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L’impact du stress sur vos objectifs en musculation

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Certains types de stress peuvent soit nuire à vos performances en musculation, soit les améliorer. En savoir plus sur cet équilibre délicat est un excellent moyen de surmonter le mauvais stress et d’atteindre vos objectifs de fitness.

Le stress se présente sous toutes les formes et dans toutes les tailles, et la croissance physique exige un certain degré de stress au-delà de ce à quoi votre corps est habitué – c’est ce qu’on appelle le principe de surcharge progressive. Vous devrez vous pousser et imposer un stress à votre corps afin d’atteindre vos objectifs de remise en forme.

Cependant, tous les stress ne sont pas aussi bénéfiques. Un stress physique, mental et environnemental important peut avoir des conséquences négatives sur votre esprit, votre corps et votre bien-être général. Plus important encore, il peut également avoir un impact négatif sur votre forme physique.

 

Comment votre corps traite-t-il le stress ? 

Face au stress, le cerveau augmente la production de cortisol et d’adrénaline. Le cortisol supprime alors le système digestif et altère le système immunitaire, tandis que l’adrénaline augmente la pression sanguine et le rythme cardiaque.

En général, ce processus a pour but de limiter la réponse de l’organisme au stress, toutes les fonctions corporelles revenant à la normale lorsque la source de stress se dissipe. Mais que se passe-t-il en cas de stress chronique et à long terme ?

Une foule de symptômes comportementaux, physiques et émotionnels commencent à se développer, des troubles du sommeil et des problèmes digestifs à l’hypertension et à l’épuisement. En outre, le stress affaiblit le système immunitaire au fil du temps. Et s’il n’est certainement pas possible d’éliminer totalement le stress, mieux le gérer est impératif pour la qualité de vie.

 

Combattre le stress par l’exercice régulier

Même si cela peut sembler un cliché, l’exercice physique peut contribuer à réduire notre niveau de stress. En faisant de l’exercice, le corps libère davantage d’endorphines, c’est-à-dire les hormones du bien-être. Une simple promenade d’une demi-heure peut améliorer votre humeur et réduire votre niveau de stress. L’exercice régulier est également connu pour détendre, améliorer l’humeur et accroître la confiance en soi, ce qui peut conduire à de meilleures habitudes de sommeil et, par conséquent, à plus d’énergie.

Cependant, le stress induit par l’exercice peut être excessif. Si vous compensez d’autres sources de stress en faisant plus d’exercice que ce que votre corps peut supporter à long terme, cela entraînera également des problèmes chroniques. En d’autres termes : faites attention au surentraînement.

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L’impact du stress sur les objectifs de remise en forme

Lorsque le corps est poussé au-delà du volume d’entraînement qu’il peut raisonnablement récupérer, l’exercice cesse d’être un moyen d’évacuer le stress et devient un facteur de stress supplémentaire. Si l’entraînement est important, la récupération est tout aussi cruciale lorsqu’il s’agit de forme physique. Le corps ne peut pas s’adapter au rythme de votre programme d’entraînement sans avoir la possibilité de récupérer.

Si votre stress est lié à un manque de sommeil, vous devriez également aborder vos plans d’entraînement avec plus de prudence. Un manque de sommeil peut réduire votre temps de réaction et votre mémoire de travail, ce qui se traduit par des performances moins qu’optimales en salle de sport et augmente les risques de vous blesser lors d’entraînements particulièrement intenses. Dans des conditions de stress extrême, il est toujours crucial d’être attentif à des temps de récupération adéquats.

 

Comment gérer le stress

En fin de compte, il est extrêmement important de reconnaître l’accumulation de stress en vous lorsqu’elle commence à affecter vos performances quotidiennes, que ce soit en salle de sport ou ailleurs.

Certaines personnes s’épanouissent avec des quantités limitées de stress ; elles accomplissent des tâches plus efficacement et cela les motive. D’autres ont de fortes réactions négatives à la moindre notion de stress. La plupart des gens se situent quelque part entre les deux. Identifiez ce qui vous stresse spécifiquement, et comment prendre soin de votre santé physique du mieux possible pour gérer les conséquences de ce stress. 

Veillez à prendre soin de votre corps jour après jour. Faire du sport est bénéfique, mais ce n’est pas la fin du monde si vous faites une pause et si vous vous accordez suffisamment de temps pour vous reposer et récupérer. N’oubliez pas non plus qu’un bon sommeil et une bonne alimentation sont tout aussi importants ! Apprendre à équilibrer votre niveau de stress peut vous aider à réussir sur le long terme.

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Inconvénients de la réduction de la viande et des produits d’origine animale

Lorsque le régime flexitarien et les autres régimes à base de plantes (végétarien, végétalien) sont bien planifiés, ils peuvent être très sains et ne souffrir d’aucune carence. Toutefois, certaines personnes risquent d’avoir des carences nutritionnelles lorsqu’elles tentent de réduire leur consommation de viande et d’autres produits d’origine animale, en fonction du contenu nutritionnel de leurs autres choix alimentaires.

Voici quelques exemples de carences possibles en nutriments à prendre en compte dans le cadre du régime flexitarien :

  • la vitamine B12
  • zinc
  • fer
  • calcium
  • acides gras oméga-3

Un examen des recherches sur la carence en vitamine B12 a révélé que les végétariens peuvent être exposés à un risque de carence, 62 % des végétaliennes enceintes et jusqu’à 90 % des végétaliens adultes plus âgés présentant une carence.

La vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les produits animaux. Néanmoins, les aliments enrichis en B12 peuvent également faire partie d’une alimentation saine. Vous pouvez également consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé, qui vous aidera à décider si un supplément de B12 est nécessaire.

Les flexitariens peuvent également avoir des réserves plus faibles en zinc et en fer, car ces minéraux sont mieux absorbés par les aliments d’origine animale. S’il est possible d’obtenir suffisamment de ces nutriments à partir des seuls aliments végétaux, les flexitariens doivent gérer leur alimentation avec soin pour y parvenir.

La plupart des noix, graines, céréales complètes et légumineuses contiennent à la fois du fer et du zinc. L’ajout d’une source de vitamine C est un bon moyen d’augmenter l’absorption du fer contenu dans les aliments d’origine végétale.

Certains flexitariens peuvent limiter les produits laitiers et doivent consommer des sources végétales de calcium pour obtenir des quantités adéquates de ce nutriment. Les aliments végétaux riches en calcium comprennent par exemple le chou frisé, les blettes et les graines de sésame.

Enfin, les flexitariens, les végétariens et les végétaliens doivent veiller à consommer suffisamment d’acides gras oméga-3, que l’on trouve généralement dans les poissons gras. Les personnes qui suivent ces régimes devraient envisager de se supplémenter en huile d’algues ou en huile de poisson pour s’assurer de maintenir des niveaux optimaux d’EPA/DHA.

N’oubliez pas que le régime flexitarien vous donne la possibilité de consommer des quantités variables de viande et de produits animaux. Si le régime est bien planifié et comprend une variété d’aliments complets, les carences nutritionnelles peuvent ne pas être un problème.

Concernant les protéines, sujet assez primordial pour tout pratiquant de musculation, sachez qu’il ne devrait pas y avoir de problèmes pour obtenir vos précieuses protéines à travers un régime flexitarien. Que ce soit du côté des protéines végétales ou animales, vous avez un choix assez large d’options pour en absorber la quantité nécessaire. De plus, il vous reste toujours la possibilité de vous supplémenter via les protéines en poudre, que ce soit cette bonne vieille whey ou l’équivalent vegan.

Aliments à privilégier dans le cadre du régime flexitarien

Les flexitariens privilégient les protéines végétales et d’autres aliments végétaux entiers, peu transformés, tout en limitant les produits d’origine animale.

assisette flexitarien
Les aliments à consommer régulièrement sont les suivants :

  • Protéines : soja, tofu, tempeh, légumineuses.
  • Légumes non féculents : légumes verts, poivrons, choux de Bruxelles, haricots verts, carottes, choux-fleurs.
  • Légumes riches en amidon : courge d’hiver, pois, maïs, patate douce.
  • Fruits : pommes, oranges, baies, raisins, cerises.
  • Grains entiers : quinoa, sarrasin, riz complet.
  • Noix, graines et autres graisses saines : amandes, graines de lin, graines de chia, noix, noix de cajou, pistaches, beurre de cacahuète, avocats, olives, noix de coco.
  • Lait végétal de substitution : lait d’amande, de coco, de chanvre et de soja non sucré.
  • Herbes, épices et condiments : basilic, origan, menthe, thym, cumin, curcuma, gingembre.
  • Condiments : sauce soja à teneur réduite en sodium, vinaigre de cidre de pomme, sauce salsa, moutarde, levure nutritionnelle, ketchup sans sucre ajouté.
  • Boissons : eau plate et gazeuse, thé, café.

Lorsque vous incorporez des produits d’origine animale, choisissez si possible les produits suivants :

  • Œufs : élevés en plein air ou au pâturage.
  • Volaille : biologique, élevée en plein air ou en pâturage.
  • Poisson : pêché à l’état sauvage
  • Viande : nourrie à l’herbe ou élevée en pâturage
  • Produits laitiers : biologiques provenant d’animaux nourris à l’herbe ou élevés en pâturage.

Aliments à réduire au minimum dans le cadre du régime flexitarien

Le régime flexitarien encourage à limiter non seulement la viande et les produits animaux, mais aussi les aliments hautement transformés, les céréales raffinées et le sucre ajouté.

Les aliments à réduire au minimum sont les suivants :

  • Les viandes transformées : bacon, saucisse, mortadelle.
  • Glucides raffinés : pain blanc, riz blanc, bagels, croissants.
  • Sucre ajouté et sucreries : soda, beignets, gâteaux, biscuits, bonbons.
  • Junk food / Fast food : frites, hamburgers, nuggets, milkshakes etc…

Manger flexitarien ne signifie pas seulement diminuer sa consommation de viande. Limiter les viandes transformées, les glucides raffinés et les sucres ajoutés sont d’autres aspects importants du régime flexitarien.

 

En résumé

Le régime flexitarien met l’accent sur les protéines végétales saines et d’autres aliments végétaux entiers et peu transformés, et encourage la consommation de viande et de produits animaux avec modération.

Le régime flexitarien peut favoriser la perte de poids et réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. Ce type de régime peut même être bénéfique pour la planète.

Cependant, il reste important de bien gérer votre alimentation pour éviter les carences nutritionnelles et profiter au maximum des avantages pour la santé.

 

Sources :

Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature

Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study

Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets

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