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Quel est le meilleur moment de la journée pour faire sa séance de musculation ?

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Pour faire simple, il s’agit de déterminer ce qui convient le mieux à chaque individu en fonction de son niveau d’énergie, de sa motivation et de ses horaires. Certaines personnes se sentent plus fortes et plus énergiques le matin, tandis que d’autres trouvent que c’est plus tard dans la journée qu’elles se sentent le mieux. Essayer de décider du meilleur moment pour s’entraîner peut être un peu difficile, surtout si vous venez de commencer un nouveau programme d’entraînement et que vous ne savez pas comment votre corps réagit à l’exercice à différents moments de la journée. 

En même temps, vous devez tenir compte de ce que vous ressentez et de ce qui convient le mieux à votre emploi du temps. Ce n’est pas parce que vous vous sentez mieux à un moment précis de la journée que votre emploi du temps vous permettra de vous entraîner exactement quand vous le souhaitez. Nous avons donc dressé une liste d’éléments à prendre en compte pour décider de ce qui vous convient le mieux, les avantages et inconvénients de l’entraînement le matin, le midi ou le soir.

 

S’entraîner le matin

 

Avantages

Il est généralement plus facile de faire de l’exercice le matin, car vous pouvez toujours vous réveiller avant que tout ne soit en marche dans votre journée, ce qui vous permet de faire de l’exercice sans distraction et sans procrastination.

Les hormones que l’exercice libère peuvent vous permettre de commencer la journée avec plus d’optimisme et d’efficacité personnelle, ce qui peut influencer positivement le reste de votre journée.

Lorsque vous faites de l’activité physique votre première priorité, vous mettez l’attention sur vous-même et les habitudes saines au premier plan de votre esprit, ce qui peut vous inciter à prendre des décisions nutritionnelles intelligentes le reste de la journée.

 

Inconvénients

Si vous n’êtes pas du matin, il peut être difficile d’en faire une habitude. De même, vous devrez veiller à ne pas vous lancer directement dans des exercices intenses dès le matin sans avoir effectué un échauffement plus important.

Le cardio à jeun fonctionne pour certaines personnes, mais beaucoup d’entre elles trouvent qu’elles doivent planifier à l’avance et prendre au moins une collation avant de s’entraîner. Il faut un peu de temps et des essais et erreurs pour trouver les types et quantités d’aliments, ainsi que les moments qui conviennent le mieux à votre corps.

 

S’entraîner en milieu de journée

Avantages

 

Si vous avez la possibilité de faire une séance de sport pendant votre temps consacré à la pause déjeuner, vous gagnez du temps et vous vous libérez plus de temps libre à la fin de la journée.

Si vous vous entraînez à l’heure du déjeuner, vous avez probablement déjà mangé au moins un repas, le petit déjeuner. Et une petite collation en milieu de matinée avec par exemple une banane et quelques amandes, peut vous aider à prolonger votre faim et à retarder un peu le déjeuner pour vous permettre de vous entraîner à la mi-journée.

Une bonne séance d’entraînement en milieu de journée est un moyen très efficace de réveiller à la fois votre cerveau et votre corps, ce qui peut améliorer votre humeur ainsi que votre productivité.

Inconvénients

C’est tout à fait possible, mais il faut faire vite pour intégrer une séance d’entraînement à l’heure du déjeuner. Il faut que votre emploi du temps professionnel le permette, et ne vienne pas interférer avec une réunion qui se prolonge, ou un déplacement imprévu.

De même, un restaurant qui s’organise au dernier moment avec vos collègues vous demandera de faire un choix, pas toujours évident.

Décider si vous allez faire une séance avant ou après le déjeuner demande un peu de planification et d’expérimentation pour trouver ce qui vous convient le mieux.

sport plage coucher de soleil

S’entraîner le soir

Avantages

Après une longue journée de travail, le fait de vous astreindre à une routine difficile peut vous aider à réduire le stress mieux que n’importe quoi d’autre. Quoi de mieux que de pousser de la fonte pour évacuer les frustrations de la journée ? Vos haltères ne vous en voudront pas 😅

Certaines personnes trouvent que leur niveau d’énergie est plus élevé le soir, et après une journée bien remplie, vous n’aurez pas à lutter contre la faim ou une baisse d’énergie.

 

Inconvénients

Même si c’est en fait très facile à éviter, il faut tout de même tenir compte des éventuels troubles du sommeil. Essayez simplement de ne pas vous imposer un entraînement de haute intensité dans les 1 à 2 heures précédant votre coucher. En revanche, les étirements et le yoga peuvent être un excellent moyen de se détendre. 

Le plus grand inconvénient de l’entraînement en fin de journée est que plus vous remettez à plus tard, plus il est probable que vous continuerez à le faire. La vie est trépidante et il faut de la discipline pour tenir sa résolution de faire de l’exercice avec des listes de choses à faire et des obligations sans fin.

 

Pour conclure

N’oubliez pas, lorsque vous évaluez toutes vos options, qu’il est plus important de faire régulièrement de l’exercice que de faire un exercice parfait au moment parfait de la journée. La chose la plus importante que vous puissiez faire est d’y réfléchir honnêtement et de déterminer à quel moment vous êtes le plus susceptible de prendre l’habitude de vous entraîner. Comme nous le disons toujours, écoutez votre corps et, dans ce cas, votre emploi du temps et votre vie, et avec un peu d’essais et d’erreurs, vous trouverez le moment idéal pour vous entraîner.

 

Il est important aussi de s’imposer un certain rythme et de réaliser ses séances au même moment de la journée. Difficile de progresser si un jour vous faites votre séance le soir, puis le lendemain vous décidez de vous entraîner dès le matin. La récupération ne sera pas optimale, la fatigue s’installera plus facilement, et la motivation risque de ne pas tenir longtemps. Il est donc crucial de se tenir à un certain cycle et de répéter ce dernier pour obtenir les meilleurs résultats. Quelques exceptions sont évidemment possibles, si pour une raison ou pour une autre, un jour vous ne pouvez pas vous entraîner en milieu de journée comme vous en avez l’habitude, n’hésitez pas à faire votre séance le matin ou le soir. Mieux vaut s’entraîner plutôt que de procrastiner ! 😅

agriculture coucher soleil

Inconvénients de la réduction de la viande et des produits d’origine animale

Lorsque le régime flexitarien et les autres régimes à base de plantes (végétarien, végétalien) sont bien planifiés, ils peuvent être très sains et ne souffrir d’aucune carence. Toutefois, certaines personnes risquent d’avoir des carences nutritionnelles lorsqu’elles tentent de réduire leur consommation de viande et d’autres produits d’origine animale, en fonction du contenu nutritionnel de leurs autres choix alimentaires.

Voici quelques exemples de carences possibles en nutriments à prendre en compte dans le cadre du régime flexitarien :

  • la vitamine B12
  • zinc
  • fer
  • calcium
  • acides gras oméga-3

Un examen des recherches sur la carence en vitamine B12 a révélé que les végétariens peuvent être exposés à un risque de carence, 62 % des végétaliennes enceintes et jusqu’à 90 % des végétaliens adultes plus âgés présentant une carence.

La vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les produits animaux. Néanmoins, les aliments enrichis en B12 peuvent également faire partie d’une alimentation saine. Vous pouvez également consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé, qui vous aidera à décider si un supplément de B12 est nécessaire.

Les flexitariens peuvent également avoir des réserves plus faibles en zinc et en fer, car ces minéraux sont mieux absorbés par les aliments d’origine animale. S’il est possible d’obtenir suffisamment de ces nutriments à partir des seuls aliments végétaux, les flexitariens doivent gérer leur alimentation avec soin pour y parvenir.

La plupart des noix, graines, céréales complètes et légumineuses contiennent à la fois du fer et du zinc. L’ajout d’une source de vitamine C est un bon moyen d’augmenter l’absorption du fer contenu dans les aliments d’origine végétale.

Certains flexitariens peuvent limiter les produits laitiers et doivent consommer des sources végétales de calcium pour obtenir des quantités adéquates de ce nutriment. Les aliments végétaux riches en calcium comprennent par exemple le chou frisé, les blettes et les graines de sésame.

Enfin, les flexitariens, les végétariens et les végétaliens doivent veiller à consommer suffisamment d’acides gras oméga-3, que l’on trouve généralement dans les poissons gras. Les personnes qui suivent ces régimes devraient envisager de se supplémenter en huile d’algues ou en huile de poisson pour s’assurer de maintenir des niveaux optimaux d’EPA/DHA.

N’oubliez pas que le régime flexitarien vous donne la possibilité de consommer des quantités variables de viande et de produits animaux. Si le régime est bien planifié et comprend une variété d’aliments complets, les carences nutritionnelles peuvent ne pas être un problème.

Concernant les protéines, sujet assez primordial pour tout pratiquant de musculation, sachez qu’il ne devrait pas y avoir de problèmes pour obtenir vos précieuses protéines à travers un régime flexitarien. Que ce soit du côté des protéines végétales ou animales, vous avez un choix assez large d’options pour en absorber la quantité nécessaire. De plus, il vous reste toujours la possibilité de vous supplémenter via les protéines en poudre, que ce soit cette bonne vieille whey ou l’équivalent vegan.

Aliments à privilégier dans le cadre du régime flexitarien

Les flexitariens privilégient les protéines végétales et d’autres aliments végétaux entiers, peu transformés, tout en limitant les produits d’origine animale.

assisette flexitarien
Les aliments à consommer régulièrement sont les suivants :

  • Protéines : soja, tofu, tempeh, légumineuses.
  • Légumes non féculents : légumes verts, poivrons, choux de Bruxelles, haricots verts, carottes, choux-fleurs.
  • Légumes riches en amidon : courge d’hiver, pois, maïs, patate douce.
  • Fruits : pommes, oranges, baies, raisins, cerises.
  • Grains entiers : quinoa, sarrasin, riz complet.
  • Noix, graines et autres graisses saines : amandes, graines de lin, graines de chia, noix, noix de cajou, pistaches, beurre de cacahuète, avocats, olives, noix de coco.
  • Lait végétal de substitution : lait d’amande, de coco, de chanvre et de soja non sucré.
  • Herbes, épices et condiments : basilic, origan, menthe, thym, cumin, curcuma, gingembre.
  • Condiments : sauce soja à teneur réduite en sodium, vinaigre de cidre de pomme, sauce salsa, moutarde, levure nutritionnelle, ketchup sans sucre ajouté.
  • Boissons : eau plate et gazeuse, thé, café.

Lorsque vous incorporez des produits d’origine animale, choisissez si possible les produits suivants :

  • Œufs : élevés en plein air ou au pâturage.
  • Volaille : biologique, élevée en plein air ou en pâturage.
  • Poisson : pêché à l’état sauvage
  • Viande : nourrie à l’herbe ou élevée en pâturage
  • Produits laitiers : biologiques provenant d’animaux nourris à l’herbe ou élevés en pâturage.

Aliments à réduire au minimum dans le cadre du régime flexitarien

Le régime flexitarien encourage à limiter non seulement la viande et les produits animaux, mais aussi les aliments hautement transformés, les céréales raffinées et le sucre ajouté.

Les aliments à réduire au minimum sont les suivants :

  • Les viandes transformées : bacon, saucisse, mortadelle.
  • Glucides raffinés : pain blanc, riz blanc, bagels, croissants.
  • Sucre ajouté et sucreries : soda, beignets, gâteaux, biscuits, bonbons.
  • Junk food / Fast food : frites, hamburgers, nuggets, milkshakes etc…

Manger flexitarien ne signifie pas seulement diminuer sa consommation de viande. Limiter les viandes transformées, les glucides raffinés et les sucres ajoutés sont d’autres aspects importants du régime flexitarien.

 

En résumé

Le régime flexitarien met l’accent sur les protéines végétales saines et d’autres aliments végétaux entiers et peu transformés, et encourage la consommation de viande et de produits animaux avec modération.

Le régime flexitarien peut favoriser la perte de poids et réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. Ce type de régime peut même être bénéfique pour la planète.

Cependant, il reste important de bien gérer votre alimentation pour éviter les carences nutritionnelles et profiter au maximum des avantages pour la santé.

 

Sources :

Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature

Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study

Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets

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