Sélectionner une page

Pourquoi le repos est-il si important en musculation ?

Accueil E Musculation et nutrition E Pourquoi le repos est-il si important en musculation ?

Le repos fait partie des facteurs clés pour développer sa masse musculaire, avec les entraînements intenses et une alimentation adéquate. La récupération musculaire n’est pas à négliger, elle doit être respectée afin d’éviter un surentraînement qui n’aurait qu’un impact négatif. Votre organisme aura besoin d’un certain temps de repos, en fonction de votre activité physique, votre expérience, et d’autres critères que nous allons essayer d’explorer à travers cet article. Plongeons dans ce concept négligé et incompris et découvrons pourquoi vous avez besoin de repos et comment créer une routine de jour de repos qui fonctionne pour vous.

Pourquoi avez-vous besoin de jours de repos ?

Comme nous l’avons vu à travers la page consacrée aux programmes de musculation à la maison, peu importe votre niveau et votre expérience, votre programme doit prendre en compte des jours de repos. Pour schématiser, lors de vos entraînements intenses, vous détruisez vos fibres musculaires et ces dernières ont besoin de se réparer lors de périodes de repos. C’est durant cette phase de repos que vous allez gagner en masse musculaire.

Oui, aussi bizarre que cela puisse paraître, le véritable gain de masse musculaire interviendra pendant votre repos et non pendant votre entraînement, même si c’est durant votre entraînement que vous aurez l’impression d’avoir gonflé à cause de la congestion. La congestion disparaît peu après la fin de la séance, mais le gain en fibres musculaires lui, intervient pendant la phase de repos. Enfin, vos muscles ne sont pas les seuls à avoir besoin de repos, votre système nerveux aussi. De même, pour continuer à réaliser des séances productives, il faut penser à faire le plein d’énergie de temps en temps.

C’est là que le concept de « jour de repos » entre en jeu, car il donne à votre corps le temps de récupérer après un entraînement intense. Si vous pensez ne pas avoir besoin de jours de repos, que vous vous entraînez sept jours sur sept, il y a de fortes chances que vous ne vous entraînez pas assez dur. Si vous avez des résultats, tant mieux, mais vous pourriez en avoir de meilleurs.

La question qui se pose généralement, c’est comment calculer le nombre de jours de repos nécessaires, et où placer ces jours de repos dans son programme. S’il y a des facteurs variables en fonction de l’âge, l’expérience, la génétique… Il existe néanmoins des principes de base à respecter.

Comment placer ses jours de repos dans son programme de musculation ?

D’après les études scientifiques les plus récentes, un muscle aurait besoin de 48 à 72 heures pour récupérer après un effort intense. L’idée sera donc de partir de cette donnée, et d’insérer ses jours de repos en fonction. Que vous pratiquiez un programme full body ou un split, il faut veiller à respecter ce délai. Avec un programme en split bien agencé ou un push pull legs, il se peut que ce délai puisse être respecté sans aucun jour de repos. Le tout est de faire en sorte de ne pas travailler le même groupe musculaire deux jours en suivant. 

Si par exemple le mardi vous travaillez les pectoraux, évitez de travailler les épaules ou les triceps le lendemain, car ces derniers auront déjà été mis à rude épreuve la veille. Un exercice comme le développé couché aux haltères ou à la barre, a pour objectif de travailler les pectoraux mais en tant qu’exercice polyarticulaire, d’autres muscles sont sollicités.

Enfin, n’oubliez pas que votre système nerveux doit tout de même se reposer de temps en temps ! Donc même si votre programme vous permet sur le papier d’enchaîner les séances, insérez un ou deux jours de repos dans la semaine.

Que faire durant ses jours de repos ?

La question peut en effet se poser. Vous avez deux options principales : la récupération passive ou la récupération active.

yoga meditation zen

Récupération passive

La version la plus simple, et la plus agréable (du moins pour moi 😅), est la récupération passive. Elle consiste tout simplement… à ne rien faire. Ou pas grand-chose. Vous évitez le café et autres excitants pour reposer votre système nerveux. Par ailleurs réduire sa consommation de caféine durant ses jours de repos, atténuera l’effet d’accoutumance et renforcera donc ses effets lorsque vous en aurez besoin pour vos séances de musculation.

Vous faites en sorte de dormir suffisamment, de manger sainement et vous pouvez éventuellement vous détendre en faisant quelques étirements. Relâchement et détente sont les maîtres-mots.

Récupération active

Si vous êtes du genre hyperactif, ou tellement addicte au sport que vous n’envisagez pas de vous reposer en restant à ne rien faire, alors il y a la récupération active. Vous pouvez prévoir de pratiquer un autre sport comme la natation par exemple, ou bien un petit jogging. Il ne s’agira pas de battre des records et de courir 20 km. Il s’agit tout de même d’un jour de repos à la base. 😅

La chaleur et la glace sont des thérapies qui ont fait leurs preuves pour soulager les douleurs musculaires. C’est pourquoi une séance de sauna, un bain chaud ou un plongeon relaxant dans la piscine sont des activités idéales pour les jours de repos. Le repos de l’esprit est aussi important que le repos du corps, alors faites une pause devant l’écran et lisez un bon livre ou méditez. Et, bien sûr, une bonne alimentation est indispensable, quel que soit le jour.  

Par expérience, il est presque impossible de maintenir une routine d’entraînement cohérente sans une routine de jours de repos cohérente. Ne sautez pas la partie de votre plan d’entraînement qui dit « jour de repos ». Un repos constant est synonyme de gains constants. 

Considérez un jour de repos comme une compétence à pratiquer avec autant d’assiduité que vos séances d’entraînement. Lorsque l’entraînement devient difficile, le repos devient encore plus important.  

Créez votre propre routine de jour de repos et cochez les activités de jour de repos tout comme vous le feriez pour les séries d’une séance d’entraînement. Cela vous aidera à adopter des habitudes saines pour les jours de repos et à donner à votre corps le repos complet dont il a besoin pour s’adapter et se développer.  

Le sommeil

Un sommeil adéquat tout au long de la semaine est indispensable à la récupération. Le sommeil donne à votre corps le temps de récupérer, de conserver son énergie, de réparer et de renforcer les muscles travaillés pendant vos séances de musculation. Lorsque nous bénéficions d’un sommeil suffisant et de bonne qualité, le corps produit de l’hormone de croissance. Pendant l’enfance et l’adolescence, l’hormone de croissance nous fait grandir (comme son nom l’indique) et lorsque nous sommes plus âgés, elle nous aide à construire la masse musculaire (ou masse maigre) et aide notre corps à se réparer après une séance d’entraînement intense. L’hormone de croissance est essentielle pour la récupération athlétique.

get good sleep

Le problème c’est que dans notre vie quotidienne, nous avons un problème majeur lorsqu’il s’agit de dormir : plus de 30 % d’entre nous sont privés de sommeil. Il nous est difficile de bénéficier des sept à huit heures par nuit recommandées pour les adultes. Cela signifie que nous sabotons nos propres objectifs. Essayez donc dans la mesure du possible de parvenir à ces 7 – 8 heures de sommeil par nuit. Votre récupération n’en sera que meilleure, votre niveau de fatigue sera au plus bas, et vous aurez fait le plein d’énergies pour la journée.

agriculture coucher soleil

Inconvénients de la réduction de la viande et des produits d’origine animale

Lorsque le régime flexitarien et les autres régimes à base de plantes (végétarien, végétalien) sont bien planifiés, ils peuvent être très sains et ne souffrir d’aucune carence. Toutefois, certaines personnes risquent d’avoir des carences nutritionnelles lorsqu’elles tentent de réduire leur consommation de viande et d’autres produits d’origine animale, en fonction du contenu nutritionnel de leurs autres choix alimentaires.

Voici quelques exemples de carences possibles en nutriments à prendre en compte dans le cadre du régime flexitarien :

  • la vitamine B12
  • zinc
  • fer
  • calcium
  • acides gras oméga-3

Un examen des recherches sur la carence en vitamine B12 a révélé que les végétariens peuvent être exposés à un risque de carence, 62 % des végétaliennes enceintes et jusqu’à 90 % des végétaliens adultes plus âgés présentant une carence.

La vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les produits animaux. Néanmoins, les aliments enrichis en B12 peuvent également faire partie d’une alimentation saine. Vous pouvez également consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé, qui vous aidera à décider si un supplément de B12 est nécessaire.

Les flexitariens peuvent également avoir des réserves plus faibles en zinc et en fer, car ces minéraux sont mieux absorbés par les aliments d’origine animale. S’il est possible d’obtenir suffisamment de ces nutriments à partir des seuls aliments végétaux, les flexitariens doivent gérer leur alimentation avec soin pour y parvenir.

La plupart des noix, graines, céréales complètes et légumineuses contiennent à la fois du fer et du zinc. L’ajout d’une source de vitamine C est un bon moyen d’augmenter l’absorption du fer contenu dans les aliments d’origine végétale.

Certains flexitariens peuvent limiter les produits laitiers et doivent consommer des sources végétales de calcium pour obtenir des quantités adéquates de ce nutriment. Les aliments végétaux riches en calcium comprennent par exemple le chou frisé, les blettes et les graines de sésame.

Enfin, les flexitariens, les végétariens et les végétaliens doivent veiller à consommer suffisamment d’acides gras oméga-3, que l’on trouve généralement dans les poissons gras. Les personnes qui suivent ces régimes devraient envisager de se supplémenter en huile d’algues ou en huile de poisson pour s’assurer de maintenir des niveaux optimaux d’EPA/DHA.

N’oubliez pas que le régime flexitarien vous donne la possibilité de consommer des quantités variables de viande et de produits animaux. Si le régime est bien planifié et comprend une variété d’aliments complets, les carences nutritionnelles peuvent ne pas être un problème.

Concernant les protéines, sujet assez primordial pour tout pratiquant de musculation, sachez qu’il ne devrait pas y avoir de problèmes pour obtenir vos précieuses protéines à travers un régime flexitarien. Que ce soit du côté des protéines végétales ou animales, vous avez un choix assez large d’options pour en absorber la quantité nécessaire. De plus, il vous reste toujours la possibilité de vous supplémenter via les protéines en poudre, que ce soit cette bonne vieille whey ou l’équivalent vegan.

Aliments à privilégier dans le cadre du régime flexitarien

Les flexitariens privilégient les protéines végétales et d’autres aliments végétaux entiers, peu transformés, tout en limitant les produits d’origine animale.

assisette flexitarien
Les aliments à consommer régulièrement sont les suivants :

  • Protéines : soja, tofu, tempeh, légumineuses.
  • Légumes non féculents : légumes verts, poivrons, choux de Bruxelles, haricots verts, carottes, choux-fleurs.
  • Légumes riches en amidon : courge d’hiver, pois, maïs, patate douce.
  • Fruits : pommes, oranges, baies, raisins, cerises.
  • Grains entiers : quinoa, sarrasin, riz complet.
  • Noix, graines et autres graisses saines : amandes, graines de lin, graines de chia, noix, noix de cajou, pistaches, beurre de cacahuète, avocats, olives, noix de coco.
  • Lait végétal de substitution : lait d’amande, de coco, de chanvre et de soja non sucré.
  • Herbes, épices et condiments : basilic, origan, menthe, thym, cumin, curcuma, gingembre.
  • Condiments : sauce soja à teneur réduite en sodium, vinaigre de cidre de pomme, sauce salsa, moutarde, levure nutritionnelle, ketchup sans sucre ajouté.
  • Boissons : eau plate et gazeuse, thé, café.

Lorsque vous incorporez des produits d’origine animale, choisissez si possible les produits suivants :

  • Œufs : élevés en plein air ou au pâturage.
  • Volaille : biologique, élevée en plein air ou en pâturage.
  • Poisson : pêché à l’état sauvage
  • Viande : nourrie à l’herbe ou élevée en pâturage
  • Produits laitiers : biologiques provenant d’animaux nourris à l’herbe ou élevés en pâturage.

Aliments à réduire au minimum dans le cadre du régime flexitarien

Le régime flexitarien encourage à limiter non seulement la viande et les produits animaux, mais aussi les aliments hautement transformés, les céréales raffinées et le sucre ajouté.

Les aliments à réduire au minimum sont les suivants :

  • Les viandes transformées : bacon, saucisse, mortadelle.
  • Glucides raffinés : pain blanc, riz blanc, bagels, croissants.
  • Sucre ajouté et sucreries : soda, beignets, gâteaux, biscuits, bonbons.
  • Junk food / Fast food : frites, hamburgers, nuggets, milkshakes etc…

Manger flexitarien ne signifie pas seulement diminuer sa consommation de viande. Limiter les viandes transformées, les glucides raffinés et les sucres ajoutés sont d’autres aspects importants du régime flexitarien.

 

En résumé

Le régime flexitarien met l’accent sur les protéines végétales saines et d’autres aliments végétaux entiers et peu transformés, et encourage la consommation de viande et de produits animaux avec modération.

Le régime flexitarien peut favoriser la perte de poids et réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. Ce type de régime peut même être bénéfique pour la planète.

Cependant, il reste important de bien gérer votre alimentation pour éviter les carences nutritionnelles et profiter au maximum des avantages pour la santé.

 

Sources :

Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature

Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study

Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets

Trouve facilement ton contenu

Les derniers articles du blog

Devenir flexitarien : définition, avantages, inconvénients et mode d’emploi !

Le régime flexitarien est un style d'alimentation qui encourage à manger principalement des aliments d'origine végétale tout en autorisant la viande...

Les 10 leçons de vie que j’ai apprises en faisant de la musculation

J'ai commencé à m'entraîner sérieusement il y a environ huit ans. À l'époque, j'ai commencé à courir parce que d'autres m'ont dit que cela me...

Comment pratiquer et améliorer votre auto-compassion ?

L'autocompassion peut être définie et considérée comme la compassion que nous tournons vers nous-mêmes. L'autocompassion peut être une pratique...

Comment et pourquoi faire de l’exercice physique pendant vos règles ?

Les bienfaits physiques et mentaux de l’exercice ne s’arrêtent pas au moment des règles. Le respect d’une routine peut contribuer à soulager certaines douleurs qui accompagnent les menstruations.

Un guide complet pour mieux comprendre vos abdominaux et les muscles qui l’entourent.

Vous avez probablement entendu l'expression "faites travailler vos abdominaux" au moins une fois dans votre vie, même si vous n'avez jamais vu un...

Comment devenir un omnivore éthique

La production alimentaire exerce une pression inévitable sur l'environnement. Vos choix alimentaires quotidiens peuvent avoir une incidence...

Nos 6 conseils pour gérer la procrastination en matière de musculation et fitness

"Je suis fatigué, j’ai pas envie… Je ferai ma séance de musculation demain." Combien de fois vous êtes-vous dit cela ? Comment cela fonctionne-t-il...

Combien de temps faut-il pour perdre du poids ?

Que vous souhaitiez perdre du poids pour une occasion spéciale, pour vous sentir plus à l’aise dans vos vêtements, ou simplement améliorer votre...

Partagez cet article