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Comment se rétablir mentalement d’une blessure liée au sport ?

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Les blessures liées à l’exercice physique sont courantes, une étude a révélé que jusqu’à 25 % des personnes interrogées en avaient subi une au cours de l’année écoulée. Il semble qu’elles soient également plus fréquentes chez les hommes et les personnes âgées de 35 à 44 ans. Les gens ont également tendance à être insatisfaits du niveau de soins qu’ils reçoivent à la suite de leur blessure, ce qui réduit la probabilité qu’ils se fassent soigner pour une blessure. Par conséquent, il peut être particulièrement utile de comprendre les facteurs de risque psychologiques qui contribuent aux blessures liées à l’exercice pour, idéalement, les empêcher de se produire en premier lieu. Cet article explorera ces facteurs de risque psychologique, l’impact psychologique des blessures, la manière de les prévenir et de s’en remettre, et même certaines des façons dont les gens peuvent se développer malgré une blessure. 

La grande majorité des recherches dans ce domaine concernent les blessures dans le contexte du sport d’élite et pas nécessairement le résultat de l’exercice quotidien. Cependant, de nombreux enseignements tirés de cette recherche peuvent encore être utiles pour comprendre les causes et les impacts psychologiques des blessures dans certains contextes. 

 

Facteurs de risque psychologiques de blessure

 

Au moment où j’écris ces lignes, je suis conscient que cette section peut paraître un peu culpabilisante. Je tiens à souligner que la blessure que vous subissez (ou que vous avez subie ou subirez) n’est pas nécessairement de votre faute. Cependant, il est également important de reconnaître qu’il existe des facteurs de risque communs qui augmentent la probabilité de subir une blessure liée à l’exercice à l’avenir, afin de les prévenir en premier lieu. 

Le premier facteur de risque majeur est le stress. Les personnes qui ont vécu des événements stressants majeurs et/ou des facteurs de stress plus légers mais permanents dans leur vie sont plus susceptibles de subir une blessure liée à l’exercice. Cela est particulièrement vrai si la personne a relativement peu de mécanismes d’adaptation pour gérer ce stress. Le stress peut entraîner des déficits d’attention ainsi qu’une augmentation de la tension musculaire, deux facteurs qui peuvent accroître le risque de blessure. 

En outre, certains traits de personnalité semblent être liés à un risque accru de blessure. En particulier, les personnes ayant un niveau élevé de névrosisme (tendance à éprouver des émotions négatives comme l’anxiété, la colère, etc.) et/ou une faible estime de soi sont plus susceptibles de se blesser en pratiquant un sport. Les personnes qui ont tendance à être perfectionnistes et très performantes sont plus susceptibles de s’engager dans un entraînement excessif et de subir une blessure de cette manière. Enfin, les personnes qui ont tendance à adopter des comportements plus risqués sont également plus susceptibles de développer une blessure liée au sport. Bien que vous ne puissiez pas nécessairement changer votre personnalité, avoir conscience de ces facteurs de risque peut vous aider à prévenir de futures blessures.

Un niveau élevé de fatigue et un faible niveau de vigueur (peu de force et d’excitation à l’égard de l’exercice) rendent également plus probable la survenue d’une blessure due à l’entraînement. La présence de problèmes de santé particuliers augmente également le risque. 

Il est important de noter que, selon les modèles biopsychosociaux des blessures liées au sport et à l’exercice, ces facteurs psychologiques ne fonctionnent pas de manière isolée. Le risque de blessure est le résultat d’une combinaison de facteurs biologiques (force osseuse, âge, blessures antérieures), des facteurs psychologiques susmentionnés et de facteurs sociaux (modèles de rôle, environnement d’entraînement, messages sociétaux). Il est fort probable qu’une combinaison de ces facteurs vous fasse courir le plus grand risque de subir une blessure liée à l’exercice. 

 

Impact psychologique d’une blessure

 

Malheureusement, le stress est à la fois un facteur de risque et une conséquence d’une blessure. Pour de nombreuses personnes, le fait de subir une blessure liée au sport ou à l’exercice ne fait qu’augmenter le stress qu’elles subissent dans leur vie, ce qui perpétue le risque accru de blessures. De plus, le stress diminue notre capacité à guérir la blessure physique en raison de l’impact du stress et de la blessure sur le cerveau. 

Après la blessure, nous passons par un processus d’appréciation cognitive, c’est-à-dire le processus mental par lequel nous évaluons la situation stressante (dans ce cas, la blessure). Cette évaluation cognitive peut modifier la perception que l’on a de soi et de son identité. Chacun de ces sentiments a un impact différent sur notre réponse à la blessure et même potentiellement sur la façon dont nous faisons face à la blessure. 

Par exemple, une personne qui considère la blessure comme « la fin du monde » et qui éprouve des émotions négatives extrêmes comme la colère, la tristesse, la culpabilité et la peur sera moins encline à adhérer aux programmes de réadaptation et à rechercher un soutien social. Il n’y a pas qu’une seule bonne (ou mauvaise) façon d’évaluer une blessure, mais en général, recadrer la situation de façon à ce qu’elle mène à une motivation pour la guérison – peu importe à quoi cela ressemble pour vous – favorisera les meilleurs résultats. 

De plus, lorsqu’une personne subit une blessure liée au sport ou à l’exercice, il est courant de passer par trois étapes : la détresse, le déni et la détermination à faire face. Cependant, des facteurs sociaux et émotionnels peuvent perturber le processus à n’importe laquelle de ces trois étapes, ce qui fait que la personne est « bloquée » dans une étape particulière. Par exemple, si la personne reçoit peu de soutien social et a une attitude très négative au stade du déni, elle est moins susceptible de passer au stade de l’adaptation déterminée. Cela peut entraîner une attitude négative à l’égard de la réadaptation et de la formation futures, voire un abandon pur et simple.

jouet en morceaux

Utiliser la psychologie pour prévenir les blessures

 

Compte tenu de tous ces facteurs contribuant aux blessures, voici quelques conseils qui pourraient vous aider à prévenir les blessures : 

Réduction continue du stress

Le stress étant l’un des facteurs prédictifs les plus constants des blessures, il est de plus en plus important de trouver des moyens de le gérer pour prévenir les blessures. Bien que de nombreuses personnes utilisent l’exercice comme principal mécanisme d’adaptation au stress (ce qui est très bien), il est important d’avoir également plusieurs stratégies de réduction du stress vers lesquelles se tourner dans des moments comme celui-ci. Par exemple, utilisez diverses formes de méditation pour vous aider à gérer le stress. Apprenez à fixer des limites afin de réduire la quantité de stress que vous subissez. Appuyez-vous sur votre alimentation pour vous aider à vous sentir bien. Réduisez tous les déclencheurs potentiels de stress. Fixez-vous des objectifs réalistes à atteindre et ayez un sens de l’orientation. Déterminez ce qui fonctionne pour vous et faites de la réduction du stress une priorité dans votre vie quotidienne.

 

Connaissez-vous et vos limites

La connaissance de soi est extrêmement importante pour la prévention des blessures. Identifier si vous avez des traits de personnalité liés à un risque accru de blessures (névrosisme, perfectionnisme, faible estime de soi, prise de risque élevée) peut vous aider à prendre des mesures préventives. Par exemple, si vous avez tendance à être très performant et perfectionniste, trouver des moyens de gérer cela, seul ou avec l’aide d’un thérapeute, contribuera à la prévention des blessures. De plus, sachez si vous vous sentez fatigué ou peu vigoureux et identifiez des façons de bouger votre corps qui favoriseront votre bien-être général et réduiront le risque de blessure jusqu’à ce que vous vous sentiez revigoré et prêt à donner le meilleur de vous-même. Enfin, assurez-vous de connaître la différence entre une bonne et une mauvaise douleur, afin de savoir quand pousser et quand il est préférable de se retirer et de se reposer.

 

La flexibilité

Je ne parle pas nécessairement de la capacité à toucher vos orteils (bien qu’une mobilité accrue ne fasse probablement pas de mal non plus dans la prévention des blessures) – je parle de la capacité à être mentalement ou psychologiquement flexible. Il est important de pouvoir modifier son plan ou son objectif d’exercice en fonction de ce que l’on ressent physiquement, mentalement et émotionnellement un jour donné. Cela implique également de ne pas s’en vouloir si vous manquez une séance de musculation ou de cardio ici ou là. En fait, lorsque vous prenez une décision pour votre santé parce que vous ne vous sentez pas bien, il faut vous réjouir !

 

Fixation d’objectifs

Enfin, la fixation d’objectifs réalistes et appropriés pour votre forme physique vous aidera vraiment à prévenir les blessures. Je vous recommande de le faire en collaboration avec un entraîneur personnel certifié, un médecin et/ou un kinésithérapeute. L’essentiel ici est que si vous vous fixez un objectif, vous saurez que le fait de repousser la douleur ou de faire trop d’exercice vous empêchera d’atteindre cet objectif. Un bon programme de remise en forme comprendra du repos et de la récupération afin que vous puissiez vous montrer constamment en bonne santé. Honnêtement, cela vaut pour tout objectif, qu’il soit lié à la forme physique ou non. 

 

Utiliser la psychologie pour se remettre d’une blessure

 

La meilleure façon de se rétablir d’une blessure est de respecter les plans de réadaptation, d’utiliser des compétences psychologiques (recadrage cognitif, relaxation, techniques de gestion du stress, etc.), de s’appuyer sur des soutiens sociaux, de réduire les comportements à risque et de se fixer des objectifs personnels liés au rétablissement. 

Il est donc important de trouver un médecin en qui vous avez confiance et qui pourra vous proposer un plan de réadaptation réaliste et adapté à vos besoins, et créer des objectifs pour vous aider à le respecter. En outre, veillez à vous appuyer sur les capacités d’adaptation positives que vous avez développées tout au long de votre vie. La mise en œuvre d’une variété de mécanismes d’adaptation favorisera les meilleurs résultats. Si vous avez du mal à en identifier un, il peut être utile de faire appel à un conseiller ou à un autre soutien dans ce processus.

Enfin, il est plus important que jamais de vous appuyer sur votre famille et vos amis pour vous aider à traverser cette période. Qu’il s’agisse de parler de votre réaction émotionnelle à la blessure, des pertes que vous avez subies en raison de la blessure, ou même simplement de prendre des repas et de discuter ensemble, ce soutien social est plus important que jamais. 

 

Croissance liée aux blessures sportives

 

Bien qu’il soit évidemment préférable d’éviter les blessures, elles peuvent potentiellement entraîner des changements positifs dans la vie d’une personne. On parle alors de croissance liée au sport et à la blessure. À la suite d’un revers dans le sport et l’entraînement (comme une blessure), les personnes ressentent parfois une plus grande appréciation de leur vie, des relations plus fortes, une force personnelle accrue, des changements dans leurs priorités et/ou une plus grande conscience de leurs croyances spirituelles. En substance, si vous subissez une blessure, il est important de vivre d’abord toutes les émotions et les pensées qui émergent naturellement, mais ensuite de recadrer intentionnellement la blessure d’une manière qui favorise la croissance personnelle. Le mieux est de le faire en collaboration avec vos structures de soutien social et/ou avec l’aide d’un thérapeute. 

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