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Quels sont les bénéfices et avantages de la musculation ?

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La plupart des gens savent que l’activité physique est importante et plus particulièrement l’entraînement musculaire, mais cela ne garantit pas sa pratique. Il peut être utile de savoir pourquoi l’entraînement physique, que ce soit en salle ou à la maison avec votre propre matériel de musculation, est si important et de connaître toutes les façons dont il peut vous aider à avoir une meilleure apparence et à vous sentir mieux. Découvrez nos raisons préférées de pousser de la fonte et motivez-vous à démarrer un programme de musculation dès aujourd’hui ! 😉

Vous aider à perdre de la graisse

Lorsque vous soulevez des poids comme des haltères, vous construisez du tissu musculaire maigre, qui est plus actif sur le plan métabolique que la graisse. Lorsque vous augmentez votre masse musculaire, vous augmentez également votre métabolisme, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories tout au long de la journée. Un entraînement musculaire régulier est tout aussi important que les exercices cardio pour perdre de la graisse et se mettre en forme.

Vous rendre plus fort

Il peut sembler évident que soulever des poids peut vous rendre plus fort… mais ce que certaines personnes oublient, c’est que cela ne vous rend pas seulement fort pour vos séances d’entraînement, mais aussi dans d’autres domaines de votre vie.

Lorsque vous soulevez régulièrement des poids, tout le reste devient un peu plus facile : porter les courses, faire le ménage, jardiner, porter les enfants, etc.

De plus, l’entraînement musculaire ne rend pas seulement vos muscles plus forts. Cela renforce également vos os, ce qui peut contribuer à réduire ou même à gérer l’ostéoporose.

Améliorer l’équilibre, la stabilité et la souplesse.

Lorsque nous ne préservons pas notre masse musculaire par des exercices de musculation, que se passe-t-il lorsque nous vieillissons ? Nous perdons de la masse musculaire et c’est souvent ce qui entraîne une prise de poids et une perte d’équilibre et de souplesse. Soulever des poids peut vous aider à faire travailler vos articulations dans toute l’amplitude de leurs mouvements, ce qui les maintient fortes et souples et vous permet de rester stable sur vos pieds.

musculation femme halteres

Renforcer la confiance en soi

Selon certaines études, les hommes et les femmes se sentent mieux dans leur peau lorsqu’ils / elles soulèvent des poids. En devenant plus forts et en remarquant des changements au fil du temps, comme la capacité de soulever plus de poids et de faire plus d’exercices, les hommes et les femmes gagnent en confiance et améliorent leur image corporelle.

Le fait de soulever des poids, ainsi que d’autres types d’exercices, contribue également à renforcer la confiance en soi et peut même aider à gérer les symptômes de la dépression et de l’anxiété… une excellente façon de gérer le stress de manière saine.

Vous rendre meilleur en sports

De nos jours, la plupart des athlètes suivent un programme d’entraînement musculaire pour rester forts et éviter les blessures. Un entraînement spécifique à votre sport peut également vous aider à améliorer votre puissance, votre force et votre vitesse pour faire de vous un meilleur athlète. Même les enfants et les adolescents bénéficient souvent d’un certain type d’entraînement musculaire en parallèle de leur activité sportive de prédilection.

Réduire le risque de blessure

Ce qui est bien avec la musculation, c’est qu’elle renforce tout, pas seulement les muscles et les os. Lorsque vous soulevez des poids, vous renforcez également le tissu conjonctif, c’est-à-dire les ligaments et les tendons qui permettent à votre corps de bouger régulièrement. Le renforcement du tissu conjonctif vous aidera à rester en pleine forme et à protéger votre corps des blessures.

Réduire la douleur de l’arthrite

Des études récentes ont montré que les arthritiques qui soulevaient des poids réduisaient leurs douleurs articulaires. En renforçant les muscles, ils étaient capables d’amortir et de protéger les articulations pendant les activités à impact comme la marche.

De plus, la plupart des programmes de thérapie physique intègrent l’entraînement musculaire pour aider à la réadaptation d’une multitude de blessures. Il s’agit là d’un bon rappel que soulever des poids peut faire une différence dans votre qualité de vie, que vous soyez ou non atteint d’une maladie telle que l’arthrite.

poids musculation

Faire baisser la tension artérielle

Certaines études ont montré que la pratique régulière de la musculation peut contribuer à réduire l’hypertension artérielle au fil du temps, ce qui pourrait devenir un autre moyen (en dehors de l’exercice cardio) de traiter l’hypertension artérielle chez certaines personnes.

Si vous souffrez d’hypertension artérielle, je n’ai pas besoin de vous rappeler que vous devez toujours consulter votre médecin avant d’entreprendre toute nouvelle activité (mais je le fais quand même). Mais, si vous en avez l’autorisation, envisagez de commencer un programme de base en suivant les autres recommandations de votre médecin pour aider à réduire votre tension artérielle.

Aider à gérer votre taux de glycémie

L’entraînement musculaire peut réduire le risque de développer un diabète et aider les personnes atteintes de cette maladie à mieux la gérer.

Le muscle squelettique contribue à augmenter la sensibilité à l’insuline. Il réduit également la glycémie en retirant le glucose du sang et en l’envoyant vers les cellules musculaires. Par conséquent, une masse musculaire plus importante peut contribuer à améliorer la gestion de la glycémie.

L’entraînement musculaire peut également réduire votre risque de développer un diabète. Une étude ayant suivi 35 754 femmes pendant 10 ans en moyenne a montré que le risque de développer un diabète de type 2 était réduit de 30 % chez celles qui pratiquaient la musculation par rapport à celles qui ne le faisaient pas.

Améliorer la santé du cerveau

Les personnes qui pratiquent la musculation peuvent avoir un cerveau en meilleure santé et être protégées contre le déclin cognitif lié à l’âge.

De multiples études menées sur des adultes plus âgés ont mis en évidence des améliorations significatives de la fonction cognitive (par exemple, la vitesse de traitement, la mémoire et la fonction exécutive) après avoir participé à un entraînement musculaire, par rapport à ceux qui n’y ont pas participé.

On pense que la musculation à de nombreux effets neuroprotecteurs, comme l’amélioration du flux sanguin, la réduction de l’inflammation et l’augmentation de l’expression du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui est lié à la mémoire et à l’apprentissage.

Ajouter un défi

Si vous faites les mêmes exercices de cardio depuis longtemps, cela peut devenir un peu ennuyeux. L’entraînement musculaire est un excellent moyen de pimenter les choses et d’ajouter un défi complètement différent à votre corps.

Il y a toujours quelque chose de nouveau à essayer et vous n’êtes jamais à court de nouveaux exercices, de différents types de résistance, de nouvelles routines et d’une variété de façons de faire travailler votre corps.

Vous rendre la vie plus agréable

Ce qui surprend souvent les gens lorsqu’ils commencent à soulever des poids, c’est que cela se répercute sur d’autres aspects de leur vie. Il y a souvent des témoignages de pratiquants de tout âge qui racontent comment ils ont pu travailler dans le jardin sans avoir mal au dos ou monter les escaliers sans avoir mal aux genoux.

Ce sont ces petites améliorations qui offrent les plus grandes récompenses et il ne faut pas beaucoup de temps avec les poids et haltères pour voir et sentir ce genre d’améliorations.

arnold soulever des poids
agriculture coucher soleil

Inconvénients de la réduction de la viande et des produits d’origine animale

Lorsque le régime flexitarien et les autres régimes à base de plantes (végétarien, végétalien) sont bien planifiés, ils peuvent être très sains et ne souffrir d’aucune carence. Toutefois, certaines personnes risquent d’avoir des carences nutritionnelles lorsqu’elles tentent de réduire leur consommation de viande et d’autres produits d’origine animale, en fonction du contenu nutritionnel de leurs autres choix alimentaires.

Voici quelques exemples de carences possibles en nutriments à prendre en compte dans le cadre du régime flexitarien :

  • la vitamine B12
  • zinc
  • fer
  • calcium
  • acides gras oméga-3

Un examen des recherches sur la carence en vitamine B12 a révélé que les végétariens peuvent être exposés à un risque de carence, 62 % des végétaliennes enceintes et jusqu’à 90 % des végétaliens adultes plus âgés présentant une carence.

La vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les produits animaux. Néanmoins, les aliments enrichis en B12 peuvent également faire partie d’une alimentation saine. Vous pouvez également consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé, qui vous aidera à décider si un supplément de B12 est nécessaire.

Les flexitariens peuvent également avoir des réserves plus faibles en zinc et en fer, car ces minéraux sont mieux absorbés par les aliments d’origine animale. S’il est possible d’obtenir suffisamment de ces nutriments à partir des seuls aliments végétaux, les flexitariens doivent gérer leur alimentation avec soin pour y parvenir.

La plupart des noix, graines, céréales complètes et légumineuses contiennent à la fois du fer et du zinc. L’ajout d’une source de vitamine C est un bon moyen d’augmenter l’absorption du fer contenu dans les aliments d’origine végétale.

Certains flexitariens peuvent limiter les produits laitiers et doivent consommer des sources végétales de calcium pour obtenir des quantités adéquates de ce nutriment. Les aliments végétaux riches en calcium comprennent par exemple le chou frisé, les blettes et les graines de sésame.

Enfin, les flexitariens, les végétariens et les végétaliens doivent veiller à consommer suffisamment d’acides gras oméga-3, que l’on trouve généralement dans les poissons gras. Les personnes qui suivent ces régimes devraient envisager de se supplémenter en huile d’algues ou en huile de poisson pour s’assurer de maintenir des niveaux optimaux d’EPA/DHA.

N’oubliez pas que le régime flexitarien vous donne la possibilité de consommer des quantités variables de viande et de produits animaux. Si le régime est bien planifié et comprend une variété d’aliments complets, les carences nutritionnelles peuvent ne pas être un problème.

Concernant les protéines, sujet assez primordial pour tout pratiquant de musculation, sachez qu’il ne devrait pas y avoir de problèmes pour obtenir vos précieuses protéines à travers un régime flexitarien. Que ce soit du côté des protéines végétales ou animales, vous avez un choix assez large d’options pour en absorber la quantité nécessaire. De plus, il vous reste toujours la possibilité de vous supplémenter via les protéines en poudre, que ce soit cette bonne vieille whey ou l’équivalent vegan.

Aliments à privilégier dans le cadre du régime flexitarien

Les flexitariens privilégient les protéines végétales et d’autres aliments végétaux entiers, peu transformés, tout en limitant les produits d’origine animale.

assisette flexitarien
Les aliments à consommer régulièrement sont les suivants :

  • Protéines : soja, tofu, tempeh, légumineuses.
  • Légumes non féculents : légumes verts, poivrons, choux de Bruxelles, haricots verts, carottes, choux-fleurs.
  • Légumes riches en amidon : courge d’hiver, pois, maïs, patate douce.
  • Fruits : pommes, oranges, baies, raisins, cerises.
  • Grains entiers : quinoa, sarrasin, riz complet.
  • Noix, graines et autres graisses saines : amandes, graines de lin, graines de chia, noix, noix de cajou, pistaches, beurre de cacahuète, avocats, olives, noix de coco.
  • Lait végétal de substitution : lait d’amande, de coco, de chanvre et de soja non sucré.
  • Herbes, épices et condiments : basilic, origan, menthe, thym, cumin, curcuma, gingembre.
  • Condiments : sauce soja à teneur réduite en sodium, vinaigre de cidre de pomme, sauce salsa, moutarde, levure nutritionnelle, ketchup sans sucre ajouté.
  • Boissons : eau plate et gazeuse, thé, café.

Lorsque vous incorporez des produits d’origine animale, choisissez si possible les produits suivants :

  • Œufs : élevés en plein air ou au pâturage.
  • Volaille : biologique, élevée en plein air ou en pâturage.
  • Poisson : pêché à l’état sauvage
  • Viande : nourrie à l’herbe ou élevée en pâturage
  • Produits laitiers : biologiques provenant d’animaux nourris à l’herbe ou élevés en pâturage.

Aliments à réduire au minimum dans le cadre du régime flexitarien

Le régime flexitarien encourage à limiter non seulement la viande et les produits animaux, mais aussi les aliments hautement transformés, les céréales raffinées et le sucre ajouté.

Les aliments à réduire au minimum sont les suivants :

  • Les viandes transformées : bacon, saucisse, mortadelle.
  • Glucides raffinés : pain blanc, riz blanc, bagels, croissants.
  • Sucre ajouté et sucreries : soda, beignets, gâteaux, biscuits, bonbons.
  • Junk food / Fast food : frites, hamburgers, nuggets, milkshakes etc…

Manger flexitarien ne signifie pas seulement diminuer sa consommation de viande. Limiter les viandes transformées, les glucides raffinés et les sucres ajoutés sont d’autres aspects importants du régime flexitarien.

 

En résumé

Le régime flexitarien met l’accent sur les protéines végétales saines et d’autres aliments végétaux entiers et peu transformés, et encourage la consommation de viande et de produits animaux avec modération.

Le régime flexitarien peut favoriser la perte de poids et réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. Ce type de régime peut même être bénéfique pour la planète.

Cependant, il reste important de bien gérer votre alimentation pour éviter les carences nutritionnelles et profiter au maximum des avantages pour la santé.

 

Sources :

Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature

Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study

Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets

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