Le repos fait partie des facteurs clés pour développer sa masse musculaire, avec les entraînements intenses et une alimentation adéquate. La récupération musculaire n’est pas à négliger, elle doit être respectée afin d’éviter un surentraînement qui n’aurait qu’un impact négatif. Votre organisme aura besoin d’un certain temps de repos, en fonction de votre activité physique, votre expérience, et d’autres critères que nous allons essayer d’explorer à travers cet article. Plongeons dans ce concept négligé et incompris et découvrons pourquoi vous avez besoin de repos et comment créer une routine de jour de repos qui fonctionne pour vous.
Pourquoi avez-vous besoin de jours de repos ?
Comme nous l’avons vu à travers la page consacrée aux programmes de musculation à la maison, peu importe votre niveau et votre expérience, votre programme doit prendre en compte des jours de repos. Pour schématiser, lors de vos entraînements intenses, vous détruisez vos fibres musculaires et ces dernières ont besoin de se réparer lors de périodes de repos. C’est durant cette phase de repos que vous allez gagner en masse musculaire.
Oui, aussi bizarre que cela puisse paraître, le véritable gain de masse musculaire interviendra pendant votre repos et non pendant votre entraînement, même si c’est durant votre entraînement que vous aurez l’impression d’avoir gonflé à cause de la congestion. La congestion disparaît peu après la fin de la séance, mais le gain en fibres musculaires lui, intervient pendant la phase de repos. Enfin, vos muscles ne sont pas les seuls à avoir besoin de repos, votre système nerveux aussi. De même, pour continuer à réaliser des séances productives, il faut penser à faire le plein d’énergie de temps en temps.
C’est là que le concept de « jour de repos » entre en jeu, car il donne à votre corps le temps de récupérer après un entraînement intense. Si vous pensez ne pas avoir besoin de jours de repos, que vous vous entraînez sept jours sur sept, il y a de fortes chances que vous ne vous entraînez pas assez dur. Si vous avez des résultats, tant mieux, mais vous pourriez en avoir de meilleurs.
La question qui se pose généralement, c’est comment calculer le nombre de jours de repos nécessaires, et où placer ces jours de repos dans son programme. S’il y a des facteurs variables en fonction de l’âge, l’expérience, la génétique… Il existe néanmoins des principes de base à respecter.
Comment placer ses jours de repos dans son programme de musculation ?
D’après les études scientifiques les plus récentes, un muscle aurait besoin de 48 à 72 heures pour récupérer après un effort intense. L’idée sera donc de partir de cette donnée, et d’insérer ses jours de repos en fonction. Que vous pratiquiez un programme full body ou un split, il faut veiller à respecter ce délai. Avec un programme en split bien agencé ou un push pull legs, il se peut que ce délai puisse être respecté sans aucun jour de repos. Le tout est de faire en sorte de ne pas travailler le même groupe musculaire deux jours en suivant.
Si par exemple le mardi vous travaillez les pectoraux, évitez de travailler les épaules ou les triceps le lendemain, car ces derniers auront déjà été mis à rude épreuve la veille. Un exercice comme le développé couché aux haltères ou à la barre, a pour objectif de travailler les pectoraux mais en tant qu’exercice polyarticulaire, d’autres muscles sont sollicités.
Enfin, n’oubliez pas que votre système nerveux doit tout de même se reposer de temps en temps ! Donc même si votre programme vous permet sur le papier d’enchaîner les séances, insérez un ou deux jours de repos dans la semaine.
Que faire durant ses jours de repos ?
La question peut en effet se poser. Vous avez deux options principales : la récupération passive ou la récupération active.
Récupération passive
La version la plus simple, et la plus agréable (du moins pour moi 😅), est la récupération passive. Elle consiste tout simplement… à ne rien faire. Ou pas grand-chose. Vous évitez le café et autres excitants pour reposer votre système nerveux. Par ailleurs réduire sa consommation de caféine durant ses jours de repos, atténuera l’effet d’accoutumance et renforcera donc ses effets lorsque vous en aurez besoin pour vos séances de musculation.
Vous faites en sorte de dormir suffisamment, de manger sainement et vous pouvez éventuellement vous détendre en faisant quelques étirements. Relâchement et détente sont les maîtres-mots.
Récupération active
Si vous êtes du genre hyperactif, ou tellement addicte au sport que vous n’envisagez pas de vous reposer en restant à ne rien faire, alors il y a la récupération active. Vous pouvez prévoir de pratiquer un autre sport comme la natation par exemple, ou bien un petit jogging. Il ne s’agira pas de battre des records et de courir 20 km. Il s’agit tout de même d’un jour de repos à la base. 😅
La chaleur et la glace sont des thérapies qui ont fait leurs preuves pour soulager les douleurs musculaires. C’est pourquoi une séance de sauna, un bain chaud ou un plongeon relaxant dans la piscine sont des activités idéales pour les jours de repos. Le repos de l’esprit est aussi important que le repos du corps, alors faites une pause devant l’écran et lisez un bon livre ou méditez. Et, bien sûr, une bonne alimentation est indispensable, quel que soit le jour.
Par expérience, il est presque impossible de maintenir une routine d’entraînement cohérente sans une routine de jours de repos cohérente. Ne sautez pas la partie de votre plan d’entraînement qui dit « jour de repos ». Un repos constant est synonyme de gains constants.
Considérez un jour de repos comme une compétence à pratiquer avec autant d’assiduité que vos séances d’entraînement. Lorsque l’entraînement devient difficile, le repos devient encore plus important.
Créez votre propre routine de jour de repos et cochez les activités de jour de repos tout comme vous le feriez pour les séries d’une séance d’entraînement. Cela vous aidera à adopter des habitudes saines pour les jours de repos et à donner à votre corps le repos complet dont il a besoin pour s’adapter et se développer.
Le sommeil
Un sommeil adéquat tout au long de la semaine est indispensable à la récupération. Le sommeil donne à votre corps le temps de récupérer, de conserver son énergie, de réparer et de renforcer les muscles travaillés pendant vos séances de musculation. Lorsque nous bénéficions d’un sommeil suffisant et de bonne qualité, le corps produit de l’hormone de croissance. Pendant l’enfance et l’adolescence, l’hormone de croissance nous fait grandir (comme son nom l’indique) et lorsque nous sommes plus âgés, elle nous aide à construire la masse musculaire (ou masse maigre) et aide notre corps à se réparer après une séance d’entraînement intense. L’hormone de croissance est essentielle pour la récupération athlétique.
Le problème c’est que dans notre vie quotidienne, nous avons un problème majeur lorsqu’il s’agit de dormir : plus de 30 % d’entre nous sont privés de sommeil. Il nous est difficile de bénéficier des sept à huit heures par nuit recommandées pour les adultes. Cela signifie que nous sabotons nos propres objectifs. Essayez donc dans la mesure du possible de parvenir à ces 7 – 8 heures de sommeil par nuit. Votre récupération n’en sera que meilleure, votre niveau de fatigue sera au plus bas, et vous aurez fait le plein d’énergies pour la journée.