Nutrition pour la musculation

La nutrition fait partie des 3 facteurs essentiels pour prendre du muscle, avec le repos et bien entendu les entraînements. C’est quelque chose qui ne doit surtout pas être négligé, surtout si vous désirez obtenir un corps musclé et dessiné. Si la nutrition sportive peut paraître compliquée de prime abord, ce n’est pas une science si obscure que cela. Nous allons ici essayer de simplifier les explications au maximum, afin que vous compreniez les bases, et libre à vous ensuite d’aller plus loin en farfouillant les études scientifiques qui ont tendance à se contredire tous les ans… 😅

Manger sainement

L’alimentation est vitale, notre corps a besoin de différents nutriments, et nous devons les lui fournir. Cela peut se faire avec plus ou moins de plaisir, mais ça reste nécessaire. Mais en plus de cela, on peut dire que nos habitudes alimentaires nous définissent. En effet, l’alimentation qu’elle soit bonne ou mauvaise va influer sur notre apparence, notre énergie, notre vitalité, notre bonheur… 

Si la cuisine healthy inonde de plus en plus nos assiettes, ce n’est pas pour rien. Manger sainement est bon pour votre corps, votre santé, et votre esprit. Il est important de remettre en question son hygiène de vie et ses priorités entre le plaisir éphémère d’un Burger King ou un corps dans lequel on se sent bien au quotidien. Mais il faut bien se l’avouer, avec les années et la pression des différents lobbys industriels (lait, sucre, viandes…), ça devient très compliqué d’être bien informé, et de se nourrir de manière saine. 

La nutrition et la musculation

Opter pour une alimentation idéale afin d’accomplir ses objectifs n’est pas chose aisée. Il faut déjà savoir quoi manger, et dans quelles proportions. Savoir aussi de quoi vos muscles ont besoin pour leur croissance, et quels sont les meilleurs moments pour les fournir.

Les macronutriments

Si la liste de tous les nutriments que l’on peut apporter à son corps peut être extrêmement longue, il convient d’en retenir au moins trois, ce sont les Macronutriments. Ce sont eux qui vous apporteront l’énergie nécessaire à votre prise de masse. Ils sont les suivants :

Protéines

Une protéine est une espèce de grosse molécule, composée d’acides aminés. Les protéines nous permettent de renouveler nos tissus musculaires, mais pas seulement. Les cheveux, les ongles, les poils, la peau, les os en dépendent. L’apport en protéines n’est pas réservé aux sportifs, bien que ces derniers en aient besoin davantage. 

Il faut savoir que quasiment tous les aliments contiennent des protéines, la différence entre une bonne source de protéines et une mauvaise se fera sur ce que l’on appelle l’aminogramme, qui liste la quantité de chaque acide aminé composant la protéine à l’intérieur de cet aliment. L’apport en protéines n’est donc pas nécessairement de source animale, et peut aussi provenir de différentes sources végétales. 

La liste de ces acides aminés est assez longue, certains sont essentiels (comme la leucine) car votre corps ne peut pas les synthétiser lui-même, et d’autres pourront être fabriqués par votre organisme.

Glucides

Les glucides peuvent être comparés à du carburant. C’est votre principale source énergétique. Il ne faut surtout pas les négliger, car sans énergie vos entraînements ne seront ni efficaces, ni agréables. Donc un régime sans glucide, on oublie. Dans une phase de sèche, on cherchera à les réduire, afin de forcer notre corps à puiser dans nos réserves, mais dans une prise de masse, il ne faut pas hésiter à apporter un maximum d’énergie, dans les limites du raisonnable évidemment. Si l’on trouve des glucides dans tous les aliments, on peut néanmoins les catégoriser suivant leur indice glycémique. Plus ce dernier sera faible, plus l’assimilation par votre corps sera lente, sur la durée. Au contraire, plus l’indice glycémique sera élevé, plus l’apport en énergie sera rapide et bref.

Quelques exemples :

• Indice glycémique élevé : miel, sucre, bière, pain blanc, frites, dattes…
• Indice glycémique bas : pomme, tomate, riz complet, courgettes, pâtes complètes cuites al dente…

Lipides

Tout comme les protéines et les glucides, on trouve les lipides dans tous les aliments ou presque. Pour faire simple, les lipides sont des graisses utiles à notre corps dans de nombreuses fonctions biologiques (cerveau, hormones, vitamines…). Il ne faut pas penser qu’en mangeant des graisses et donc des lipides, vous allez vous retrouver avec du gras sur le ventre ou ailleurs. En réalité, le gras qui vous gêne vient bien souvent d’un trop plein de glucides que vous n’avez pas utilisés lors de votre journée et que votre corps stocke afin de pouvoir l’utiliser plus tard.

On distingue deux grandes familles de lipides :

• Les acides gras saturés : répandus dans les aliments d’origine animale, à l’exception du poisson.
• Les acides gras insaturés : retrouvés dans les huiles et margarines végétales, les oléagineux, ainsi que dans les poissons gras comme le saumon, ou le maquereau par exemple. On parle ici des fameux oméga 3, 6 et 9, dont il est important de veiller à garder un équilibre. Souvent nous sommes en déficit d’oméga 3 par rapport à notre niveau d’oméga 6, et c’est ce déséquilibre qui peut être nocif pour la santé sur le long terme.

Besoins quotidiens pour gagner du muscle

Calculer ses besoins quotidiens en macronutriments n’est pas aussi simple que cela. Il y a bien des recommandations qui existent, et qui peuvent vous servir de base, mais ce sera ensuite à vous d’adapter ces besoins en fonction de vos objectifs.

Pour une personne sédentaire, qui ne pratique peu ou pas d’activité physique, la quantité idéale de protéines serait autour de 1g pour 1 kilo de poids de corps (1g / kilo). Donc 70g de protéines par jour pour quelqu’un pesant 70 kg. Dans le cadre d’une volonté de prendre de la masse musculaire, il faudrait augmenter cet apport, et la fourchette serait située entre 1,8g et 2,5g par kilo de poids de corps. Soit entre 126g et 175g de protéines pour quelqu’un qui pèse 70 kg et s’investit dans la musculation.

Concernant les besoins en glucides, ils varient de nouveau en fonction de votre activité physique. Sans activité ou presque, 3g à 5g de glucides par kilo de poids de corps. Pour quelqu’un pratiquant une activité sportive régulière, ce serait plutôt entre 6g et 10g par kilo de poids de corps.

Enfin pour les lipides, si vous respectez les besoins en protéines et glucides, vous aurez probablement rempli vos besoins en lipides en même temps. Cependant, il faudra veiller à garder un bon équilibre entre les oméga 3, 6 et 9.

Tous ces chiffres sont à prendre avec des pincettes. D’une part ils varient d’une étude scientifique à l’autre, et d’autre part chaque personne est différente, et possède des besoins différents. Nous ne faisons pas tous la même taille, nous n’avons pas tous la même masse musculaire, ni la même quantité d’hormones etc… N’hésitez pas à prendre conseil auprès de professionnels de la santé pour un guide plus personnalisé.

Compléments alimentaires, pour qui, pourquoi ?

Comme leur nom l’indique, les compléments alimentaires ou suppléments sont là pour compléter votre alimentation, qu’elle soit pauvre en protéine, vitamines, oméga 3… Selon votre régime alimentaire ou vos habitudes, cela peut être pratique. Même si un végétarien peut trouver suffisamment de protéines dans ses repas sur la journée, s’il a envie de se faire plaisir sur une salade sans pour autant rajouter encore un œuf ou des lentilles par exemple, il pourra compléter son apport en acides aminés avec un shaker de protéines en poudre.

Comme nous l’avons vu précédemment, le besoin quotidien en protéines peut se révéler assez élevé pour quelqu’un pratiquant régulièrement une activité physique, et qui souhaite développer sa masse musculaire. Quelqu’un pesant environ 85 kg, devrait consommer plus de 200 g de protéines par jour. S’il est tout à fait possible d’y arriver avec son alimentation traditionnelle, ça peut aussi s’avérer compliqué. D’autant plus que l’apport en acides aminés essentiels n’est pas toujours connu ni maîtrisé. 

C’est pourquoi l’utilisation de compléments alimentaires tels que la protéine en poudre, les BCAA, ou encore les oméga 3 en gélule peuvent vous aider à obtenir ce qu’il vous manque pour un développement musculaire optimal. Il est important de ne pas confondre compléments alimentaires et dopage. Les suppléments alimentaires vous apportent la même chose que des aliments solides, mais dans un format pratique et consommable rapidement, sans devoir faire la cuisine ou autre. Le dopage vous apporte quelque chose que vous n’auriez pas dans votre assiette. Il altère votre système hormonal, à coup de stéroïdes ou hormones de croissance, et les effets sur la santé peuvent réellement être néfastes.

Il y a toutes sortes de compléments alimentaires, certains comme les BCAA ou les pré-workout permettent de se préparer à une activité physique intense, de performer durant l’effort et ne pas tomber à court d’énergie. D’autres comme la whey, la caséine ou les protéines vegan permettent de bien récupérer après la séance (notamment durant la fenêtre anabolique). Enfin, d’autres compléments comme les oméga 3, ou les vitamines ont pour but de prendre soin de son corps et de sa santé au quotidien.

Comment organiser ses repas sur la journée ?

C’est une question qui fait débat, et qui n’a pas vraiment de réponse passe partout. Si vous pouvez trouver des bodybuilders ou autre powerlifters végans qui ne consomment pas un seul gramme de protéine animale, alors qu’on vous a toujours dit qu’il fallait manger de la viande pour devenir fort, vous ne serez pas surpris si nous vous disons qu’il n’est pas forcément obligatoire de manger toutes les 3 heures pour prendre de la masse musculaire. Il faut voir ce qui fonctionne le mieux pour vous, en sachant que l’important est de respecter vos macros (protéines, glucides, lipides) sur 24 heures, voire sur la semaine. Libre à vous de pratiquer un jeûne intermittent, manger 3 repas par jour, ou 5. Faites ce qu’il vous plaît, du moment que ça fonctionne et que vous vous sentez bien. Pour savoir si ça fonctionne pour vous, le plus simple c’est de tester ! 😉