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Les 10 leçons de vie que j’ai apprises en faisant de la musculation

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J’ai commencé à m’entraîner sérieusement il y a environ huit ans. À l’époque, j’ai commencé à courir parce que d’autres m’ont dit que cela me donnerait des résultats rapides. Je détestais ça, depuis tout petit j’ai toujours détesté les courses d’endurance, mais j’ai perdu beaucoup de poids et j’ai reçu des encouragements de mon entourage sur mon apparence. Cependant, je savais que je ne me sentais pas bien et que ce n’était pas durable pour moi. C’est alors que j’ai commencé à m’intéresser à la musculation, et rapidement cela m’a fait me sentir mieux et plus fort. C’était beaucoup plus adapté, beaucoup plus fait pour moi. J’y prenais du plaisir, et c’était totalement quelque chose qui pouvait s’inscrire sur la durée contrairement aux séances de running que je n’apprécie toujours pas 😅.

Toute cette histoire reflète le processus que beaucoup d’entre nous emploient lorsque nous voulons réaliser quelque chose rapidement. Nous nous lançons tête baissée dans quelque chose que nous pensons utile, pour finalement nous épuiser et abandonner. Pour cette raison, je suis maintenant conscient des nombreuses autres leçons de vie que j’ai apprises en bougeant mon corps, à la fois dans et en dehors de mes séances d’entraînement. La vie devient tellement plus riche lorsque nous pouvons trouver un but dans les choses que nous faisons (même les petites choses). Voici donc 10 leçons de vie que j’ai personnellement tirées de mon parcours de fitness. 

Leçon n° 1 : La qualité compte.

Un facteur important pour établir un mouvement durable est la qualité de l’exercice. Ce que je veux dire, c’est que la forme que nous utilisons lorsque nous soulevons, courons, sautons, etc. nous aide à prévenir les blessures et à atteindre nos objectifs le plus efficacement possible. La qualité de nos entraînements est aussi importante que la quantité et le volume de nos entraînements. 

Dans la vie, ce sont les « obligations » qui nous dictent ce que nous devons faire ensuite, nous incitant à passer d’une tâche à l’autre ou d’une obligation à l’autre sans nous demander si ces choses améliorent notre qualité de vie. Le nombre d’amis que nous avons importe-t-il vraiment s’ils ne nous enrichissent pas d’une manière ou d’une autre ? La qualité des expériences, des relations, des activités et des biens matériels que nous possédons compte bien plus que la quantité. 

Leçon n° 2 : L’état d’esprit est important.

Souvent, ce n’est pas une expérience donnée qui pose problème, mais plutôt la façon dont nous y pensons ou l’abordons qui cause les problèmes. Lors de mes séances d’entraînement, je ne peux pas nécessairement m’empêcher de réagir par un petit “arrrgghh” de souffrance pendant les dernières répétitions de développé couché ou de soulevé de terre. Cependant, la prochaine pensée que j’ai dicte comment se dérouleront les 30 secondes suivantes. Le fait de me dire « c’est dur, mais ça va me faire du bien, me donner de l’énergie, me faire sentir accompli » m’aide à aller jusqu’au bout, même si je n’en ai pas tout le temps envie. Il existe de nombreux autres exemples d’état d’esprit dans le domaine de l’exercice physique qui peuvent être transposés dans la vie de tous les jours ; en voici quelques-uns :

  • L’échec a du bon, il vous fait évoluer.
  • Ce n’est pas plus facile, vous devenez plus fort.
  • Un petit peu c’est toujours mieux que rien.
  • Votre ego ne fera que vous retenir.
  • L’inconfort favorise la croissance.

Le fait d’être attentif à la façon dont nous pensons au monde et à nos expériences tout en cultivant l’intention dans notre état d’esprit peut changer notre expérience des choses. Par exemple, j’ai récemment pensé : « Je suis tellement occupé et j’aimerais avoir plus de temps pour me détendre. » Cette affirmation est vraie. Cependant, toutes les choses qui remplissent ma vie sont des priorités intentionnelles et cette pensée m’a empêché d’en profiter pleinement. Au lieu de cela, j’ai modifié mon état d’esprit pour penser : « Je suis tellement occupé et j’aimerais avoir plus de temps pour me détendre, mais c’est une période de la vie où je peux profiter de tant d’opportunités ». Cela me rappelle que c’est temporaire et qu’il est possible de prendre plaisir à ce que je fais.

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Leçon n° 3 : Écoutez votre corps.

Notre corps est intelligent. Il s’est adapté en utilisant des années et des années de données pour être capable de nous dire ce qui nous fait du bien aussi bien sur le plan physique qu’émotionnel, ce dont nous avons besoin pour nous sentir mieux, et ce qu’il faut éviter. En ce qui concerne l’exercice, notre corps nous donne des signes d’avertissement lorsque nous sommes sur le point d’aller trop loin ou que nous sommes déjà allés trop loin, il nous dit quand nous avons besoin de repos et même lorsque nous n’avons pas assez bougé pour nous sentir au mieux. Par conséquent, le fait d’être à l’écoute de notre corps nous aide à maintenir durablement notre bien-être personnel au premier plan.

Notre corps nous donne également toutes sortes d’informations sur la vie en général. Prenez, par exemple, cette sensation d’enfoncement dans l’estomac lorsque vous vous rendez compte que vous avez oublié de faire quelque chose d’important ou lorsque les poils de votre nuque se dressent quand vous avez la chair de poule. Notre « intuition » nous donne beaucoup d’informations sur le monde qui nous entoure. Cependant, beaucoup d’entre nous ne sont pas assez attentifs à ces données et sont donc incapables de reconnaître ce que le corps essaie de dire. 

Leçon n° 4 : Se mettre au défi. 

Le corps humain est conçu pour trouver des moyens de faciliter les choses. Notre corps essaie de conserver le plus d’énergie possible, car il a été avantageux pour l’évolution de conserver notre énergie pour les moments de danger. Cependant, lorsqu’il s’agit d’un domaine dans lequel nous voulons progresser, nous devons nous lancer des défis pour obtenir des résultats. Vous voulez développer votre endurance ? Vous voulez développer vos muscles ? Vous voulez améliorer votre concentration ? Vous devez vous pousser au-delà du point de confort pour atteindre l’un de ces objectifs. Par conséquent, plusieurs mantras se sont révélés utiles, tant dans les entraînements que dans la vie, pour me mettre au défi :

  • Les pauses sont plus agréables lorsqu’elles sont méritées.
  • Vous pouvez toujours rendre les choses plus difficiles (ou plus faciles).
  • J’ai plus en moi que je ne le pense.
  • Est-ce que j’ai réellement atteint mes limites ?

Leçon n° 5 : Trouver et s’entourer des bons modèles.

Lorsque je pense aux situations qui ont été les plus gratifiantes ou qui ont eu le plus d’impact dans ma vie, la plupart d’entre elles impliquent d’être entouré de grands modèles, entraîneurs et pairs. Ce sont les personnes qui réussissent à nous motiver, à nous mettre au défi et à nous soutenir qui font cette expérience. Par conséquent, dans mes séances d’entraînement, je m’entoure de ceux qui envoient les bons messages, les bonnes ondes et j’essaie de faire de même dans la vie. Au travail, j’essaie de privilégier les opportunités de travailler avec des personnes qui peuvent m’enrichir. Avec mes amis, je m’entoure de personnes qui ont des valeurs similaires et qui m’aident à faire et à être meilleur.

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Leçon n° 6 : Utilisez les chiffres, mais n’en abusez pas.

Les données sont importantes pour nous aider à savoir où nous en sommes à tout moment. Dans le monde du fitness, connaître notre poids, notre métabolisme de base et la répartition des macronutriments peut nous aider à atteindre nos objectifs. En même temps, lorsqu’ils sont utilisés de manière trop rigide ou sans tenir compte de leur impact sur notre santé mentale, ils peuvent devenir notre pire ennemi. 

De même, il existe de nombreuses sources de données qui peuvent être utiles ou nuisibles dans la vie quotidienne. Les réactions d’autres personnes, les émotions et la logique sont autant de sources de données qui nécessitent un contexte plus large pour être utilisées efficacement. Trouver des moyens de prendre des sources de données importantes dans nos vies et de les utiliser à notre avantage peut être important pour maintenir la santé physique et mentale.

Leçon n° 7 : Le format est important.

Lorsque je fais de l’exercice, la structure ou le format de l’exercice peut modifier considérablement mon expérience. Vous pouvez faire travailler les mêmes groupes de muscles de différentes manières, en obtenant des résultats similaires sans la contrainte mentale (potentielle) de devoir toujours faire le même exercice. 

Il y a de nombreux jours dans ma vie où je dois être intentionnel dans la façon dont je structure mon temps. Je sais que je suis le plus efficace mentalement et le plus motivé pour travailler de 8 à 11 heures du matin, et c’est pourquoi je m’assure d’accomplir mes tâches les plus difficiles à ce moment-là. Ce même principe s’applique à de nombreux domaines de la vie et il est important de structurer sa vie, son temps et ses ressources de manière à atteindre ses objectifs. Notez que ce n’est pas nécessairement une question d’efficacité, mais plutôt une question de répondre au mieux à nos besoins.

Leçon n° 8 : L’adaptation fait avancer.

La capacité d’adapter et de modifier nos entraînements en fonction de nos besoins, de notre niveau d’énergie actuel ou des circonstances de la vie est essentielle pour s’entraîner sur le long terme. Cela va dans les deux sens : j’adapte mes entraînements pour qu’ils soient plus faciles ou plus difficiles en fonction de ce dont j’ai besoin à un moment donné. Lorsque je ne me sens pas bien mentalement ou émotionnellement, je sais que travailler le volume fonctionnera mieux pour moi. Je sais que lorsqu’un exercice me semble trop facile, je peux le rendre plus difficile pour obtenir de vrais résultats. Cette adaptation est ce qui me pousse à continuer et me permet d’intégrer le sport dans mes journées d’une manière durable et bénéfique pour mon corps et mon esprit.

Il est également important d’adapter la vie en fonction de nos besoins. C’est la clé de la résilience : modifier ce que nous faisons à chaque instant pour nous servir à ce moment précis nous permet de tenir bon. Par exemple, lorsqu’un événement survient et bouleverse mon emploi du temps, je m’efforce de trouver des moyens d’adapter ma journée ou ma semaine afin de respecter mes priorités tout en tenant compte de ce changement. Lorsque je sais que nettoyer ma salle de bains épuiserait mon énergie physique et mentale pour le reste de la semaine, je remets cela à un autre moment.

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Inconvénients de la réduction de la viande et des produits d’origine animale

Lorsque le régime flexitarien et les autres régimes à base de plantes (végétarien, végétalien) sont bien planifiés, ils peuvent être très sains et ne souffrir d’aucune carence. Toutefois, certaines personnes risquent d’avoir des carences nutritionnelles lorsqu’elles tentent de réduire leur consommation de viande et d’autres produits d’origine animale, en fonction du contenu nutritionnel de leurs autres choix alimentaires.

Voici quelques exemples de carences possibles en nutriments à prendre en compte dans le cadre du régime flexitarien :

  • la vitamine B12
  • zinc
  • fer
  • calcium
  • acides gras oméga-3

Un examen des recherches sur la carence en vitamine B12 a révélé que les végétariens peuvent être exposés à un risque de carence, 62 % des végétaliennes enceintes et jusqu’à 90 % des végétaliens adultes plus âgés présentant une carence.

La vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les produits animaux. Néanmoins, les aliments enrichis en B12 peuvent également faire partie d’une alimentation saine. Vous pouvez également consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé, qui vous aidera à décider si un supplément de B12 est nécessaire.

Les flexitariens peuvent également avoir des réserves plus faibles en zinc et en fer, car ces minéraux sont mieux absorbés par les aliments d’origine animale. S’il est possible d’obtenir suffisamment de ces nutriments à partir des seuls aliments végétaux, les flexitariens doivent gérer leur alimentation avec soin pour y parvenir.

La plupart des noix, graines, céréales complètes et légumineuses contiennent à la fois du fer et du zinc. L’ajout d’une source de vitamine C est un bon moyen d’augmenter l’absorption du fer contenu dans les aliments d’origine végétale.

Certains flexitariens peuvent limiter les produits laitiers et doivent consommer des sources végétales de calcium pour obtenir des quantités adéquates de ce nutriment. Les aliments végétaux riches en calcium comprennent par exemple le chou frisé, les blettes et les graines de sésame.

Enfin, les flexitariens, les végétariens et les végétaliens doivent veiller à consommer suffisamment d’acides gras oméga-3, que l’on trouve généralement dans les poissons gras. Les personnes qui suivent ces régimes devraient envisager de se supplémenter en huile d’algues ou en huile de poisson pour s’assurer de maintenir des niveaux optimaux d’EPA/DHA.

N’oubliez pas que le régime flexitarien vous donne la possibilité de consommer des quantités variables de viande et de produits animaux. Si le régime est bien planifié et comprend une variété d’aliments complets, les carences nutritionnelles peuvent ne pas être un problème.

Concernant les protéines, sujet assez primordial pour tout pratiquant de musculation, sachez qu’il ne devrait pas y avoir de problèmes pour obtenir vos précieuses protéines à travers un régime flexitarien. Que ce soit du côté des protéines végétales ou animales, vous avez un choix assez large d’options pour en absorber la quantité nécessaire. De plus, il vous reste toujours la possibilité de vous supplémenter via les protéines en poudre, que ce soit cette bonne vieille whey ou l’équivalent vegan.

Aliments à privilégier dans le cadre du régime flexitarien

Les flexitariens privilégient les protéines végétales et d’autres aliments végétaux entiers, peu transformés, tout en limitant les produits d’origine animale.

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Les aliments à consommer régulièrement sont les suivants :

  • Protéines : soja, tofu, tempeh, légumineuses.
  • Légumes non féculents : légumes verts, poivrons, choux de Bruxelles, haricots verts, carottes, choux-fleurs.
  • Légumes riches en amidon : courge d’hiver, pois, maïs, patate douce.
  • Fruits : pommes, oranges, baies, raisins, cerises.
  • Grains entiers : quinoa, sarrasin, riz complet.
  • Noix, graines et autres graisses saines : amandes, graines de lin, graines de chia, noix, noix de cajou, pistaches, beurre de cacahuète, avocats, olives, noix de coco.
  • Lait végétal de substitution : lait d’amande, de coco, de chanvre et de soja non sucré.
  • Herbes, épices et condiments : basilic, origan, menthe, thym, cumin, curcuma, gingembre.
  • Condiments : sauce soja à teneur réduite en sodium, vinaigre de cidre de pomme, sauce salsa, moutarde, levure nutritionnelle, ketchup sans sucre ajouté.
  • Boissons : eau plate et gazeuse, thé, café.

Lorsque vous incorporez des produits d’origine animale, choisissez si possible les produits suivants :

  • Œufs : élevés en plein air ou au pâturage.
  • Volaille : biologique, élevée en plein air ou en pâturage.
  • Poisson : pêché à l’état sauvage
  • Viande : nourrie à l’herbe ou élevée en pâturage
  • Produits laitiers : biologiques provenant d’animaux nourris à l’herbe ou élevés en pâturage.

Aliments à réduire au minimum dans le cadre du régime flexitarien

Le régime flexitarien encourage à limiter non seulement la viande et les produits animaux, mais aussi les aliments hautement transformés, les céréales raffinées et le sucre ajouté.

Les aliments à réduire au minimum sont les suivants :

  • Les viandes transformées : bacon, saucisse, mortadelle.
  • Glucides raffinés : pain blanc, riz blanc, bagels, croissants.
  • Sucre ajouté et sucreries : soda, beignets, gâteaux, biscuits, bonbons.
  • Junk food / Fast food : frites, hamburgers, nuggets, milkshakes etc…

Manger flexitarien ne signifie pas seulement diminuer sa consommation de viande. Limiter les viandes transformées, les glucides raffinés et les sucres ajoutés sont d’autres aspects importants du régime flexitarien.

 

En résumé

Le régime flexitarien met l’accent sur les protéines végétales saines et d’autres aliments végétaux entiers et peu transformés, et encourage la consommation de viande et de produits animaux avec modération.

Le régime flexitarien peut favoriser la perte de poids et réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. Ce type de régime peut même être bénéfique pour la planète.

Cependant, il reste important de bien gérer votre alimentation pour éviter les carences nutritionnelles et profiter au maximum des avantages pour la santé.

 

Sources :

Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature

Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study

Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets

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