Sélectionner une page

Comment se rétablir mentalement d’une blessure liée au sport ?

Accueil E Musculation et nutrition E Comment se rétablir mentalement d’une blessure liée au sport ?

Les blessures liées à l’exercice physique sont courantes, une étude a révélé que jusqu’à 25 % des personnes interrogées en avaient subi une au cours de l’année écoulée. Il semble qu’elles soient également plus fréquentes chez les hommes et les personnes âgées de 35 à 44 ans. Les gens ont également tendance à être insatisfaits du niveau de soins qu’ils reçoivent à la suite de leur blessure, ce qui réduit la probabilité qu’ils se fassent soigner pour une blessure. Par conséquent, il peut être particulièrement utile de comprendre les facteurs de risque psychologiques qui contribuent aux blessures liées à l’exercice pour, idéalement, les empêcher de se produire en premier lieu. Cet article explorera ces facteurs de risque psychologique, l’impact psychologique des blessures, la manière de les prévenir et de s’en remettre, et même certaines des façons dont les gens peuvent se développer malgré une blessure. 

La grande majorité des recherches dans ce domaine concernent les blessures dans le contexte du sport d’élite et pas nécessairement le résultat de l’exercice quotidien. Cependant, de nombreux enseignements tirés de cette recherche peuvent encore être utiles pour comprendre les causes et les impacts psychologiques des blessures dans certains contextes. 

 

Facteurs de risque psychologiques de blessure

 

Au moment où j’écris ces lignes, je suis conscient que cette section peut paraître un peu culpabilisante. Je tiens à souligner que la blessure que vous subissez (ou que vous avez subie ou subirez) n’est pas nécessairement de votre faute. Cependant, il est également important de reconnaître qu’il existe des facteurs de risque communs qui augmentent la probabilité de subir une blessure liée à l’exercice à l’avenir, afin de les prévenir en premier lieu. 

Le premier facteur de risque majeur est le stress. Les personnes qui ont vécu des événements stressants majeurs et/ou des facteurs de stress plus légers mais permanents dans leur vie sont plus susceptibles de subir une blessure liée à l’exercice. Cela est particulièrement vrai si la personne a relativement peu de mécanismes d’adaptation pour gérer ce stress. Le stress peut entraîner des déficits d’attention ainsi qu’une augmentation de la tension musculaire, deux facteurs qui peuvent accroître le risque de blessure. 

En outre, certains traits de personnalité semblent être liés à un risque accru de blessure. En particulier, les personnes ayant un niveau élevé de névrosisme (tendance à éprouver des émotions négatives comme l’anxiété, la colère, etc.) et/ou une faible estime de soi sont plus susceptibles de se blesser en pratiquant un sport. Les personnes qui ont tendance à être perfectionnistes et très performantes sont plus susceptibles de s’engager dans un entraînement excessif et de subir une blessure de cette manière. Enfin, les personnes qui ont tendance à adopter des comportements plus risqués sont également plus susceptibles de développer une blessure liée au sport. Bien que vous ne puissiez pas nécessairement changer votre personnalité, avoir conscience de ces facteurs de risque peut vous aider à prévenir de futures blessures.

Un niveau élevé de fatigue et un faible niveau de vigueur (peu de force et d’excitation à l’égard de l’exercice) rendent également plus probable la survenue d’une blessure due à l’entraînement. La présence de problèmes de santé particuliers augmente également le risque. 

Il est important de noter que, selon les modèles biopsychosociaux des blessures liées au sport et à l’exercice, ces facteurs psychologiques ne fonctionnent pas de manière isolée. Le risque de blessure est le résultat d’une combinaison de facteurs biologiques (force osseuse, âge, blessures antérieures), des facteurs psychologiques susmentionnés et de facteurs sociaux (modèles de rôle, environnement d’entraînement, messages sociétaux). Il est fort probable qu’une combinaison de ces facteurs vous fasse courir le plus grand risque de subir une blessure liée à l’exercice. 

 

Impact psychologique d’une blessure

 

Malheureusement, le stress est à la fois un facteur de risque et une conséquence d’une blessure. Pour de nombreuses personnes, le fait de subir une blessure liée au sport ou à l’exercice ne fait qu’augmenter le stress qu’elles subissent dans leur vie, ce qui perpétue le risque accru de blessures. De plus, le stress diminue notre capacité à guérir la blessure physique en raison de l’impact du stress et de la blessure sur le cerveau. 

Après la blessure, nous passons par un processus d’appréciation cognitive, c’est-à-dire le processus mental par lequel nous évaluons la situation stressante (dans ce cas, la blessure). Cette évaluation cognitive peut modifier la perception que l’on a de soi et de son identité. Chacun de ces sentiments a un impact différent sur notre réponse à la blessure et même potentiellement sur la façon dont nous faisons face à la blessure. 

Par exemple, une personne qui considère la blessure comme « la fin du monde » et qui éprouve des émotions négatives extrêmes comme la colère, la tristesse, la culpabilité et la peur sera moins encline à adhérer aux programmes de réadaptation et à rechercher un soutien social. Il n’y a pas qu’une seule bonne (ou mauvaise) façon d’évaluer une blessure, mais en général, recadrer la situation de façon à ce qu’elle mène à une motivation pour la guérison – peu importe à quoi cela ressemble pour vous – favorisera les meilleurs résultats. 

De plus, lorsqu’une personne subit une blessure liée au sport ou à l’exercice, il est courant de passer par trois étapes : la détresse, le déni et la détermination à faire face. Cependant, des facteurs sociaux et émotionnels peuvent perturber le processus à n’importe laquelle de ces trois étapes, ce qui fait que la personne est « bloquée » dans une étape particulière. Par exemple, si la personne reçoit peu de soutien social et a une attitude très négative au stade du déni, elle est moins susceptible de passer au stade de l’adaptation déterminée. Cela peut entraîner une attitude négative à l’égard de la réadaptation et de la formation futures, voire un abandon pur et simple.

jouet en morceaux

Utiliser la psychologie pour prévenir les blessures

 

Compte tenu de tous ces facteurs contribuant aux blessures, voici quelques conseils qui pourraient vous aider à prévenir les blessures : 

Réduction continue du stress

Le stress étant l’un des facteurs prédictifs les plus constants des blessures, il est de plus en plus important de trouver des moyens de le gérer pour prévenir les blessures. Bien que de nombreuses personnes utilisent l’exercice comme principal mécanisme d’adaptation au stress (ce qui est très bien), il est important d’avoir également plusieurs stratégies de réduction du stress vers lesquelles se tourner dans des moments comme celui-ci. Par exemple, utilisez diverses formes de méditation pour vous aider à gérer le stress. Apprenez à fixer des limites afin de réduire la quantité de stress que vous subissez. Appuyez-vous sur votre alimentation pour vous aider à vous sentir bien. Réduisez tous les déclencheurs potentiels de stress. Fixez-vous des objectifs réalistes à atteindre et ayez un sens de l’orientation. Déterminez ce qui fonctionne pour vous et faites de la réduction du stress une priorité dans votre vie quotidienne.

 

Connaissez-vous et vos limites

La connaissance de soi est extrêmement importante pour la prévention des blessures. Identifier si vous avez des traits de personnalité liés à un risque accru de blessures (névrosisme, perfectionnisme, faible estime de soi, prise de risque élevée) peut vous aider à prendre des mesures préventives. Par exemple, si vous avez tendance à être très performant et perfectionniste, trouver des moyens de gérer cela, seul ou avec l’aide d’un thérapeute, contribuera à la prévention des blessures. De plus, sachez si vous vous sentez fatigué ou peu vigoureux et identifiez des façons de bouger votre corps qui favoriseront votre bien-être général et réduiront le risque de blessure jusqu’à ce que vous vous sentiez revigoré et prêt à donner le meilleur de vous-même. Enfin, assurez-vous de connaître la différence entre une bonne et une mauvaise douleur, afin de savoir quand pousser et quand il est préférable de se retirer et de se reposer.

 

La flexibilité

Je ne parle pas nécessairement de la capacité à toucher vos orteils (bien qu’une mobilité accrue ne fasse probablement pas de mal non plus dans la prévention des blessures) – je parle de la capacité à être mentalement ou psychologiquement flexible. Il est important de pouvoir modifier son plan ou son objectif d’exercice en fonction de ce que l’on ressent physiquement, mentalement et émotionnellement un jour donné. Cela implique également de ne pas s’en vouloir si vous manquez une séance de musculation ou de cardio ici ou là. En fait, lorsque vous prenez une décision pour votre santé parce que vous ne vous sentez pas bien, il faut vous réjouir !

 

Fixation d’objectifs

Enfin, la fixation d’objectifs réalistes et appropriés pour votre forme physique vous aidera vraiment à prévenir les blessures. Je vous recommande de le faire en collaboration avec un entraîneur personnel certifié, un médecin et/ou un kinésithérapeute. L’essentiel ici est que si vous vous fixez un objectif, vous saurez que le fait de repousser la douleur ou de faire trop d’exercice vous empêchera d’atteindre cet objectif. Un bon programme de remise en forme comprendra du repos et de la récupération afin que vous puissiez vous montrer constamment en bonne santé. Honnêtement, cela vaut pour tout objectif, qu’il soit lié à la forme physique ou non. 

 

Utiliser la psychologie pour se remettre d’une blessure

 

La meilleure façon de se rétablir d’une blessure est de respecter les plans de réadaptation, d’utiliser des compétences psychologiques (recadrage cognitif, relaxation, techniques de gestion du stress, etc.), de s’appuyer sur des soutiens sociaux, de réduire les comportements à risque et de se fixer des objectifs personnels liés au rétablissement. 

Il est donc important de trouver un médecin en qui vous avez confiance et qui pourra vous proposer un plan de réadaptation réaliste et adapté à vos besoins, et créer des objectifs pour vous aider à le respecter. En outre, veillez à vous appuyer sur les capacités d’adaptation positives que vous avez développées tout au long de votre vie. La mise en œuvre d’une variété de mécanismes d’adaptation favorisera les meilleurs résultats. Si vous avez du mal à en identifier un, il peut être utile de faire appel à un conseiller ou à un autre soutien dans ce processus.

Enfin, il est plus important que jamais de vous appuyer sur votre famille et vos amis pour vous aider à traverser cette période. Qu’il s’agisse de parler de votre réaction émotionnelle à la blessure, des pertes que vous avez subies en raison de la blessure, ou même simplement de prendre des repas et de discuter ensemble, ce soutien social est plus important que jamais. 

 

Croissance liée aux blessures sportives

 

Bien qu’il soit évidemment préférable d’éviter les blessures, elles peuvent potentiellement entraîner des changements positifs dans la vie d’une personne. On parle alors de croissance liée au sport et à la blessure. À la suite d’un revers dans le sport et l’entraînement (comme une blessure), les personnes ressentent parfois une plus grande appréciation de leur vie, des relations plus fortes, une force personnelle accrue, des changements dans leurs priorités et/ou une plus grande conscience de leurs croyances spirituelles. En substance, si vous subissez une blessure, il est important de vivre d’abord toutes les émotions et les pensées qui émergent naturellement, mais ensuite de recadrer intentionnellement la blessure d’une manière qui favorise la croissance personnelle. Le mieux est de le faire en collaboration avec vos structures de soutien social et/ou avec l’aide d’un thérapeute. 

deadlift homme
agriculture coucher soleil

Inconvénients de la réduction de la viande et des produits d’origine animale

Lorsque le régime flexitarien et les autres régimes à base de plantes (végétarien, végétalien) sont bien planifiés, ils peuvent être très sains et ne souffrir d’aucune carence. Toutefois, certaines personnes risquent d’avoir des carences nutritionnelles lorsqu’elles tentent de réduire leur consommation de viande et d’autres produits d’origine animale, en fonction du contenu nutritionnel de leurs autres choix alimentaires.

Voici quelques exemples de carences possibles en nutriments à prendre en compte dans le cadre du régime flexitarien :

  • la vitamine B12
  • zinc
  • fer
  • calcium
  • acides gras oméga-3

Un examen des recherches sur la carence en vitamine B12 a révélé que les végétariens peuvent être exposés à un risque de carence, 62 % des végétaliennes enceintes et jusqu’à 90 % des végétaliens adultes plus âgés présentant une carence.

La vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les produits animaux. Néanmoins, les aliments enrichis en B12 peuvent également faire partie d’une alimentation saine. Vous pouvez également consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé, qui vous aidera à décider si un supplément de B12 est nécessaire.

Les flexitariens peuvent également avoir des réserves plus faibles en zinc et en fer, car ces minéraux sont mieux absorbés par les aliments d’origine animale. S’il est possible d’obtenir suffisamment de ces nutriments à partir des seuls aliments végétaux, les flexitariens doivent gérer leur alimentation avec soin pour y parvenir.

La plupart des noix, graines, céréales complètes et légumineuses contiennent à la fois du fer et du zinc. L’ajout d’une source de vitamine C est un bon moyen d’augmenter l’absorption du fer contenu dans les aliments d’origine végétale.

Certains flexitariens peuvent limiter les produits laitiers et doivent consommer des sources végétales de calcium pour obtenir des quantités adéquates de ce nutriment. Les aliments végétaux riches en calcium comprennent par exemple le chou frisé, les blettes et les graines de sésame.

Enfin, les flexitariens, les végétariens et les végétaliens doivent veiller à consommer suffisamment d’acides gras oméga-3, que l’on trouve généralement dans les poissons gras. Les personnes qui suivent ces régimes devraient envisager de se supplémenter en huile d’algues ou en huile de poisson pour s’assurer de maintenir des niveaux optimaux d’EPA/DHA.

N’oubliez pas que le régime flexitarien vous donne la possibilité de consommer des quantités variables de viande et de produits animaux. Si le régime est bien planifié et comprend une variété d’aliments complets, les carences nutritionnelles peuvent ne pas être un problème.

Concernant les protéines, sujet assez primordial pour tout pratiquant de musculation, sachez qu’il ne devrait pas y avoir de problèmes pour obtenir vos précieuses protéines à travers un régime flexitarien. Que ce soit du côté des protéines végétales ou animales, vous avez un choix assez large d’options pour en absorber la quantité nécessaire. De plus, il vous reste toujours la possibilité de vous supplémenter via les protéines en poudre, que ce soit cette bonne vieille whey ou l’équivalent vegan.

Aliments à privilégier dans le cadre du régime flexitarien

Les flexitariens privilégient les protéines végétales et d’autres aliments végétaux entiers, peu transformés, tout en limitant les produits d’origine animale.

assisette flexitarien
Les aliments à consommer régulièrement sont les suivants :

  • Protéines : soja, tofu, tempeh, légumineuses.
  • Légumes non féculents : légumes verts, poivrons, choux de Bruxelles, haricots verts, carottes, choux-fleurs.
  • Légumes riches en amidon : courge d’hiver, pois, maïs, patate douce.
  • Fruits : pommes, oranges, baies, raisins, cerises.
  • Grains entiers : quinoa, sarrasin, riz complet.
  • Noix, graines et autres graisses saines : amandes, graines de lin, graines de chia, noix, noix de cajou, pistaches, beurre de cacahuète, avocats, olives, noix de coco.
  • Lait végétal de substitution : lait d’amande, de coco, de chanvre et de soja non sucré.
  • Herbes, épices et condiments : basilic, origan, menthe, thym, cumin, curcuma, gingembre.
  • Condiments : sauce soja à teneur réduite en sodium, vinaigre de cidre de pomme, sauce salsa, moutarde, levure nutritionnelle, ketchup sans sucre ajouté.
  • Boissons : eau plate et gazeuse, thé, café.

Lorsque vous incorporez des produits d’origine animale, choisissez si possible les produits suivants :

  • Œufs : élevés en plein air ou au pâturage.
  • Volaille : biologique, élevée en plein air ou en pâturage.
  • Poisson : pêché à l’état sauvage
  • Viande : nourrie à l’herbe ou élevée en pâturage
  • Produits laitiers : biologiques provenant d’animaux nourris à l’herbe ou élevés en pâturage.

Aliments à réduire au minimum dans le cadre du régime flexitarien

Le régime flexitarien encourage à limiter non seulement la viande et les produits animaux, mais aussi les aliments hautement transformés, les céréales raffinées et le sucre ajouté.

Les aliments à réduire au minimum sont les suivants :

  • Les viandes transformées : bacon, saucisse, mortadelle.
  • Glucides raffinés : pain blanc, riz blanc, bagels, croissants.
  • Sucre ajouté et sucreries : soda, beignets, gâteaux, biscuits, bonbons.
  • Junk food / Fast food : frites, hamburgers, nuggets, milkshakes etc…

Manger flexitarien ne signifie pas seulement diminuer sa consommation de viande. Limiter les viandes transformées, les glucides raffinés et les sucres ajoutés sont d’autres aspects importants du régime flexitarien.

 

En résumé

Le régime flexitarien met l’accent sur les protéines végétales saines et d’autres aliments végétaux entiers et peu transformés, et encourage la consommation de viande et de produits animaux avec modération.

Le régime flexitarien peut favoriser la perte de poids et réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. Ce type de régime peut même être bénéfique pour la planète.

Cependant, il reste important de bien gérer votre alimentation pour éviter les carences nutritionnelles et profiter au maximum des avantages pour la santé.

 

Sources :

Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature

Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study

Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets

Trouve facilement ton contenu

Les derniers articles du blog

Devenir flexitarien : définition, avantages, inconvénients et mode d’emploi !

Le régime flexitarien est un style d'alimentation qui encourage à manger principalement des aliments d'origine végétale tout en autorisant la viande...

Les 10 leçons de vie que j’ai apprises en faisant de la musculation

J'ai commencé à m'entraîner sérieusement il y a environ huit ans. À l'époque, j'ai commencé à courir parce que d'autres m'ont dit que cela me...

Comment pratiquer et améliorer votre auto-compassion ?

L'autocompassion peut être définie et considérée comme la compassion que nous tournons vers nous-mêmes. L'autocompassion peut être une pratique...

Comment et pourquoi faire de l’exercice physique pendant vos règles ?

Les bienfaits physiques et mentaux de l’exercice ne s’arrêtent pas au moment des règles. Le respect d’une routine peut contribuer à soulager certaines douleurs qui accompagnent les menstruations.

Un guide complet pour mieux comprendre vos abdominaux et les muscles qui l’entourent.

Vous avez probablement entendu l'expression "faites travailler vos abdominaux" au moins une fois dans votre vie, même si vous n'avez jamais vu un...

Comment devenir un omnivore éthique

La production alimentaire exerce une pression inévitable sur l'environnement. Vos choix alimentaires quotidiens peuvent avoir une incidence...

Nos 6 conseils pour gérer la procrastination en matière de musculation et fitness

"Je suis fatigué, j’ai pas envie… Je ferai ma séance de musculation demain." Combien de fois vous êtes-vous dit cela ? Comment cela fonctionne-t-il...

Combien de temps faut-il pour perdre du poids ?

Que vous souhaitiez perdre du poids pour une occasion spéciale, pour vous sentir plus à l’aise dans vos vêtements, ou simplement améliorer votre...

Partagez cet article