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Comment perdre la graisse du ventre – Habitudes alimentaires et séances d’entraînement.

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C’est toujours la question qui revient le plus souvent : comment brûler la graisse du ventre ? Quels sont les meilleurs exercices pour cibler la graisse du bas-ventre ? Comment puis-je perdre mes poignées d’amour ? Il existe de nombreuses variantes de cette question, mais les réponses sont en fait toutes assez similaires.

Voici les meilleures façons de réduire la graisse du ventre – ou toute autre graisse corporelle tenace – et d’améliorer probablement votre santé dans le processus. 

Attention Spoiler  : cela demande du travail et une approche équilibrée ; il n’y a pas de « recette miracle », quoi qu’on puisse entendre.

Adoptez un programme d’entraînement bien équilibré

Soyons clairs : vous ne pouvez pas réduire la graisse de façon ciblée. Vous ne pouvez pas réduire la graisse de manière localisée, où que ce soit sur le corps – cela s’applique à la graisse des bras, du bas du dos, du bas du ventre, des cuisses, etc. Peu importe où se trouve la graisse, vous ne pouvez pas diriger les résultats de vos dépenses ou de votre consommation vers une zone particulière de votre corps. 

Ce constat, ainsi que l’abondance des bienfaits pour la santé en général, est une excellente raison d’adopter un programme d’entraînement intelligent et bien équilibré qui s’adresse à tous les groupes musculaires du corps (supérieur, inférieur et central) et qui comprend des exercices de musculation, diverses formes de cardio (en particulier HIIT) et des exercices d’étirement et de mobilité (généralement intégrés dans nos échauffements et nos jours de repos, ces exercices vous permettent de continuer à vous entraîner en toute sécurité). 

Les meilleurs entraînements pour perdre de la graisse du ventre sont généralement ceux qui contribuent à développer et à construire un corps sain et fort. Laissez tomber les raccourcis et les entraînements trop ciblés et regardez la situation dans son ensemble – c’est mieux pour les résultats et pour votre bien-être. Ne perdez pas votre temps avec des centaines de répétitions d’exercices de base. Travailler les abdominaux est important, mais les crunchs et les autres exercices ciblant exclusivement les abdos font partie des moyens les plus lents pour brûler la graisse du ventre, perdre du poids ou se tonifier.

abdos homme capuche

Mangez pour être en bonne santé

Un régime végétarien, dense en nutriments, est le meilleur pour la santé, et il est également utile pour garder votre corps sain et mince. Adoptez un régime basé sur des aliments entiers et peu transformés. Votre santé et votre tour de taille vous en remercieront. 

Supprimez les cochonneries

Cela semble redondant avec le point précédent, mais mérite d’être mentionné une deuxième fois. Les aliments fortement transformés ont tendance à être chargés en sodium (ainsi que d’autres éléments dont vous feriez mieux de vous passer). Privilégier les aliments riches en nutriments plutôt que les aliments vides de calories (aliments qui fournissent des calories mais sont très pauvres en nutriments) peut être bénéfique pour la santé et réduire la masse graisseuse. En outre, réduire votre consommation de sodium peut être un moyen d’encourager votre corps à se débarrasser de la rétention d’eau excessive ou des ballonnements.

Buvez beaucoup d’eau

Beaucoup d’entre nous sont chroniquement déshydratés. La quantité d’eau que chacun d’entre nous doit boire pour une santé optimale varie considérablement – même sur une base individuelle et quotidienne – mais une règle générale est que votre urine doit être jaune très clair ou presque claire. De nombreux facteurs (vitamines, médicaments, problèmes de santé, etc.) peuvent influer sur ce résultat. Il est donc préférable de consulter votre médecin pour savoir ce qui convient le mieux à votre état de santé.

Voir notre article sur l’importance d’une bonne hydratation pour la musculation et la vie quotidienne.

femme ventre plat noir et blanc

Surveillez votre posture

Tenez-vous droit ! Tenez-vous bien droit, gardez les épaules en arrière, le tronc bien tendu et la tête haute. Beaucoup d’entre nous passent beaucoup de temps sur l’ordinateur, ce qui nous amène souvent à arrondir nos épaules et à nous écraser sur nous-mêmes. En faisant attention à votre posture, vous pouvez améliorer instantanément l’apparence de votre corps tout entier, sans compter que c’est meilleur pour votre santé d’essayer d’éviter les mauvaises postures.

Ne sous-estimez ni le repos ni le sommeil

Certaines personnes peuvent finir par travailler trop dur, saboter leurs propres progrès, voire se rendre plus vulnérables aux maladies ou aux blessures. Veillez à prendre au moins un ou deux jours de repos par semaine et à ce que vos séances d’entraînement ne soient pas trop longues. 

Maîtrisez votre niveau de stress

Je sais que c’est une autre chose plus facile à dire qu’à faire, et je grimace à l’idée de l’inscrire sur la liste et de vous donner l’impression d’être sermonné, mais je pense qu’il faut le dire. Il y a beaucoup de choses que nous ne pouvons pas changer dans la vie, mais nous pouvons nous adapter et mieux les gérer. Réservez-vous un peu de temps dans la journée et essayez de le consacrer à quelque chose que vous aimez et que vous trouvez relaxant. Yoga, étirements, écriture, lecture, méditation, promenade, une petite pause de deux minutes dans votre journée pour vous concentrer sur votre respiration ou un exercice rapide pour augmenter le tonus vagal – quoi qu’il en soit, essayez de vous offrir au moins une petite chose qui vous détend l’esprit lorsque vous vous sentez vraiment stressé. Le stress peut faire des ravages sur la santé – pas seulement sur l’apparence ou le stockage des graisses – et il ne faut pas le prendre à la légère. 

Ne perdez pas de vue vos objectifs

Vous devez faire de la musculation et manger sainement pour avoir une vie meilleure mais cela ne doit pas prendre le dessus sur votre vie entière. Avoir des abdos en forme de tablette de chocolat ou un ventre tonique ne signifie pas nécessairement que vous êtes en forme. Nous ne sommes pas tous censés avoir un taux de graisse corporelle suffisamment bas pour avoir un ventre incroyablement tonique et certaines personnes peuvent même constater que leur santé peut commencer à souffrir si leur taux de graisse corporelle est aussi bas. Ce que je veux dire, c’est que la forme physique est différente pour chacun d’entre nous. Ne vous comparez pas aux autres et ne placez jamais les objectifs liés à l’apparence plus haut dans la liste des priorités que votre santé. 

Pourquoi tant de personnes sont-elles encore dans la confusion à ce sujet ? Je ne doute pas que cela soit dû en grande partie au grand nombre de formateurs et d’influenceurs en ligne qui perpétuent encore les mauvaises informations. On a souvent l’impression qu’il est plus facile de trouver des informations erronées que de bonnes informations. Soyez un consommateur avisé et assurez-vous de ne pas confier votre santé à quelqu’un qui en sait très peu sur la santé, le fitness et la nutrition. La plupart des influenceurs sur Instagram, Youtube et autres sont payés par des sociétés pour faire de la publicité pour des produits ou programmes qui ne sont pas forcément recommandables, alors méfiez-vous. 😉

femme mince dos
agriculture coucher soleil

Inconvénients de la réduction de la viande et des produits d’origine animale

Lorsque le régime flexitarien et les autres régimes à base de plantes (végétarien, végétalien) sont bien planifiés, ils peuvent être très sains et ne souffrir d’aucune carence. Toutefois, certaines personnes risquent d’avoir des carences nutritionnelles lorsqu’elles tentent de réduire leur consommation de viande et d’autres produits d’origine animale, en fonction du contenu nutritionnel de leurs autres choix alimentaires.

Voici quelques exemples de carences possibles en nutriments à prendre en compte dans le cadre du régime flexitarien :

  • la vitamine B12
  • zinc
  • fer
  • calcium
  • acides gras oméga-3

Un examen des recherches sur la carence en vitamine B12 a révélé que les végétariens peuvent être exposés à un risque de carence, 62 % des végétaliennes enceintes et jusqu’à 90 % des végétaliens adultes plus âgés présentant une carence.

La vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les produits animaux. Néanmoins, les aliments enrichis en B12 peuvent également faire partie d’une alimentation saine. Vous pouvez également consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé, qui vous aidera à décider si un supplément de B12 est nécessaire.

Les flexitariens peuvent également avoir des réserves plus faibles en zinc et en fer, car ces minéraux sont mieux absorbés par les aliments d’origine animale. S’il est possible d’obtenir suffisamment de ces nutriments à partir des seuls aliments végétaux, les flexitariens doivent gérer leur alimentation avec soin pour y parvenir.

La plupart des noix, graines, céréales complètes et légumineuses contiennent à la fois du fer et du zinc. L’ajout d’une source de vitamine C est un bon moyen d’augmenter l’absorption du fer contenu dans les aliments d’origine végétale.

Certains flexitariens peuvent limiter les produits laitiers et doivent consommer des sources végétales de calcium pour obtenir des quantités adéquates de ce nutriment. Les aliments végétaux riches en calcium comprennent par exemple le chou frisé, les blettes et les graines de sésame.

Enfin, les flexitariens, les végétariens et les végétaliens doivent veiller à consommer suffisamment d’acides gras oméga-3, que l’on trouve généralement dans les poissons gras. Les personnes qui suivent ces régimes devraient envisager de se supplémenter en huile d’algues ou en huile de poisson pour s’assurer de maintenir des niveaux optimaux d’EPA/DHA.

N’oubliez pas que le régime flexitarien vous donne la possibilité de consommer des quantités variables de viande et de produits animaux. Si le régime est bien planifié et comprend une variété d’aliments complets, les carences nutritionnelles peuvent ne pas être un problème.

Concernant les protéines, sujet assez primordial pour tout pratiquant de musculation, sachez qu’il ne devrait pas y avoir de problèmes pour obtenir vos précieuses protéines à travers un régime flexitarien. Que ce soit du côté des protéines végétales ou animales, vous avez un choix assez large d’options pour en absorber la quantité nécessaire. De plus, il vous reste toujours la possibilité de vous supplémenter via les protéines en poudre, que ce soit cette bonne vieille whey ou l’équivalent vegan.

Aliments à privilégier dans le cadre du régime flexitarien

Les flexitariens privilégient les protéines végétales et d’autres aliments végétaux entiers, peu transformés, tout en limitant les produits d’origine animale.

assisette flexitarien
Les aliments à consommer régulièrement sont les suivants :

  • Protéines : soja, tofu, tempeh, légumineuses.
  • Légumes non féculents : légumes verts, poivrons, choux de Bruxelles, haricots verts, carottes, choux-fleurs.
  • Légumes riches en amidon : courge d’hiver, pois, maïs, patate douce.
  • Fruits : pommes, oranges, baies, raisins, cerises.
  • Grains entiers : quinoa, sarrasin, riz complet.
  • Noix, graines et autres graisses saines : amandes, graines de lin, graines de chia, noix, noix de cajou, pistaches, beurre de cacahuète, avocats, olives, noix de coco.
  • Lait végétal de substitution : lait d’amande, de coco, de chanvre et de soja non sucré.
  • Herbes, épices et condiments : basilic, origan, menthe, thym, cumin, curcuma, gingembre.
  • Condiments : sauce soja à teneur réduite en sodium, vinaigre de cidre de pomme, sauce salsa, moutarde, levure nutritionnelle, ketchup sans sucre ajouté.
  • Boissons : eau plate et gazeuse, thé, café.

Lorsque vous incorporez des produits d’origine animale, choisissez si possible les produits suivants :

  • Œufs : élevés en plein air ou au pâturage.
  • Volaille : biologique, élevée en plein air ou en pâturage.
  • Poisson : pêché à l’état sauvage
  • Viande : nourrie à l’herbe ou élevée en pâturage
  • Produits laitiers : biologiques provenant d’animaux nourris à l’herbe ou élevés en pâturage.

Aliments à réduire au minimum dans le cadre du régime flexitarien

Le régime flexitarien encourage à limiter non seulement la viande et les produits animaux, mais aussi les aliments hautement transformés, les céréales raffinées et le sucre ajouté.

Les aliments à réduire au minimum sont les suivants :

  • Les viandes transformées : bacon, saucisse, mortadelle.
  • Glucides raffinés : pain blanc, riz blanc, bagels, croissants.
  • Sucre ajouté et sucreries : soda, beignets, gâteaux, biscuits, bonbons.
  • Junk food / Fast food : frites, hamburgers, nuggets, milkshakes etc…

Manger flexitarien ne signifie pas seulement diminuer sa consommation de viande. Limiter les viandes transformées, les glucides raffinés et les sucres ajoutés sont d’autres aspects importants du régime flexitarien.

 

En résumé

Le régime flexitarien met l’accent sur les protéines végétales saines et d’autres aliments végétaux entiers et peu transformés, et encourage la consommation de viande et de produits animaux avec modération.

Le régime flexitarien peut favoriser la perte de poids et réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. Ce type de régime peut même être bénéfique pour la planète.

Cependant, il reste important de bien gérer votre alimentation pour éviter les carences nutritionnelles et profiter au maximum des avantages pour la santé.

 

Sources :

Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature

Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study

Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets

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