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Comprendre les hernies discales pour mieux les éviter.

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À un moment ou à un autre, vous ou une personne de votre entourage avez subi une hernie discale. En fait, les hernies discales, sont si courantes que la plupart des gens ne savent jamais qu’ils en ont eu une. Ce n’est que lorsqu’une hernie discale provoque des symptômes évidents, comme une douleur ou un engourdissement, que les choses peuvent mal tourner. 

Il est important de s’informer sur ce type de maux pour un pratiquant de musculation. En effet, tout comme les tendinites, nous pouvons être sujets à ce type de problème de santé en effectuant mal certains mouvements. Les exemples les plus évidents sont les squats ou les soulevés de terre (deadlifts), où la position du dos est cruciale, ainsi que le gainage. Il est facile de se blesser avec ce genre d’exercices s’ils ne sont pas exécutés dans de bonnes conditions.

Nous en avons déjà parlé, mais cela mérite d’être répété : la lombalgie (le mal de dos) est l’une des principales raisons pour lesquelles des millions de personnes consultent un médecin chaque année. C’est la première cause d’invalidité dans le monde et elle peut affecter votre corps de plus d’une façon.

Alors, que peut-on faire pour éviter que cela ne vous arrive, et que devez-vous faire si l’on vous a diagnostiqué une hernie discale ? Nous allons aborder ces questions et bien d’autres dans cet article, alors continuez à lire. Tout d’abord, commençons par expliquer ce qui se passe lorsqu’une personne souffre d’une hernie discale.

colonne vertebrale hernie discale

Qu’est-ce qu’une hernie discale ?

Normalement, les disques intervertébraux se trouvent entre chaque vertèbre et ont pour fonction d’absorber les chocs et d’assurer la stabilité de votre colonne vertébrale. Mais de mauvaises habitudes, telles qu’une mauvaise posture, une faiblesse du tronc et une mauvaise façon de soulever des objets, font que les disques perdent leur capacité d’absorption des chocs et s’affaiblissent, ce qui les rend vulnérables aux blessures. En conséquence, les disques peuvent se déplacer vers l’avant, vers l’arrière ou vers un côté. 

C’est ce qu’on appelle une hernie discale. Il existe différentes classifications des hernies discales, allant de « un peu déplacé » à « très déplacé ». Le vieillissement, ainsi que le surpoids ont tendance à favoriser l’apparition d’une hernie discale.

Quel que soit le type de hernie dont vous souffrez, il est important de comprendre où se trouve le disque par rapport aux nerfs qui constituent la colonne vertébrale. Lorsqu’un disque intervertébral fait une hernie, il est inquiétant qu’il se déplace vers les nerfs rachidiens. Ces nerfs sont très sensibles aux changements, et un disque qui envahit leur espace compte certainement comme un changement drastique de l’environnement. Lorsque cela se produit, les nerfs s’enflamment et déclenchent des réactions douloureuses. 

Symptômes de la hernie discale

Les signes et symptômes les plus courants d’une hernie discale sont les suivants 

  • Douleur en position assise 
  • Douleur au réveil le matin
  • Douleur à la toux et/ou à l’éternuement
  • Douleur dans une jambe
  • Engourdissement, picotement ou brûlure dans une jambe
  • Faiblesse musculaire dans certaines parties du corps

Lorsqu’une hernie discale se produit pour la première fois, la douleur peut s’aggraver en cas de toux, d’éternuement ou de changement de position. Après un certain temps, la douleur peut s’atténuer et se transformer en engourdissement, en picotements ou en sensations de brûlure. 

Cela peut vous surprendre, mais il est possible d’avoir une hernie discale sans aucun signe évident d’inflammation ou de douleur. D’autres fois, la douleur peut être si intense que vous pouvez à peine vous tenir debout.

hernie discale lombalgie reveil

Comment diagnostiquer une hernie discale ?

Parfois, les symptômes d’une hernie discale peuvent être masqués par d’autres types d’affections lombaires, comme une sténose rachidienne ou un claquage musculaire. C’est pourquoi il est important d’être évalué par un spécialiste qui peut effectuer un examen approfondi et demander une imagerie. 

Les examens d’imagerie, comme le scanner et l’IRM, peuvent être utiles pour diagnostiquer une hernie discale. Mais vous devez également savoir que l’imagerie ne correspond pas toujours à vos niveaux de douleur ou à vos problèmes, c’est pourquoi elle ne constitue qu’une pièce du puzzle. 

Votre spécialiste doit également effectuer une analyse du mouvement dans une direction spécifique afin de déterminer la direction du mouvement qui cause le moins de douleur. Pour ce faire, il vous demandera d’effectuer une série de mouvements sur un tapis d’exercice, assis ou debout. Ce type d’examen a été associé à de meilleurs résultats, surtout si le spécialiste trouve la direction que votre corps préfère. Une fois celle-ci établie, elle fera partie de votre plan de traitement. 

L’imagerie peut révéler une hernie discale à un niveau spécifique de votre dos, mais cela ne signifie pas que votre mal de dos provient de la même zone. Souvent, la hernie discale provoque des douleurs au-dessus ou au-dessous de la zone affectée, et cela est dû en partie à la chaîne cinétique. En fait, c’est une autre raison pour laquelle vous devriez consulter un spécialiste en cas de suspicion de hernie discale. 

Traitement des hernies discales

Le traitement de l’hernie discale varie en fonction de la douleur et de l’importance des dommages causés au disque et aux zones environnantes. Une fois le diagnostic confirmé, la meilleure option thérapeutique est de consulter un kinésithérapeute qui vous fera faire des exercices spécifiques pour limiter ou empêcher une nouvelle hernie discale.

Évitez la tentation de vous rendre directement au cabinet du chirurgien. Consultez plutôt un spécialiste orthopédique pour un examen complet afin de pouvoir évaluer soigneusement vos options de traitement. Comme nous l’avons appris plus haut, l’imagerie ne donne pas toujours une image complète de la situation et doit être envisagée en même temps que l’examen. 

La plupart des gens opteront pour un traitement non chirurgical, ou conservateur. Il s’agit généralement de modifier les entraînements, les tâches professionnelles, les travaux ménagers et d’autres tâches physiques. Votre spécialiste vous enverra très probablement en physiothérapie pour des exercices de renforcement, de stabilisation et de mobilité afin de réduire la douleur et la taille de l’hernie discale. En cas de succès, vous serez en mesure d’éviter la chirurgie et la longue convalescence post-chirurgicale qui s’ensuit.

douleur dos traitement

L’un des éléments les plus importants du traitement consiste à apprendre à modifier les activités qui causent la douleur. Vous devrez peut-être trouver d’autres moyens de dormir, de vous laver ou de monter et descendre de voiture. Cela s’applique également lorsque vous commencez à vous sentir mieux et que vous souhaitez reprendre vos activités physiques.

En fin de compte, l’objectif de la plupart des traitements de la hernie discale est d’éviter la chirurgie et les analgésiques sur ordonnance. La chirurgie pour les hernies discales est rare, sauf si l’hernie est si importante qu’elle écrase les nerfs rachidiens et entraîne une perte de sensation ou de force musculaire. S’il fut un temps où la chirurgie était plus courante, la plupart des chirurgiens concluent aujourd’hui que la chirurgie du dos n’est pas le meilleur traitement pour la majorité des personnes souffrant d’une hernie discale. 

Comment prévenir la hernie discale ?

Comme les hernies discales peuvent survenir sans prévenir, il est difficile de les prévenir entièrement. Cependant, il y a quelques mesures à prendre pour préserver la santé de vos disques et de votre colonne vertébrale. 

  • Faites attention à votre posture et à votre technique lorsque vous soulevez des charges lourdes. 
  • Évitez de rester assis pendant de longues périodes, faites des pauses, allez vous aérer et profitez-en pour marcher. Optez pour un bureau assis-debout.
  • Arrêtez de fumer (le tabagisme peut augmenter le risque de hernie discale et de discopathie dégénérative).
  • Évitez de porter des talons hauts
  • Mangez des repas sains et équilibrés.

Pour conclure

Presque tout le monde connaîtra une hernie discale au cours de sa vie. Cela ne signifie pas nécessairement que vous devrez subir une intervention chirurgicale car, heureusement, la plupart des hernies discales peuvent être traitées de manière conservatrice par la physiothérapie. 

Les perspectives de guérison d’une hernie discale peuvent varier en fonction de la douleur, des symptômes et de la taille de l’hernie. Cependant, un rétablissement complet est possible à condition de commencer le traitement à temps. Bien qu’il soit pratiquement impossible de prévenir les hernies discales, le respect d’un mode de vie sain et d’une bonne technique lors d’exercices de musculation ou tout simplement pour soulever des charges lourdes constituent votre meilleure protection. De même, des jours de repos, pour permettre à votre corps de récupérer sont cruciaux pour éviter de se blesser.

Vous souffrez d’une tension dans le bas du dos ? Consultez un spécialiste, surtout si la douleur ne s’est pas atténuée après une semaine ou deux. N’oubliez pas que les hernies discales peuvent ressembler à d’autres problèmes de dos courants, alors ne tardez pas à consulter un médecin.

musculation dos
agriculture coucher soleil

Inconvénients de la réduction de la viande et des produits d’origine animale

Lorsque le régime flexitarien et les autres régimes à base de plantes (végétarien, végétalien) sont bien planifiés, ils peuvent être très sains et ne souffrir d’aucune carence. Toutefois, certaines personnes risquent d’avoir des carences nutritionnelles lorsqu’elles tentent de réduire leur consommation de viande et d’autres produits d’origine animale, en fonction du contenu nutritionnel de leurs autres choix alimentaires.

Voici quelques exemples de carences possibles en nutriments à prendre en compte dans le cadre du régime flexitarien :

  • la vitamine B12
  • zinc
  • fer
  • calcium
  • acides gras oméga-3

Un examen des recherches sur la carence en vitamine B12 a révélé que les végétariens peuvent être exposés à un risque de carence, 62 % des végétaliennes enceintes et jusqu’à 90 % des végétaliens adultes plus âgés présentant une carence.

La vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les produits animaux. Néanmoins, les aliments enrichis en B12 peuvent également faire partie d’une alimentation saine. Vous pouvez également consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé, qui vous aidera à décider si un supplément de B12 est nécessaire.

Les flexitariens peuvent également avoir des réserves plus faibles en zinc et en fer, car ces minéraux sont mieux absorbés par les aliments d’origine animale. S’il est possible d’obtenir suffisamment de ces nutriments à partir des seuls aliments végétaux, les flexitariens doivent gérer leur alimentation avec soin pour y parvenir.

La plupart des noix, graines, céréales complètes et légumineuses contiennent à la fois du fer et du zinc. L’ajout d’une source de vitamine C est un bon moyen d’augmenter l’absorption du fer contenu dans les aliments d’origine végétale.

Certains flexitariens peuvent limiter les produits laitiers et doivent consommer des sources végétales de calcium pour obtenir des quantités adéquates de ce nutriment. Les aliments végétaux riches en calcium comprennent par exemple le chou frisé, les blettes et les graines de sésame.

Enfin, les flexitariens, les végétariens et les végétaliens doivent veiller à consommer suffisamment d’acides gras oméga-3, que l’on trouve généralement dans les poissons gras. Les personnes qui suivent ces régimes devraient envisager de se supplémenter en huile d’algues ou en huile de poisson pour s’assurer de maintenir des niveaux optimaux d’EPA/DHA.

N’oubliez pas que le régime flexitarien vous donne la possibilité de consommer des quantités variables de viande et de produits animaux. Si le régime est bien planifié et comprend une variété d’aliments complets, les carences nutritionnelles peuvent ne pas être un problème.

Concernant les protéines, sujet assez primordial pour tout pratiquant de musculation, sachez qu’il ne devrait pas y avoir de problèmes pour obtenir vos précieuses protéines à travers un régime flexitarien. Que ce soit du côté des protéines végétales ou animales, vous avez un choix assez large d’options pour en absorber la quantité nécessaire. De plus, il vous reste toujours la possibilité de vous supplémenter via les protéines en poudre, que ce soit cette bonne vieille whey ou l’équivalent vegan.

Aliments à privilégier dans le cadre du régime flexitarien

Les flexitariens privilégient les protéines végétales et d’autres aliments végétaux entiers, peu transformés, tout en limitant les produits d’origine animale.

assisette flexitarien
Les aliments à consommer régulièrement sont les suivants :

  • Protéines : soja, tofu, tempeh, légumineuses.
  • Légumes non féculents : légumes verts, poivrons, choux de Bruxelles, haricots verts, carottes, choux-fleurs.
  • Légumes riches en amidon : courge d’hiver, pois, maïs, patate douce.
  • Fruits : pommes, oranges, baies, raisins, cerises.
  • Grains entiers : quinoa, sarrasin, riz complet.
  • Noix, graines et autres graisses saines : amandes, graines de lin, graines de chia, noix, noix de cajou, pistaches, beurre de cacahuète, avocats, olives, noix de coco.
  • Lait végétal de substitution : lait d’amande, de coco, de chanvre et de soja non sucré.
  • Herbes, épices et condiments : basilic, origan, menthe, thym, cumin, curcuma, gingembre.
  • Condiments : sauce soja à teneur réduite en sodium, vinaigre de cidre de pomme, sauce salsa, moutarde, levure nutritionnelle, ketchup sans sucre ajouté.
  • Boissons : eau plate et gazeuse, thé, café.

Lorsque vous incorporez des produits d’origine animale, choisissez si possible les produits suivants :

  • Œufs : élevés en plein air ou au pâturage.
  • Volaille : biologique, élevée en plein air ou en pâturage.
  • Poisson : pêché à l’état sauvage
  • Viande : nourrie à l’herbe ou élevée en pâturage
  • Produits laitiers : biologiques provenant d’animaux nourris à l’herbe ou élevés en pâturage.

Aliments à réduire au minimum dans le cadre du régime flexitarien

Le régime flexitarien encourage à limiter non seulement la viande et les produits animaux, mais aussi les aliments hautement transformés, les céréales raffinées et le sucre ajouté.

Les aliments à réduire au minimum sont les suivants :

  • Les viandes transformées : bacon, saucisse, mortadelle.
  • Glucides raffinés : pain blanc, riz blanc, bagels, croissants.
  • Sucre ajouté et sucreries : soda, beignets, gâteaux, biscuits, bonbons.
  • Junk food / Fast food : frites, hamburgers, nuggets, milkshakes etc…

Manger flexitarien ne signifie pas seulement diminuer sa consommation de viande. Limiter les viandes transformées, les glucides raffinés et les sucres ajoutés sont d’autres aspects importants du régime flexitarien.

 

En résumé

Le régime flexitarien met l’accent sur les protéines végétales saines et d’autres aliments végétaux entiers et peu transformés, et encourage la consommation de viande et de produits animaux avec modération.

Le régime flexitarien peut favoriser la perte de poids et réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. Ce type de régime peut même être bénéfique pour la planète.

Cependant, il reste important de bien gérer votre alimentation pour éviter les carences nutritionnelles et profiter au maximum des avantages pour la santé.

 

Sources :

Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature

Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study

Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets

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