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Combien de répétitions par séries pour prendre du muscle ?

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Quel que soit votre programme d’entraînement en musculation, il consistera toujours à réaliser des exercices en plusieurs séries séparées par des temps de repos, et composées d’un certain nombre de répétitions. Si le nombre de séries tourne souvent autour de 3 à 4, le nombre de répétitions peut varier d’une seule à plus de vingt. Nous allons voir dans cet article quel nombre de répétitions il faut viser pour atteindre vos objectifs, et les différences que cela peut impliquer de faire une série à 5 – 6 répétitions ou à 15 répétitions par exemple.

Principes de base

Avant d’entrer dans le vif du sujet, et afin de pouvoir comprendre la suite, il est important d’en savoir un peu plus sur nos muscles. Il faut savoir qu’il existe deux types de fibres musculaires :

  • Les fibres de type I

Peu fatigables, les fibres I sont surtout sollicitées lors d’exercices à faible intensité et prolongés. Ce sont des fibres à contraction lente.

  • Les fibres de type II

Ces fibres sont très puissantes mais se fatiguent très rapidement, elles sont principalement utilisées lors des exercices brefs mais intenses. Ce sont des fibres à contraction rapide.

 Vous comprenez donc facilement qu’en fonction de votre nombre de répétitions, votre série va être plus ou moins longue, et plus ou moins intense. Ce qui sollicitera plus ou moins chaque type de fibres musculaires.

Maintenant il est temps de différencier trois types de séries selon leur fourchette de répétitions, et rappelons le but de chacune d’entre elles.

Séries courtes

Les séries courtes sont composées d’environ 3 à 6 répétitions. L’objectif ici sera de travailler la force, d’améliorer ses performances afin de progresser au niveau des charges soulevées. Les muscles ne seront pas mis sous tension très longtemps, l’hypertrophie musculaire ne sera peut-être pas idéale, mais un gain de masse musculaire sera tout de même envisageable. Les fibres musculaires de type II seront principalement mises à contribution.

Séries moyennes

Généralement composées de 8 à 12 répétitions, c’est le type de séries conseillé à tous pratiquants de musculation. Une sorte de juste milieu entre les séries courtes et longues. La série moyenne induit une bonne hypertrophie ainsi qu’une bonne congestion de part la durée de mise sous tension des muscles, ainsi qu’un bon développement de la force pour améliorer ses performances séances après séances. Les deux types de fibres musculaires peuvent être sollicitées sur ce genre de séries.

Séries longues

A partir de 15 – 20 répétitions, on se situe sur de la série longue. Ici ce sera le travail de l’endurance qui sera privilégié. Avec ce genre de fourchettes de répétitions nous ne sommes pas à la recherche de masse musculaire ni de volume, mais sur le fait de rendre nos muscles plus endurants. Seules les fibres musculaires de type I seront utilisées lors de longues séries.

Adapter la charge en fonction du nombre de répétitions visé

deadlift lourd

Cela peut paraître évident, mais il faut tout de même rappeler qu’il faut ajuster la charge ou résistance en fonction du nombre de répétitions visé.

Prenons par exemple un exercice de développé couché à la barre. Si vous souhaitez réaliser des séries courtes, de 3 à 6 répétitions, il faudra adapter la charge de manière à arriver très difficilement jusqu’aux 6 répétitions. Ce n’est pas forcément nécessaire d’aller jusqu’à l’échec musculaire, il faudra simplement veiller à effectuer ses répétitions en gardant une bonne exécution.

Si la semaine suivante, vous décidez d’effectuer des séries moyennes, il est évident que vous n’allez pas utiliser le même poids que pour vos séries courtes. Il s’agira alors de choisir un poids pour lequel vous arrivez à réaliser une dizaine de répétitions, et difficilement plus. Si vous arrivez à faire 12 répétitions et que vous sentez que vous pouvez encore en faire 3 ou 4, augmentez la charge ! 😉

 Pour résumer et simplifier, vous travaillerez avec des charges lourdes sur les séries courtes, des charges moyennes sur les séries moyennes et enfin des charges légères sur les séries longues.

Ajuster son nombre de répétitions en fonction des exercices

Si vous pouvez effectuer comme bon vous semble des séries longues, courtes ou moyennes pour chaque exercice, il est tout de même conseillé selon l’exercice de se contenter d’un certain type de séries. 

Généralement, les exercices polyarticulaires mettant en jeu plusieurs groupes musculaires seront plus efficaces réalisés avec des séries courtes ou moyennes, de l’ordre de 5 à 10 répétitions. Tandis que pour les exercices d’isolation il est conseillé de privilégier les séries moyennes et un nombre de répétitions allant de 10 à 15.

Privilégiez donc des séries de 5 – 10 répétitions lors de vos développés couchés, et des séries de 10 – 15 répétitions pour vos élévations latérales ou autres curls inclinés.

Sachez que certains muscles réagissent mieux aux séries courtes, ou longues. Par exemple, les mollets réagissent mieux aux séries longues de l’ordre de la vingtaine de répétitions, qu’aux séries courtes. Le plus simple est encore une fois d’expérimenter, et d’apprendre ce qui fonctionne le mieux pour soi.

Quel temps de repos adopter selon le nombre de répétitions ?

Selon la durée et l’intensité de votre série, un temps de repos adéquat sera nécessaire. En effet, les fibres musculaires de type I et II n’ont pas besoin d’autant de repos. 

Aussi, lors d’un exercice intense et bref, donc une série courte, ce seront vos fibres musculaires de type II qui seront principalement mises à contribution. Ces dernières n’étant pas faites pour l’endurance, elles ont besoin d’un temps de repos autour de 2 à 3 minutes, voire plus en cas de séries très intenses comptant moins de 5 répétitions.

Pour vos longues séries à plus de 15 répétitions, 1 minute de repos pourra suffire, voire 1 minute et 30 secondes si vous avez besoin de souffler un peu.

 

Conclusion

Selon le nombre de répétitions, et l’intensité que vous mettez dans vos séries, vos muscles réagissent différemment, et les différents types de fibres musculaires travaillent plus ou moins. Il peut donc paraître judicieux de varier ses entraînements, ou ses exercices autour de cette information. 

Vous pouvez par exemple décider d’une séance à l’autre de travailler un même exercice, sur une série courte une fois, et une série moyenne la fois suivante.

Vous pouvez aussi, si vous comptez travailler un même groupe musculaire avec plusieurs exercices, faire les deux premiers exercices en séries courtes, et terminer par un troisième exercice en séries longues. Cela vous assure un travail complet, et un recrutement de toutes les fibres musculaires. 

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