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Ce que vous devez savoir sur les tendinites

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Vous avez déjà ressenti une douleur dans le poignet en faisant des pompes ou la planche ? Vous vous entraînez de manière intensive depuis quelques semaines et vous commencez à ressentir des douleurs ? Si c’est le cas, continuez à lire pour savoir si vous souffrez d’une tendinite et ce que vous devez faire pour y remédier. 

Qu’est-ce qu’une tendinite ?

Les tendons sont des sortes de bandes résistantes faites de fibres solides qui relient les muscles aux os. Et, bien que petits, ils ne sont pas à l’abri d’une blessure. Les problèmes liés aux tendons sont généralement dus à une affection appelée tendinite, c’est-à-dire une inflammation et une douleur du tendon. Par conséquent, tout mouvement répétitif, une quantité excessive de stress ou de force, ou l’exécution incorrecte d’une action simple, comme ramasser un pack d’eau à un angle maladroit, peut entraîner une tendinite. Elle peut également résulter d’un mouvement soudain que le corps n’est pas habitué à effectuer. 

Parlons maintenant de la relation entre le stress, la force et les tendons de notre corps. Les tendons sont responsables de la transmission des forces entre les deux structures, permettant aux os de bouger lorsqu’un muscle se contracte. Naturellement, un stress et une force élevés peuvent entraîner une pression et une tension des tendons qui finissent par provoquer de minuscules déchirures microscopiques. Si elle n’est pas traitée, la tendinite peut évoluer vers une tendinose.

Certaines parties du corps sont plus sujettes aux tendinites que d’autres. Bien sûr, cela dépend de l’intensité de l’utilisation du tendon et du fait qu’il soit ou non surmené et tendu. Cependant, les tendinites ont tendance à toucher ces zones en particulier : 

 

  • Tendons de l’épaule – Les personnes qui peignent, distribuent du courrier ou travaillent avec leurs mains ont un risque plus élevé de développer une tendinite dans l’épaule, plus précisément les tendons de la coiffe des rotateurs. 
  • Tendons du coude – Vous êtes un amateur de tennis ou de golf ? Si c’est le cas, vous êtes plus susceptible de développer une tendinite au coude, ironiquement appelée tennis ou golfer’s elbow. 
  • Tendons de la hanche – Les blessures aux tendons du fessier et de l’adducteur sont généralement dues à des activités qui nécessitent des courses et des sauts répétitifs.
  • Tendons du genou – Presque tout le monde risque de développer une tendinite au genou. Cependant, les coureurs et les cyclistes peuvent y être plus sujets que les autres.
  • Tendons de la cheville – Comme pour les tendons du genou, la plupart des personnes actives risquent d’avoir des problèmes avec les tendons de la cheville. Un problème courant qui affecte le gros tendon situé à l’arrière de la cheville, connu sous le nom de tendon d’Achille, résulte d’une surutilisation et d’une faiblesse musculaire.
tendinite epaule

Qui est exposé au risque de développer une tendinite ?

Comme nous l’avons brièvement évoqué, tout le monde est susceptible de développer une tendinite, car elle peut toucher n’importe quel tendon du corps. Cependant, certaines personnes sont plus à risque que d’autres, et voici pourquoi.

La tendinite est une blessure qui résulte de mouvements répétitifs, d’une mauvaise mécanique corporelle ou d’un mauvais positionnement, et/ou d’une surutilisation. Les personnes qui effectuent tout type de mouvement répétitif, comme la dactylographie ou le travail à la chaîne, courent un risque plus élevé de développer une tendinite dans le haut du corps. En revanche, les personnes qui aiment courir, jouer au basket-ball ou pratiquer le CrossFit sont plus susceptibles de souffrir de tendinite dans le bas du corps.

 

Quelques signes indiquant que vous pourriez souffrir de tendinite ou de tendinose

Les lésions tendineuses ont tendance à déclencher une douleur qui reste près de la zone blessée. La douleur des tendons n’irradie pas ou ne se déplace pas vers d’autres parties du corps. La tendinite se caractérise également par des sensations de brûlure, de douleur ou d’élancement. Dans le cas de la tendinite, la priorité du traitement est de réduire le stress et l’inflammation du tendon blessé. Si la tendinite se résout généralement d’elle-même, la guérison peut prendre de quelques jours à quelques semaines. 

La tendinose résulte d’un dommage chronique qui fait que le tendon devient épais, fibreux et cicatrisé. Malheureusement, la tendinose s’accompagne souvent d’une dégénérescence qui peut être visualisée par des examens d’imagerie. Le traitement de la tendinose est long et peut durer jusqu’à six mois. 

agriculture coucher soleil

Inconvénients de la réduction de la viande et des produits d’origine animale

Lorsque le régime flexitarien et les autres régimes à base de plantes (végétarien, végétalien) sont bien planifiés, ils peuvent être très sains et ne souffrir d’aucune carence. Toutefois, certaines personnes risquent d’avoir des carences nutritionnelles lorsqu’elles tentent de réduire leur consommation de viande et d’autres produits d’origine animale, en fonction du contenu nutritionnel de leurs autres choix alimentaires.

Voici quelques exemples de carences possibles en nutriments à prendre en compte dans le cadre du régime flexitarien :

  • la vitamine B12
  • zinc
  • fer
  • calcium
  • acides gras oméga-3

Un examen des recherches sur la carence en vitamine B12 a révélé que les végétariens peuvent être exposés à un risque de carence, 62 % des végétaliennes enceintes et jusqu’à 90 % des végétaliens adultes plus âgés présentant une carence.

La vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les produits animaux. Néanmoins, les aliments enrichis en B12 peuvent également faire partie d’une alimentation saine. Vous pouvez également consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé, qui vous aidera à décider si un supplément de B12 est nécessaire.

Les flexitariens peuvent également avoir des réserves plus faibles en zinc et en fer, car ces minéraux sont mieux absorbés par les aliments d’origine animale. S’il est possible d’obtenir suffisamment de ces nutriments à partir des seuls aliments végétaux, les flexitariens doivent gérer leur alimentation avec soin pour y parvenir.

La plupart des noix, graines, céréales complètes et légumineuses contiennent à la fois du fer et du zinc. L’ajout d’une source de vitamine C est un bon moyen d’augmenter l’absorption du fer contenu dans les aliments d’origine végétale.

Certains flexitariens peuvent limiter les produits laitiers et doivent consommer des sources végétales de calcium pour obtenir des quantités adéquates de ce nutriment. Les aliments végétaux riches en calcium comprennent par exemple le chou frisé, les blettes et les graines de sésame.

Enfin, les flexitariens, les végétariens et les végétaliens doivent veiller à consommer suffisamment d’acides gras oméga-3, que l’on trouve généralement dans les poissons gras. Les personnes qui suivent ces régimes devraient envisager de se supplémenter en huile d’algues ou en huile de poisson pour s’assurer de maintenir des niveaux optimaux d’EPA/DHA.

N’oubliez pas que le régime flexitarien vous donne la possibilité de consommer des quantités variables de viande et de produits animaux. Si le régime est bien planifié et comprend une variété d’aliments complets, les carences nutritionnelles peuvent ne pas être un problème.

Concernant les protéines, sujet assez primordial pour tout pratiquant de musculation, sachez qu’il ne devrait pas y avoir de problèmes pour obtenir vos précieuses protéines à travers un régime flexitarien. Que ce soit du côté des protéines végétales ou animales, vous avez un choix assez large d’options pour en absorber la quantité nécessaire. De plus, il vous reste toujours la possibilité de vous supplémenter via les protéines en poudre, que ce soit cette bonne vieille whey ou l’équivalent vegan.

Aliments à privilégier dans le cadre du régime flexitarien

Les flexitariens privilégient les protéines végétales et d’autres aliments végétaux entiers, peu transformés, tout en limitant les produits d’origine animale.

assisette flexitarien
Les aliments à consommer régulièrement sont les suivants :

  • Protéines : soja, tofu, tempeh, légumineuses.
  • Légumes non féculents : légumes verts, poivrons, choux de Bruxelles, haricots verts, carottes, choux-fleurs.
  • Légumes riches en amidon : courge d’hiver, pois, maïs, patate douce.
  • Fruits : pommes, oranges, baies, raisins, cerises.
  • Grains entiers : quinoa, sarrasin, riz complet.
  • Noix, graines et autres graisses saines : amandes, graines de lin, graines de chia, noix, noix de cajou, pistaches, beurre de cacahuète, avocats, olives, noix de coco.
  • Lait végétal de substitution : lait d’amande, de coco, de chanvre et de soja non sucré.
  • Herbes, épices et condiments : basilic, origan, menthe, thym, cumin, curcuma, gingembre.
  • Condiments : sauce soja à teneur réduite en sodium, vinaigre de cidre de pomme, sauce salsa, moutarde, levure nutritionnelle, ketchup sans sucre ajouté.
  • Boissons : eau plate et gazeuse, thé, café.

Lorsque vous incorporez des produits d’origine animale, choisissez si possible les produits suivants :

  • Œufs : élevés en plein air ou au pâturage.
  • Volaille : biologique, élevée en plein air ou en pâturage.
  • Poisson : pêché à l’état sauvage
  • Viande : nourrie à l’herbe ou élevée en pâturage
  • Produits laitiers : biologiques provenant d’animaux nourris à l’herbe ou élevés en pâturage.

Aliments à réduire au minimum dans le cadre du régime flexitarien

Le régime flexitarien encourage à limiter non seulement la viande et les produits animaux, mais aussi les aliments hautement transformés, les céréales raffinées et le sucre ajouté.

Les aliments à réduire au minimum sont les suivants :

  • Les viandes transformées : bacon, saucisse, mortadelle.
  • Glucides raffinés : pain blanc, riz blanc, bagels, croissants.
  • Sucre ajouté et sucreries : soda, beignets, gâteaux, biscuits, bonbons.
  • Junk food / Fast food : frites, hamburgers, nuggets, milkshakes etc…

Manger flexitarien ne signifie pas seulement diminuer sa consommation de viande. Limiter les viandes transformées, les glucides raffinés et les sucres ajoutés sont d’autres aspects importants du régime flexitarien.

 

En résumé

Le régime flexitarien met l’accent sur les protéines végétales saines et d’autres aliments végétaux entiers et peu transformés, et encourage la consommation de viande et de produits animaux avec modération.

Le régime flexitarien peut favoriser la perte de poids et réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. Ce type de régime peut même être bénéfique pour la planète.

Cependant, il reste important de bien gérer votre alimentation pour éviter les carences nutritionnelles et profiter au maximum des avantages pour la santé.

 

Sources :

Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature

Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study

Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets

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