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Les avantages de la musculation pour les femmes

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Le maintien d’une masse musculaire adéquate est l’un des meilleurs moyens de maintenir la graisse corporelle dans une fourchette saine et d’améliorer la condition physique générale, en particulier avec l’âge. Les exercices de résistance tels que soulever différents types de poids comme des haltères ou des kettlebells sont le meilleur moyen de développer les muscles. Pourtant, le nombre de femmes qui pratiquent régulièrement des séances de musculation est bien inférieur à ce qu’il devrait être.

Certaines femmes qui font de l’exercice consacrent une grande partie de leur temps à des exercices cardiovasculaires. Mais quels que soient vos objectifs de forme, la musculation est importante. Découvrez ce que la musculation peut vous apporter et comment vous y mettre.

 

Avantages de la musculation pour les femmes

La musculation peut être gratifiante pour de nombreuses raisons, et ses avantages sont accessibles aux personnes de tous les sexes. La pratique régulière de la musculation peut transformer votre corps et votre cerveau.

 

Amélioration de la force

La musculation renforce vos muscles. Lorsque vous êtes plus fort, les tâches quotidiennes et les exercices de routine sont moins fatigants et beaucoup moins susceptibles de provoquer des blessures. L’amélioration de votre masse musculaire et de votre force augmente vos fonctions corporelles et votre qualité de vie.

 

Diminution de la graisse corporelle

Des études ont montré qu’une femme moyenne qui fait de la musculation deux à trois fois par semaine pendant deux mois gagne près de deux kilos de muscles et perd 3,5 kilos de graisse. Plus la masse musculaire maigre augmente, plus le métabolisme au repos augmente, ce qui permet de brûler plus de calories tout au long de la journée.

Les femmes ne développent généralement pas de muscles énormes et disgracieux à cause de la musculation car, par rapport aux hommes, elles ont beaucoup moins d’hormones qui provoquent la croissance musculaire, ou l’hypertrophie. La musculation ne vous rend pas difforme.

 

Amélioration des performances athlétiques

La musculation améliore les capacités athlétiques. Les golfeurs peuvent augmenter considérablement leur puissance de frappe. Les cyclistes sont capables de rouler plus longtemps en étant moins fatigués. Les skieurs améliorent leur technique et réduisent les blessures.

Quel que soit le sport que vous pratiquez, la musculation peut améliorer les performances globales et réduire le risque de blessure.

 

Moins de douleurs dorsales, de blessures et d’arthrite

La musculation permet non seulement de renforcer les muscles, mais aussi de consolider les tissus conjonctifs et d’accroître la stabilité des articulations. Cela permet de renforcer les articulations et d’éviter les blessures.

Le renforcement des muscles fessiers peut aider à éliminer ou à soulager les douleurs lombaires et les douleurs au genou. La musculation peut renforcer les articulations et soulager la douleur de l’arthrose.

squat femme noir et blanc

Réduction du risque de certaines maladies

La musculation peut améliorer la santé cardiovasculaire de plusieurs façons, notamment en réduisant le taux de « mauvais » cholestérol, en augmentant le taux de « bon » cholestérol et en abaissant la pression artérielle. L’ajout d’exercices de cardio à votre programme d’entraînement permet de maximiser ces avantages.

La musculation peut augmenter la densité minérale osseuse de la colonne vertébrale et améliorer le modelage des os. Ceci, associé à une quantité adéquate de calcium alimentaire, peut constituer la meilleure défense contre l’ostéoporose (les femmes ont un risque d’ostéoporose plus élevé que les hommes).

Enfin, la musculation peut améliorer la façon dont l’organisme traite le sucre, ce qui peut réduire le risque de diabète. Le diabète de type 2 (parfois appelé  » diabète de l’adulte « ) est un problème pour les personnes de tous les sexes et peut être associé à un excès de poids.

 

Une meilleure humeur et une plus grande confiance en soi

La musculation (et l’exercice en général) diminue la dépression car l’exercice produit des neurotransmetteurs qui améliorent l’humeur, tels que les endorphines, la dopamine, la norépinéphrine et la sérotonine.

 De plus, les femmes qui pratiquent la musculation disent se sentir plus confiantes et plus compétentes grâce à leur programme. Ce sont des facteurs importants pour lutter contre la dépression.

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A quelle fréquence les femmes ont-elles besoin de pratiquer la musculation ?

La recommandation la plus répandue est d’au moins deux jours par semaine d’entraînement en musculation en veillant à faire travailler chaque groupe musculaire important. Cependant, vous pouvez obtenir des avantages supplémentaires en augmentant le nombre de jours d’entraînement. Rappelez-vous simplement que le temps de récupération est essentiel. Reposez-vous pendant 24 à 48 heures entre deux entraînements intensifs d’un groupe musculaire particulier pour permettre la réparation des fibres musculaires.

Il est conseillé également d’ajouter au moins 90 minutes d’exercice cardiovasculaire modéré. L’activité cardiovasculaire améliore la santé cardiaque et contribue à l’équilibre énergétique (c’est-à-dire à la création d’un déficit calorique si vous espérez perdre du poids).

 

Comment débuter

Le point de départ de la musculation dépend de votre expérience et de votre condition physique actuelle. Si vous n’avez pas fait beaucoup d’exercices de musculation auparavant, il peut être utile de demander conseil à un coach personnel afin d’apprendre les bonnes exécutions. Cela peut aider à prévenir les blessures, et à éviter de perdre du temps en réalisant mal les exercices.

Une fois que vous aurez acquis certaines compétences de base, vous pourrez passer à une routine de musculation régulière en utilisant le poids du corps, des poids ou une combinaison des deux. Si vous n’avez pas envie d’aller dans une salle de sport, vous pouvez toujours faire de bonnes séances de musculation à la maison avec un équipement de base, comme des haltères ou des kettlebells.

Essayez de commencer par une série de 6 à 8 répétitions de quelques exercices différents ciblant chaque groupe musculaire. Concentrez-vous sur les mouvements composés tels que le squat, le soulevé de terre, le développé couché, le push-up et le développé épaule.

Entraînez-vous avec une barre vide, un manche à balai ou des haltères plus légers jusqu’à ce que la forme et les mouvements corrects deviennent une seconde nature. Ensuite, ajoutez des séries et des répétitions. Augmentez progressivement, mais régulièrement, le poids, les répétitions, les séries ou tout cela afin de progresser.

 

Questions fréquemment posées

Combien de répétitions les femmes doivent-elles effectuer lorsqu’elles soulèvent des poids ?

Effectuez un nombre de répétitions qui sollicite suffisamment vos muscles. Ce nombre peut varier considérablement, de 1 à 3 répétitions à 15 ou 20, en fonction du type d’entraînement que vous faites, du poids que vous soulevez et des muscles que vous travaillez.

Par exemple, si vous cherchez à développer votre force, l’idéal est de choisir des poids lourds avec peu de répétitions (2 à 5, voire moins). Si vous effectuez un exercice avec un petit muscle, comme une élévation latérale de l’épaule, vous devrez utiliser des poids plus légers et augmenter le nombre de répétitions.

 

Quelle quantité de poids les femmes doivent-elles soulever ?

La quantité de poids que vous devez soulever changera au fur et à mesure de votre progression. Le poids que vous soulevez doit vous mettre au défi lors des dernières répétitions, ou même à chaque répétition si vous vous entraînez avec des poids très lourds. Chaque fois que vous vous entraînez, vous pouvez essayer d’augmenter le poids soulevé lors de la dernière séance. C’est une façon de vous assurer que vous progressez dans vos objectifs de musculation et que vous continuez à voir des résultats. Si augmenter le poids est trop difficile, essayez d’agir sur d’autres paramètres en réduisant le temps de repos par exemple, ou en augmentant le nombre de répétitions.

traction prise pronation femme

Quels groupes de muscles les femmes doivent-elles cibler lorsqu’elles soulèvent des poids ?

Les femmes doivent cibler tous les groupes musculaires lorsqu’elles soulèvent des poids. Cependant, vous pouvez séparer les groupes musculaires que vous ciblez à chaque séance d’entraînement, en vous concentrant sur les jambes un jour, sur la poitrine et les épaules le lendemain, et ainsi de suite. Au cours d’une semaine, vous devez cibler l’ensemble de votre corps en utilisant tous les principaux groupes musculaires.

 

Comment les femmes peuvent-elles éviter de devenir trop grosses en soulevant des poids ?

Il est peu probable que les femmes deviennent volumineuses en soulevant des poids, à moins qu’elles ne le fassent délibérément. La prise de masse musculaire importante est un défi, même pour les hommes qui peuvent se muscler plus rapidement et plus facilement en raison d’un taux de testostérone plus élevé et d’autres facteurs. La taille et la rapidité de la croissance de vos muscles dépendent de nombreux facteurs, dont la génétique, la nutrition et l’entraînement.

 

Pour conclure

Il n’est jamais trop tard pour se mettre à la musculation. Des femmes de 70 et 80 ans ont acquis une force considérable grâce à la musculation et des études montrent que des améliorations de la force sont possibles à tout âge. Il est vital pour les femmes de développer et de maintenir leur force en vieillissant afin de prévenir les blessures et d’éviter la perte osseuse et l’ostéoporose.

L’entraînement musculaire renforce non seulement les muscles, mais aussi les os qui soutiennent les muscles. Notez toutefois qu’un professionnel de la musculation doit toujours superviser les participants plus âgés.

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Inconvénients de la réduction de la viande et des produits d’origine animale

Lorsque le régime flexitarien et les autres régimes à base de plantes (végétarien, végétalien) sont bien planifiés, ils peuvent être très sains et ne souffrir d’aucune carence. Toutefois, certaines personnes risquent d’avoir des carences nutritionnelles lorsqu’elles tentent de réduire leur consommation de viande et d’autres produits d’origine animale, en fonction du contenu nutritionnel de leurs autres choix alimentaires.

Voici quelques exemples de carences possibles en nutriments à prendre en compte dans le cadre du régime flexitarien :

  • la vitamine B12
  • zinc
  • fer
  • calcium
  • acides gras oméga-3

Un examen des recherches sur la carence en vitamine B12 a révélé que les végétariens peuvent être exposés à un risque de carence, 62 % des végétaliennes enceintes et jusqu’à 90 % des végétaliens adultes plus âgés présentant une carence.

La vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les produits animaux. Néanmoins, les aliments enrichis en B12 peuvent également faire partie d’une alimentation saine. Vous pouvez également consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé, qui vous aidera à décider si un supplément de B12 est nécessaire.

Les flexitariens peuvent également avoir des réserves plus faibles en zinc et en fer, car ces minéraux sont mieux absorbés par les aliments d’origine animale. S’il est possible d’obtenir suffisamment de ces nutriments à partir des seuls aliments végétaux, les flexitariens doivent gérer leur alimentation avec soin pour y parvenir.

La plupart des noix, graines, céréales complètes et légumineuses contiennent à la fois du fer et du zinc. L’ajout d’une source de vitamine C est un bon moyen d’augmenter l’absorption du fer contenu dans les aliments d’origine végétale.

Certains flexitariens peuvent limiter les produits laitiers et doivent consommer des sources végétales de calcium pour obtenir des quantités adéquates de ce nutriment. Les aliments végétaux riches en calcium comprennent par exemple le chou frisé, les blettes et les graines de sésame.

Enfin, les flexitariens, les végétariens et les végétaliens doivent veiller à consommer suffisamment d’acides gras oméga-3, que l’on trouve généralement dans les poissons gras. Les personnes qui suivent ces régimes devraient envisager de se supplémenter en huile d’algues ou en huile de poisson pour s’assurer de maintenir des niveaux optimaux d’EPA/DHA.

N’oubliez pas que le régime flexitarien vous donne la possibilité de consommer des quantités variables de viande et de produits animaux. Si le régime est bien planifié et comprend une variété d’aliments complets, les carences nutritionnelles peuvent ne pas être un problème.

Concernant les protéines, sujet assez primordial pour tout pratiquant de musculation, sachez qu’il ne devrait pas y avoir de problèmes pour obtenir vos précieuses protéines à travers un régime flexitarien. Que ce soit du côté des protéines végétales ou animales, vous avez un choix assez large d’options pour en absorber la quantité nécessaire. De plus, il vous reste toujours la possibilité de vous supplémenter via les protéines en poudre, que ce soit cette bonne vieille whey ou l’équivalent vegan.

Aliments à privilégier dans le cadre du régime flexitarien

Les flexitariens privilégient les protéines végétales et d’autres aliments végétaux entiers, peu transformés, tout en limitant les produits d’origine animale.

assisette flexitarien
Les aliments à consommer régulièrement sont les suivants :

  • Protéines : soja, tofu, tempeh, légumineuses.
  • Légumes non féculents : légumes verts, poivrons, choux de Bruxelles, haricots verts, carottes, choux-fleurs.
  • Légumes riches en amidon : courge d’hiver, pois, maïs, patate douce.
  • Fruits : pommes, oranges, baies, raisins, cerises.
  • Grains entiers : quinoa, sarrasin, riz complet.
  • Noix, graines et autres graisses saines : amandes, graines de lin, graines de chia, noix, noix de cajou, pistaches, beurre de cacahuète, avocats, olives, noix de coco.
  • Lait végétal de substitution : lait d’amande, de coco, de chanvre et de soja non sucré.
  • Herbes, épices et condiments : basilic, origan, menthe, thym, cumin, curcuma, gingembre.
  • Condiments : sauce soja à teneur réduite en sodium, vinaigre de cidre de pomme, sauce salsa, moutarde, levure nutritionnelle, ketchup sans sucre ajouté.
  • Boissons : eau plate et gazeuse, thé, café.

Lorsque vous incorporez des produits d’origine animale, choisissez si possible les produits suivants :

  • Œufs : élevés en plein air ou au pâturage.
  • Volaille : biologique, élevée en plein air ou en pâturage.
  • Poisson : pêché à l’état sauvage
  • Viande : nourrie à l’herbe ou élevée en pâturage
  • Produits laitiers : biologiques provenant d’animaux nourris à l’herbe ou élevés en pâturage.

Aliments à réduire au minimum dans le cadre du régime flexitarien

Le régime flexitarien encourage à limiter non seulement la viande et les produits animaux, mais aussi les aliments hautement transformés, les céréales raffinées et le sucre ajouté.

Les aliments à réduire au minimum sont les suivants :

  • Les viandes transformées : bacon, saucisse, mortadelle.
  • Glucides raffinés : pain blanc, riz blanc, bagels, croissants.
  • Sucre ajouté et sucreries : soda, beignets, gâteaux, biscuits, bonbons.
  • Junk food / Fast food : frites, hamburgers, nuggets, milkshakes etc…

Manger flexitarien ne signifie pas seulement diminuer sa consommation de viande. Limiter les viandes transformées, les glucides raffinés et les sucres ajoutés sont d’autres aspects importants du régime flexitarien.

 

En résumé

Le régime flexitarien met l’accent sur les protéines végétales saines et d’autres aliments végétaux entiers et peu transformés, et encourage la consommation de viande et de produits animaux avec modération.

Le régime flexitarien peut favoriser la perte de poids et réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. Ce type de régime peut même être bénéfique pour la planète.

Cependant, il reste important de bien gérer votre alimentation pour éviter les carences nutritionnelles et profiter au maximum des avantages pour la santé.

 

Sources :

Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature

Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study

Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets

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