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Le jeûne intermittent ou fasting en musculation

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Pratique de plus en plus populaire, que ce soit au sein des pratiquants de musculation ou en dehors, le fasting ou jeûne intermittent ne fait pourtant pas l’unanimité. Certains voient en cette méthode le meilleur moyen de sécher et perdre du gras, d’autres ont peur de perdre leur masse musculaire et enfin il y a ceux qui pratiquent ce jeûne toute l’année. 

Qui a tort, qui a raison et pourquoi ? Nous allons essayer d’y voir plus clair ! 

 

Les différents types de jeûne intermittent

Bien que le jeûne intermittent soit très populaire, il y a parfois confusion sur ce qu’il est réellement. Cela s’explique probablement par le fait que le jeûne intermittent est un terme général qui décrit plusieurs types d’alimentation spécifiques. Il en existe plusieurs types, mais ils ont en commun de durer plus longtemps qu’un jeûne normal pendant la nuit.

 

La méthode 16/8

C’est probablement la version la plus répandue, et celle qui vient en premier à l’esprit lorsque l’on parle de jeûne intermittent. Il s’agit de restreindre sa prise de repas et l’absorption des différents aliments sur une fenêtre de 8 heures. Pour vous donner un exemple, vous prenez votre premier repas de la journée à 12h30, et vous avalez votre dernière bouchée à 20h30. Ensuite c’est jeûne jusqu’au lendemain, 12h30. Bien sûr, il ne faut pas forcément se limiter au déjeuner et au diner, une collation est même plus que conseillée en milieu / fin d’après-midi, notamment pour atteindre ses macros. 

 

Le jeûne d’un jour sur deux ou jeûne alterné

Comme son nom l’indique, le jeûne alterné consiste à alterner les jours de jeûne et les jours sans jeûne. Cela signifie que vous jeûnez un jour sur deux. Alors que certaines personnes ne mangent rien les jours de jeûne (jeûne véritable), il est plus courant de prendre un petit repas le jour du jeûne (jeûne modifié).

 

Le jeûne périodique

Le jeûne périodique consiste en des jeûnes occasionnels, séparés par des jours ou des semaines d’alimentation normale. Bien que les définitions exactes varient, les programmes impliquant un jeûne d’un ou plusieurs jours toutes les 1 à 4 semaines sont souvent considérés comme des jeûnes périodiques.

 

Le régime 5:2 ou “fast diet”

Le régime 5:2 est très similaire au jeûne périodique et au jeûne alterné . Il consiste à manger normalement cinq jours par semaine et à consommer environ 25 % de votre quantité normale de calories deux jours par semaine. Les jours à très faible teneur en calories peuvent être considérés comme une forme de jeûne modifié, en particulier si vous ne consommez qu’un seul repas.

 

Le jeûne religieux

De nombreuses religions ont des périodes de jeûne régulières. Que ce soit le Ramadan observé par les musulmans, ou encore le carême pour les chrétiens. De part leur nature, et le fait que ces jeûnes sont purement et simplement réalisés pour des motivations religieuses, et n’ont rien à voir avec un but de musculation, perte de poids ou autre, nous ne nous étalerons pas plus sur le sujet. 

 

Le jeûne intermittent pour perdre du poids

regime

Il est important de savoir que sans exercice, la perte de poids provient généralement d’une perte de masse grasse et de masse maigre. La masse maigre est tout ce qui n’est pas gras, y compris les muscles. Cela est vrai pour la perte de poids provoquée par le jeûne intermittent mais aussi pour les autres formes de régimes plus conventionnels. C’est pourquoi il est important de continuer à s’entraîner, même pendant les périodes de sèche où l’on a moins d’énergie et plus de fatigue. Le jeûne intermittent ne vous fera pas perdre plus de muscle que les autres régimes amaigrissants. Que vous absorbiez vos calories sur 8, 12 ou 16 heures, le résultat ne sera pas très différent.

 

Le jeûne intermittent pour gagner du muscle

Pour gagner du muscle, vous devez manger plus de calories que vous n’en brûlez, avoir suffisamment de protéines pour construire de nouveaux tissus musculaires et avoir un stimulus d’exercice suffisant pour provoquer la croissance. 

Le jeûne intermittent n’empêche en rien tout cela. Il apporte seulement une légère complexité car la fenêtre pour absorber votre apport calorique est réduite. Il faut donc un gros appétit, ne pas être rassasié trop vite durant vos repas.

Ce n’est peut-être pas le régime le plus facile pour prendre du muscle, mais il est bien possible d’y arriver. Il suffit d’un peu d’organisation et de rigueur comme dans toute diète. 

 

Faut-il s’entraîner pendant le jeûne ?

Même parmi ceux qui pratiquent le jeûne intermittent, la question de savoir s’il faut ou non faire de l’exercice pendant le jeûne fait débat. En ce qui concerne la perte de poids, le fait de réaliser son activité physique à jeun ou non n’aurait que très peu d’effet, voire aucun. Donc à ce niveau-là, ce sera une question de goût et de préférence personnelle. Si vous aimez faire votre petit jogging du matin à jeun, vous pouvez continuer, mais si vous n’aimez pas ça, et bien ne le faites pas.

 

Dans une optique de prise de masse musculaire, c’est un peu différent. D’une part, le fait de pratiquer à jeun peut nuire à vos performances de part le manque d’énergie dont vous pouvez être victime. Cette réduction des performances entraîne une sollicitation moins importante des fibres musculaires et donc une prise de masse plus difficile.

Ensuite il y a le fait que lorsque vous vous entraînez, vous mettez à mal vos fibres musculaires, et il faut assez rapidement leur donner les nutriments nécessaires à leur reconstruction afin qu’elles n’aillent pas puiser directement dans vos autres muscles.

Si vous tenez à vous entraîner à jeun, envisagez des BCAA durant la séance, ainsi qu’un shaker de protéine en poudre dans l’heure qui suit l’issue de la séance.

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Les avantages du jeûne intermittent

Si l’exercice physique est le moyen le plus courant de développer sa masse musculaire, ce sont les processus chimiques de votre corps qui vous aident à gagner cette précieuse masse maigre. Au cours de ces exercices vos fibres musculaires subissent des dommages ou des déchirures. Votre corps fusionne alors ces fibres pour les réparer, ce qui entraîne une augmentation de la masse et de la taille de vos muscles.

Certaines hormones jouent un rôle crucial dans le gain et la réparation des muscles. La testostérone, le facteur de croissance insulinique et l’hormone de croissance humaine (HGH) sont tous nécessaires à la prise et au maintien des muscles. C’est grâce à cette combinaison d’hormones que le jeûne intermittent et la récupération musculaire vont de pair. 

 

Pendant le jeûne intermittent, votre taux de testostérone peut augmenter très fortement. De plus, le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l’insuline, ce qui signifie que votre corps a moins d’excès de sucre à stocker sous forme de graisse corporelle et plus d’énergie pour alimenter les muscles. Et ce n’est pas tout, des études montrent qu’un jeûne de 24 heures peut augmenter la production d’hormone de croissance de 2 000 % chez les hommes et de 1 300 % chez les femmes. Des chiffres énormes.

 

Ces phénomènes montrent que le jeûne intermittent peut être plus efficace pour gagner de la masse musculaire pendant la perte de poids que les régimes traditionnels. Une étude de 2016 comparant une alimentation avec restriction temporelle (jeûne intermittent) à une alimentation avec restriction calorique a révélé que le groupe du jeûne intermittent a augmenté la masse musculaire de 2,2 %, tandis que le groupe de la restriction calorique n’a gagné que 0,5 %. 

 

L’étude implique que le jeûne peut être jusqu’à quatre fois plus efficace pour préserver les muscles qu’un régime traditionnel visant simplement la réduction des calories. De plus, le groupe qui jeûne a perdu plus du double de graisse au niveau du ventre que le groupe qui a réduit les glucides.

 

Comment pratiquer le jeûne intermittent et prendre du muscle ?

Si vous vous demandez comment prendre du muscle tout en perdant du poids grâce au jeûne intermittent, la réponse réside dans un mode de vie sain. Il est possible d’entretenir et de développer ses muscles tout en étant à jeun, mais vous devrez être rigoureux, avoir une certaine discipline et faire quelques efforts. 

 

Comme nous l’avons vu précédemment, lorsque vous jeûnez, votre corps produit davantage d’hormone de croissance humaine (HGH) et de testostérone tout en luttant contre la résistance à l’insuline. L’ensemble de ces éléments vous aide à développer plus de muscles, à récupérer plus rapidement et à maintenir vos gains de masse musculaire.   

 

Si vous choisissez de vous entraîner à jeun, il est essentiel de fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour récupérer. Mais il peut être difficile d’apporter autant de nutriments que possible pendant votre période de jeûne. N’hésitez donc pas à compléter votre alimentation par des suppléments.

 

Buvez beaucoup d’eau ! Les réserves de glycogène et d’eau sont le premier endroit où votre corps va aller pour reconstituer son énergie pendant le jeûne, il est donc essentiel que vous restiez hydraté. En plus de boire de l’eau, consommez des légumes riches en eau comme les concombres, le céleri et les tomates. En fournissant à votre corps des niveaux de liquide appropriés, vous pouvez réparer et maintenir la masse musculaire.

 

Pour conclure

Vous n’osez pas essayé le jeûne intermittent parce que vous craignez qu’il ne brûle vos muscles ? J’espère qu’en lisant cet article vous aurez changé d’avis sur la question et que ce mythe ne sera plus que de l’histoire ancienne pour vous. Avec un jeûne intermittent bien respecté, une alimentation saine qui respecte vos besoins en macronutriments ainsi que des entraînements intenses et appropriés, vous pouvez conserver et même augmenter votre masse musculaire tout en perdant du gras.

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