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Les 10 erreurs à éviter lorsque l’on débute la musculation

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Vous avez commencé la musculation depuis quelques mois, mais vous êtes déjà frustrés car vos muscles ne se développent pas autant que vous l’espériez ?

Alors il est peut-être temps de vous demander si vous faites tout ce qui est possible pour maximiser le développement de votre masse musculaire. Si l’une des erreurs courantes suivantes vous décrit, il faudra envisager de faire quelques changements… 😉

 

1. Une alimentation non réfléchie

C’est l’erreur la plus courante, que font tous les débutants ou presque. Ils se focalisent sur le matériel pour leurs entraînements, les exercices, et ne se concentrent que sur les parties du corps qu’ils vont entraîner. Après des semaines à s’arracher durant les entraînements pour ne récolter que des maigres résultats, ils finissent souvent par abandonner. 

Même si vous n’avez pas besoin de compter toutes les calories et de décomposer les macronutriments, il est bon de lire quelques articles sur la nutrition de base, se faire conseiller et découvrir comment structurer correctement son régime alimentaire pour rentabiliser ses entraînements.

 

2. Un programme inadapté… ou tout simplement aucun programme

Avez-vous déjà démarré une séance sans savoir ce que vous alliez travailler ? Réaliser ses séances à l’aveugle, en enchaînant des exercices sans aucune logique est la formule parfaite pour un physique déséquilibré ou une absence quasi totale de résultats.

Prenez le temps d’établir un programme d’entraînement et respectez-le. Ne grillez pas les étapes en commençant tout de suite par un programme de type split qui n’est pas adapté pour un débutant, et privilégiez plutôt un full body pour commencer.

 

3. La triche c’est mal

Débuter c’est commencer à la case départ. S’il est compréhensible de vouloir soulever des poids lourds dès le début, il faut tout de même veiller à garder une bonne exécution. Le fait de tricher sur les mouvements, par exemple balancer son corps lors d’un curl marteau debout aux haltères vous fera soulever des poids plus lourds que ce que vous pourriez normalement. Non seulement vous ne progresserez pas davantage, mais ce genre d’erreurs typiques, peut même être dangereux que ce soit pour vos articulations, votre dos et toutes les composantes qui viendront vous aider alors qu’ils ne doivent pas normalement être de la partie. N’ayez pas honte d’être un débutant, commencez avec des charges légères, apprenez à maîtriser les différents mouvements et vous progresserez beaucoup plus vite qu’en voulant brûler les étapes.

 

4. Le manque de sommeil

Lorsque vous dormez, votre corps libère de l’hormone de croissance et de la testostérone, des hormones qui favorisent les processus de récupération et de construction musculaire. Dormir suffisamment est donc l’une des formes les plus importantes de récupération. De plus, une bonne nuit de sommeil vous apporte l’énergie dont vous aurez besoin pour l’entraînement du lendemain. La fatigue vous empêchera de réaliser une séance efficace, et nuira à votre motivation. Qui n’a jamais renoncé à s’entraîner à cause d’une fatigue engendrée par un manque de sommeil ?

 

5. Se reposer uniquement sur les compléments alimentaires

Les compléments ne vous seront d’aucune utilité si vous n’avez pas un programme d’entraînement et de nutrition solide. Comme leur nom l’indique, ils sont destinés à « compléter » ce que vous ne pouvez pas obtenir de vos repas. Aucun produit, légal ou non, ne peut remplacer un bon régime alimentaire.

Il est facile d’être victime d’une trop grande dépendance à l’égard des compléments alimentaires. Nous sommes tous bombardés de publicités pour des compléments que ce soit sur les sites de musculation, les vidéos YouTube, Instagram… Certains sont honnêtes et rappelent qu’il ne s’agit que de compléments et qu’ils ne sont pas obligatoires, mais d’autres peuvent raconter n’importe quoi pour qu’on achète leurs produits.

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6. Une mauvaise hygiène de vie

Faire la fête en faisant régulièrement des nuits blanches, manger de la junk food en ne pensant qu’aux protéines apportées par votre Big Mac peut paralyser vos progrès en matière de musculation. Sans parler de l’alcool et de toutes les cochonneries que vous pouvez manger à l’apéro. 

Quelque soit votre objectif, il est important de garder une vie sociale, mais il tenter de limiter l’impact qu’elle peut avoir sur votre hygiène de vie. Remplacez les chips par des amandes par exemple, alternez vos verres avec une boisson sans alcool… Vos muscles vous diront merci.

 

7. Des jambes de coq

Si les filles ont presque tendance à ne travailler que le bas du corps, de nombreux pratiquants masculins négligent leurs jambes. Le travail des jambes est énergivore, fatiguant  et douloureux que ce soit lors de la séance ou les jours qui suivent. De plus, nombreux sont ceux qui ne se concentrent uniquement sur les muscles « apparents », ceux qu’ils voient face au miroir, comme les biceps et la poitrine et oublient le bas.

Pourtant les jambes sont la base de votre corps, les muscles qui fournissent la puissance lorsque vous pratiquez un sport. Entraînées correctement, elles constituent votre groupe de muscles le plus important et le plus fort. C’est en les faisant travailler que vous pouvez utiliser le plus de poids, ce qui permet à votre corps de libérer les hormones qui stimulent la croissance de tous les groupes musculaires.

 

8. Un mauvais choix d’exercices

Encore un problème lié au programme d’entraînement. Remplir vos séances d’entraînement avec uniquement des exercices d’isolation est l’une des plus grandes erreurs que vous pouvez faire. Tenez-vous-en aux exercices composés de base avec poids libre qui font travailler plusieurs muscles et recrutent le plus de fibres musculaires, ce qui vous permet d’utiliser un poids maximal pour surcharger le muscle cible. Ces exercices sont par exemple le squat, le développé couché, les tractions ou le tirage vertical.

 

9. Trop de distractions

Rester concentré est très important en musculation comme dans n’importe quel autre sport. Rester bloqué sur son smartphone pendant ses temps de repos est le meilleur moyen pour les rallonger, et perdre le fil. De même que discuter au téléphone ou envoyer des SMS pendant vos entraînements. Alors posez le téléphone et concentrez-vous sur la tâche à accomplir. Rappelez-vous pourquoi vous êtes là, pourquoi vous vous donnez du mal, et quels sont vos objectifs. Entre deux séries, sortez votre carnet d’entraînements, notez votre nombre de répétitions, la charge que vous avez soulevée, éventuellement des détails sur l’amplitude et le temps passé en phases concentriques et excentriques. Prenez note de ce que vous souhaitez améliorer la prochaine fois. Prenez votre entraînement au sérieux pour obtenir des résultats sérieux.

 

10. Le surentraînement

S’il y a ceux qui ne veulent pas en faire beaucoup et se fatiguent vite, il y a aussi ceux qui veulent en faire trop. Si votre niveau d’énergie atteint des sommets, que la musculation est nouvelle pour vous et que vous adorez ça, vous allez vouloir aller à toute vitesse et vous  oublierez peut-être la fatigue. Malheureusement, faire trop d’entraînements, des entraînements trop longs ou trop de séries pour la même partie du corps sont autant de façons de mettre votre corps en situation de surentraînement, ce qui retardera votre croissance musculaire et entravera votre récupération. Dans certains cas, vous pouvez régresser et perdre de la taille.

Il faut trouver un juste milieu entre pas assez d’entrainement et trop. Au bout d’un moment, ça devient contre-productif et ce n’est pas le but.

 

Une petite vidéo pour se détendre car nous avons tous été débutants un jour, et nous avons tous commis des erreurs plus ou moins grosses 😅

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