faire du cardio léger, de la marche ou des exercices d’aérobic plus courts. Des recherches soutiennent l’idée que les poumons fonctionnent mieux plus tard dans le cycle, alors envisagez de garder ce type d’entraînement pour la fin de vos règles.

balade marche legere

Entraînement de force de faible volume et activités basées sur la puissance

En raison du potentiel d’augmentation de la force pendant cette période, il est judicieux d’inclure un entraînement de force de faible volume et des activités basées sur la puissance. En fait, c’est le moment idéal pour faire des séances de musculation plus longues qui combinent le travail de force et le cardio.

Yoga et Pilates

Les deux ou trois jours précédant vos règles sont le moment idéal pour pratiquer des activités telles que le yoga, qui peut aider à détendre votre corps et à réduire les symptômes tels que les crampes, la sensibilité des seins, la fatigue musculaire et les douleurs.

Si vous n’êtes pas gênée par vos règles, n’hésitez pas à poursuivre votre programme d’exercices habituel. Soyez simplement consciente des ajustements que votre corps effectue pendant cette période. Si vous constatez que votre corps ne fonctionne pas comme il le fait habituellement, faites une pause et diminuez l’intensité.

Exercices à éviter pendant vos règles

Tout comme certaines activités peuvent être plus appropriées pendant les règles, il y a aussi des exercices à éviter. Cela dit, de nombreuses femmes pourront continuer à faire leurs exercices habituels en faisant quelques ajustements mineurs.

En général, vous devriez réduire le stress et le volume d’entraînement pendant cette période. Cela ne veut pas dire qu’il faut arrêter de s’entraîner, au contraire, cela signifie simplement qu’il faut réduire un peu les efforts.

Si vous vous sentez anormalement fatiguée, vous devriez peut-être réduire les entraînements intenses de type cardiovasculaire ou d’endurance. Pendant cette période, de nombreuses femmes signalent une augmentation du taux d’effort perçu, de sorte que les exercices qui sont modérément difficiles semblent beaucoup plus difficiles pendant cette période. Il ajoute qu’il est également idéal d’éliminer les entraînements d’adresse et de précision pendant ces quelques jours.

regles douloureuses

Pour conclure

L’exercice régulier est bénéfique pour votre corps et votre esprit. Il n’y a aucune raison scientifique pour laquelle vous devriez renoncer à vos séances d’entraînement pendant vos règles. En fait, il est prouvé que l’exercice peut être utile pendant cette période.

Voici ce qu’il faut retenir : Continuez à faire de l’exercice, mais diminuez l’intensité, surtout si vous vous sentez fatiguée. Variez vos séances d’entraînement, prenez le temps de récupérer et faites honneur à ce dont vous êtes capable.

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