Comparatif des meilleurs protéines en poudre pour la musculation

Les protéines en poudre représentent les compléments alimentaires les plus répandus pour la musculation. Véritable shot de protéines, c’est un complément alimentaire très pratique à utiliser. Un peu de poudre dans un shaker, un peu d’eau ou de lait végétal par exemple, on secoue, et c’est prêt à consommer ! Pas besoin de cuisiner, utilisable partout, bref difficile de faire plus pratique pour compléter son alimentation en protéines. Contrairement aux snacks protéinés comme les barres de céréales, dans un shaker de protéines il y aura beaucoup moins de “parasites” comme des glucides ou lipides dont on a pas forcément besoin pour satisfaire ses macros. De plus, le format liquide facilite la digestion et accélère l’assimilation des protéines par le corps. Même s’il faut veiller à ce que l’aminogramme (la liste des acides aminés) de la protéine en poudre soit bien complet, de nos jours c’est généralement le cas partout.

Comment choisir sa protéine en poudre ?

Choisir sa protéine en poudre peut se révéler une tâche plus ardue que prévu. Outre le fait qu’il y a de plus en plus de marques, il y a aussi de plus en plus de produits différents. Si auparavant la Whey régnait en maître, elle doit désormais faire face aux protéines bio, native, ou encore vegan.

Dans un premier temps, il faut savoir que la Whey, qu’elle soit Native, bio ou non, provient de l’industrie laitière. Donc si vous êtes intolérant au lactose, ou si vous ne souhaitez pas consommer des aliments issus du monde animal, vous savez déjà que vous pouvez passer votre chemin ou vous orientez vers des produits sans lactose (isolat).

Ensuite, il y a la question du goût, et de la texture. La whey est généralement plus savoureuse que de la protéine vegan, et possède une texture plus onctueuse. Même si des progrès ont été faits, et que la protéine vegan rattrape son retard, elle reste globalement moins bonne, et a tendance à se mélanger moins bien que la whey. Il y a globalement beaucoup plus de possibilités de parfums du côté de la whey en comparaison des choix offerts par les produits vegans, ce qui a tendance à s’équilibrer selon les marques, mais pas encore suffisamment. 

L’idéal est de pouvoir goûter avant d’acheter, mais c’est rarement possible excepté en magasin spécialisé, mais on n’en trouve pas à tous les coins de rue. N’hésitez donc pas à lire les commentaires et avis sur les sites avant d’acheter, ils donnent déjà une idée globale.

Quels sont les différents types de protéines en poudre ?

La plus répandue et la plus utilisée est sans nul doute la whey. Mais avant de parler de caséine ou de protéine vegan, il faut savoir qu’il existe plusieurs types de whey. Bien que provenant toujours du lait de vache (le petit-lait pour être précis, où l’on trouve le lactosérum), selon la méthode utilisée, la qualité du lait, et de la vache elle-même ainsi que son alimentation vous allez trouver plusieurs wheys. 

Pour la petite anecdote, lors de la fabrication de fromage, on enlève ce fameux petit-lait pour permettre aux substances grasses du lait de coaguler normalement. Des litres et des litres de whey ont donc été jetés et traités comme des déchets jusqu’à ce qu’on en découvre les apports nutritionnels et que le culturisme devienne de plus en plus populaire et demandeur de ce genre de produits.

Whey concentrée

L’entrée de gamme, la whey la moins chère. Une seule étape basique de filtration à haute température, et on obtient une whey avec environ 70% de protéines, le reste en glucides et lipides. C’est sous cette forme concentrée que la whey contient le plus de matières grasses. Loin d’être la meilleure option, elle reste économique.

Isolat de whey

Probablement la whey bénéficiant du meilleur rapport qualité prix, cette whey est mieux filtrée que la version concentrée et ne contient pas de lactose, donc moins de glucides, et se digère facilement.

Whey hydrolysée

Un peu plus haut de gamme. Sans lactose comme l’isolat, son avantage est le fait qu’elle subit une sorte de “pré-digestion”. Oui, ça peut paraître bizarre et inquiétant, mais c’est pour améliorer l’assimilation des protéines dans votre corps, ainsi que son efficacité et sa digestibilité. Si vous êtes sujet aux ballonnements ou aux problèmes de digestion, c’est la whey qu’il vous faut !

Whey bio

La whey venant de la vache, et donc de l’agriculture, vous vous doutez bien qu’il existe une filière bio, la voici ! Les matières premières sont issues d’exploitations certifiées bio conformément au règlement sur l’agriculture biologique. Un choix personnel plus qu’autre chose.

Whey native

Terminons avec la whey native, haut de gamme, réputée comme étant la plus complète. Cette whey est filtrée à froid et non à haute température, ce qui permet de conserver les bienfaits et principes actifs afin d’obtenir une meilleure absorption, digestion et efficacité.

Caséine

Toujours dans les produits laitiers, vous pouvez trouver un autre complément alimentaire protéiné : la caséine. Contrairement à la whey, cette caséine ne va pas être assimilée rapidement, mais sur la durée. Longtemps utilisée comme le shaker avant d’aller dormir, afin d’avoir un apport en protéines constant pendant son sommeil, elle est moins répandue que la whey mais peut rester une option.

Protéine 3K

Il existe aussi des “mix” entre whey, caséine et blanc d’oeufs : la protéine 3K. Une sorte de  combo gagnant entre les trois sources, d’une part un apport quasi instantanné de protéines via la whey, un apport sur le long terme via la caséine et un aminogramme encore plus complet et surtout de la protéine qui n’est plus seulement issu du lait avec le blanc d’oeuf. Une bonne alternative pour ceux qui hésitent entre whey et caséine par exemple.

Vegan

Enfin, il est possible de trouver de la protéine vegan. Il en existe à base de chanvre, pois, riz, haricots, soja et autres sources végétales. Il y a quelques années elles étaient rares et avaient généralement un goût et une texture horribles. Désormais on en trouve facilement, et elles peuvent même être bonnes ! 😅

Concernant leur aminogramme, il est souvent bien fourni grâce à l’association de plusieurs sources de protéines végétales, et peut très bien rivaliser avec les whey traditionnelles et leur teneur en acides aminés essentiels.

Boissons protéinées

Pour ceux qui n’ont pas envie de se prendre la tête avec un shaker et de la protéine en poudre, il existe aussi sur le marché des boissons protéinées, prêtes à boire. Le dosage sera déjà réalisé, vous savez exactement ce que vous ingérez en termes de macronutriments, et le goût sera toujours le même puisque vous n’aurez pas à doser la quantité d’eau non plus. C’est donc une solution de confort, et comme vous vous en doutez, le confort a généralement un prix. Il est plus rentable de faire son propre shaker mais il est plus pratique de boire une boisson déjà toute prête pour sa collation, c’est à vous de voir. 😉

Quand consommer son shaker de protéines ?

La question incontournable du moment idéal de la prise de protéines. Que ce soit les protéines en poudre, ou les protéines venant de votre alimentation, il existe en effet un moment où il est crucial d’apporter à vos muscles ce dont ils ont besoin pour se reconstruire, à savoir les nutriments nécessaires pour la synthèse protéique. On appelle ce moment la fenêtre anabolique. Mais il faut savoir que cette fenêtre anabolique ne dure pas seulement cinq minutes. Ce n’est pas la peine de sauter sur son shaker aussitôt la dernière série de votre séance terminée. Vous pouvez le faire bien sûr, mais ce n’est pas obligatoire. Il faut simplement éviter de faire sa séance à 21h par exemple, et de ne rien manger jusqu’au lendemain matin. Tant que vous avez un repas solide dans les deux ou trois heures suivant votre séance, ou un apport en protéine via un shaker de whey par exemple, tout va bien.

Est-ce que les compléments alimentaires protéinés sont indispensables pour développer sa masse musculaire ?

Comme leur nom l’indique, ce ne sont que des compléments alimentaires. Ils sont là pour vous aider à atteindre vos objectifs en termes de macronutriments, et plus précisément les protéines dans notre cas ici. Si vous arrivez à obtenir la dose journalière avec votre alimentation “normale”, alors nul besoin de prendre un complément. 

C’est simplement qu’il est parfois compliqué, et coûteux (les viandes et poissons ne sont pas donnés) d’arriver à tenir sa dose journalière de protéines.

Est-ce que la whey fait grossir ? Est-ce que c’est mauvais pour la santé ?

La whey n’a pas pour vocation de faire prendre du poids. On utilise la whey pour augmenter son apport en protéines, et non en glucides ou lipides. Alors certes, les protéines restent des calories, et en ingérant une grosse quantité on pourrait finir par prendre du poids, mais l’impact sur la santé et notamment sur les reins d’un surplus de protéines vous arrêtera avant je l’espère. Si l’on conseille de prendre une certaine quantité de protéines pour prendre du muscle, il faut aussi conseiller de ne pas trop en consommer. 

Aller bien au-delà des apports recommandés n’aura aucun impact sur vos progrès puisque votre corps ne parviendra pas à les assimiler et à s’en servir mais par contre cela peut avoir des conséquences sur la santé.

Tant que vous respectez le dosage normal, environ 25 grammes de produit pour 300 ml d’eau, tout va bien.