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La musculation en étant vegan ou végétalien

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Aujourd’hui la question du régime alimentaire et de l’origine des aliments qui le composent est un vrai sujet. Que ce soit pour des raisons écologiques, de santé, d’éthique, ou par compassion envers les animaux, il y a de nombreuses raisons qui peuvent pousser quelqu’un à adopter une alimentation sans viande. Même si ce n’est pas réellement nouveau, c’est un phénomène qui prend de plus en plus d’ampleur, et qui connaît nombre de détracteurs. Nous allons donc essayer ici de faire le point, afin de discerner le vrai du faux, les mythes des réalités.

Définitions

Afin de ne pas vous perdre, nous allons identifier les principaux régimes alimentaires et rappeler brièvement à quoi ils correspondent. Sachant que tout le monde est libre d’adapter son mode d’alimentation, et de faire ses propres choix bien entendu !

Omnivore

Le régime le plus simple et le plus répandu, l’omnivore mange de tout, que ce soit viandes, poissons, légumes… Il se régale de tous types d’aliments sans distinction, ni restriction si ce n’est son budget. Oui, la viande ça coûte cher ! 😅 

Flexitarien

Celui-ci est peut-être le moins connu, puisque l’un des plus récents. Le flexitarien va s’autoriser à manger de tout, mais va limiter sa consommation de viande.  Il évitera donc d’en consommer tous les jours. Généralement on devient flexitarien pour des raisons de santé, des raisons écologiques, mais aussi pour faire éventuellement une transition avant de devenir végétarien ou végétalien.

Végétarien

Quelqu’un qui adopte le régime végétarien ne va pas consommer de viande. Pour le reste des aliments, il existe des variantes :

  • Ovo-lacto-végétariens : pas de viandes, mais des œufs et produits laitiers (variante la plus répandue).
  • Ovo-végétariens : ni viande ni produits laitiers, mais toujours ok pour les oeufs.
  • Lacto-végétariens : cette fois ce sont les œufs qui passent à la trappe, mais on garde les produits laitiers.
  • Pesco-végétariens : variante permettant de manger du poisson et produits de la mer.
  • … et peut-être d’autres

Le végétarisme existe depuis des millénaires, et contrairement aux idées reçues, on vit très bien en étant végétarien. L’apport de protéines pouvant se faire aussi bien du côté végétal qu’animal (œufs, lait, poissons selon les variantes…), la question des conséquences pour la musculation ou des éventuelles carences ne se pose tout simplement pas.

Végétalien

Le végétalien va supprimer de son alimentation la viande, le poisson, ainsi que tous les aliments provenant des animaux comme le lait, les produits laitiers (fromage, yaourts..) ainsi que les œufs par exemple. Il ne va donc se nourrir que d’aliments d’origine végétale. C’est dans ce genre de cas précis que l’on commence à se poser des questions sur d’éventuelles conséquences sur la santé, l’énergie, les nutriments, les carences etc… Nous allons donc voir plus en détail ce qui est vrai ou non sur ce régime alimentaire qui peut faire polémique.

Vegan

Le vegan adopte tout simplement le régime végétalien, mais il va plus loin en poussant ses convictions en dehors de l’assiette. Il n’achètera aucun produit provenant d’un animal comme le cuir par exemple ou la laine, et choisira ses produits cosmétiques en veillant à ce qu’ils ne soient pas testés sur animaux.

Quelles sont les conséquences d’un régime sans viande pour la musculation ?

Nous allons donc ici parler du régime végétalien et des conséquences qu’il peut avoir sur la musculation ou sur la santé en général. 

La première idée reçue : le manque de protéines.

Il est courant d’entendre dire qu’un régime végétalien aura des carences en protéines. Et pourtant c’est totalement faux. Il y a des protéines dans quasiment tous les aliments. Il suffit de regarder la quantité de protéines fournies par 100g de lentilles, pois chiches, amandes, tofu et bien d’autres. Aucun problème concernant la quantité de protéines, et quand bien même vous n’arriviez pas à remplir votre quota journalier, vous pouvez toujours opter pour un shaker de protéines en poudre vegan.

La deuxième idée reçue : la qualité des protéines.

“Les protéines animales sont complètes, alors que les végétales ne le sont pas.”

Alors oui, il est vrai que la plupart des protéines végétales ne sont pas complètes. C’est à dire qu’elles ne bénéficient pas d’un profil complet en termes d’acides aminés (ou aminogramme). Comme vous le savez peut-être, notre corps a besoin qu’on lui apporte via notre alimentation des acides aminés dits essentiels, car notre organisme ne peut les fabriquer de lui-même. Si vous mangez 250g de steak, vous aurez un aminogramme complet. Si vous mangez 250g de riz, il vous manquera quelques acides aminés. Mais qui se contente de ne manger que du riz…?

En effet, il suffit de réaliser des associations de protéines végétales, et l’on obtient facilement un aminogramme complet. Ajoutez des lentilles à votre riz par exemple, et ce sera parfait. Les associations végétales entre céréales, légumineuses ou encore oléagineux vous feront bénéficier de tous les AAE (acides aminés essentiels) dont votre organisme a besoin. Et si l’on observe son alimentation sur 24h au lieu de se focaliser sur un seul repas, avec une alimentation variée, il est très facile de satisfaire tous nos besoins et ce même avec un régime végétalien.

Pour conclure

Un régime végétalien n’a aucune conséquence négative vis-à-vis d’une pratique de la musculation, qu’elle soit intense ou non. Il suffit de réfléchir à son alimentation, de faire en sorte d’apporter les nutriments dont le corps a besoin et tout se passera bien.

C’est certes plus compliqué, il faut réinventer son alimentation, revoir les bases, mais avec un peu de volonté et quelques recherches c’est possible.

En réalité, il y a même des avantages à adopter ce genre de régime, c’est ce que nous allons voir dans la partie suivante.

Les avantages du régime végétalien

Une personne suivant un régime alimentaire végétalien, part déjà avec un avantage, c’est qu’il (ou elle) contrôle déjà beaucoup son alimentation. Un végétalien aura plus de facilités à perdre du gras de part ce contrôle constant, et d’autre part du fait que la plupart des “cheat meals” ne seront pas une option. Vous ne verrez pas souvent un végétalien entrer dans un Burger King ou dans un KFC, même si ces derniers commencent à penser à cette clientèle qu’ils n’ont pas justement…

La fin des “cheat meals” et des aliments gras, n’a pas pour seule conséquence une facilité à perdre du gras, c’est aussi un formidable atout sur le plan énergétique. Comme vous le savez sans doute, la digestion est un processus lent qui pompe énormément d’énergie. D’où l’envie de faire une petite sieste après un gros repas.

Les aliments issus de sources végétales se digèrent beaucoup plus facilement (comme si notre corps n’avait pas été fait pour être carnivore… étrange non ? Nous y reviendrons plus tard ^^). Cette fameuse digestion consomme moins d’énergie, nous serons plus en forme, et nos performances lors des séances n’en seront que meilleures.

Enfin, je ne vous parle pas de l’apport en vitamines et autres, grâce à l’alimentation riche en fruits et légumes comparé à du poulet frites.

Les désavantages du régime végétalien

Si le régime végétalien à de nombreux avantages, et peut très bien suffire à tenir ses objectifs en termes de macronutriments, il faut bien avouer que selon les choix d’aliments il faudra manger beaucoup, beaucoup, pour obtenir le total de protéines, glucides et lipides. 

Curieusement, c’est un régime parfaitement adapté aux “gros mangeurs”, car il faut parfois avoir un sacré appétit pour satisfaire ses macros. 

C’est pourquoi le pratiquant avancé de musculation végétalien aura souvent recours à des suppléments, que ce soit de la protéine en poudre, ou des oméga 3 par exemple.

Par ailleurs, il est conseillé d’avoir un apport en vitamine B12, qui n’est vraisemblablement apportée que par la protéine animale.

Les meilleurs sources de protéines végétales

fruits secs2

Comme nous l’avons vu précédemment, il est important de réaliser des associations d’aliments, d’avoir une alimentation riche et variée. Vous trouverez ci-dessous une liste non exhaustive d’aliments riches en protéines pour vous aider à atteindre vos macros.

  • Lentilles
  • Haricots
  • Pois chiches
  • Soja (lait, tofu, tempeh…)
  • Seitan (gluten de blé ou d’épeautre)
  • Quinoa
  • Epeautre
  • Germes de blé
  • Graines de courges, de chanvre, de chia, de lin…
  • Oléagineux : noix, amandes, cacahuètes…
  • La spiruline, une algue composée à près de 70% de protéines et qui contient tous les acides aminés essentiels. 

Pour ceux qui sont devenus végétaliens ou végétariens et qui regrettent certains plats, il existe de nombreux produits veggie comme des nuggets, steaks, saucisses… Mais il faut avouer que ce sont généralement des produits ultra transformés, avec pas mal d’additifs et autres conservateurs… Si vous avez changé votre alimentation pour manger plus sain, ce serait dommage d’aller sur ce chemin.

Pourquoi parle-t-on de raisons écologiques dans le choix du régime alimentaire ?

Il n’y a pas que la souffrance animale comme source de motivation pour changer son mode d’alimentation. Il y a aussi des raisons écologiques assez évidentes, mais dont on ne parle pas forcément. Et pour cause, les lobbies que ce soit pour les produits laitiers, ou la viande font tout ce qu’ils peuvent pour vous inciter à continuer de consommer leurs produits.

Je vous rassure tout de suite, je ne vais pas tenir un discours pro-vegan, étant donné que je ne le suis pas ! J’ai personnellement choisi le régime flexitarien, et je pense bien transitionner vers du végétarisme lorsque j’en aurai la volonté.

Pour en revenir aux raisons écologiques, il y a des documentaires qui expliquent cela très bien. Je vous conseille une vidéo, qui date un petit peu certes, mais toujours d’actualité. Elle ne dure que 30 minutes, et vous permettra peut-être d’ouvrir quelques portes dans certains esprits.

Pourquoi dit-on que le végétarisme est plus adapté à l’homme ?

Ça peut paraître bizarre, mais lorsque l’on compare notre organisme à celui des animaux, nous sommes bien loin des carnivores comme le lion par exemple. Que ce soit la longueur de notre intestin, notre dentition, notre mâchoire et sur bien d’autres critères, l’homme serait plutôt herbivore que carnivore. 

Si la question vous intéresse, je vous laisse découvrir la vidéo suivante :

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