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Comment lutter contre la fonte musculaire (sarcopénie) ?

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La fonte musculaire, ou sarcopénie, peut toucher n’importe qui à partir de 40 ans, mais ses signes réels peuvent ne se manifester qu’à un âge plus avancé. Les conséquences peuvent être plus ou moins importantes, que ce soit pour la qualité de vie au quotidien, l’autonomie ou encore l’espérance de vie.Cette sarcopénie s’accompagne généralement de pathologies mécaniques et physiologiques liées à cette perte de masse musculaire. Notons enfin, qu’en réduisant cette précieuse masse musculaire, le métabolisme en subit lui aussi les conséquences.

 

Ce que l’on sait à propos de la sarcopénie

La sarcopénie est le déclin de la masse musculaire lié à l’âge, qui se traduit généralement par une perte de 3 à 5 % de la masse musculaire chaque décennie à partir de 40 ans. Nous ne sommes pas encore tout à fait sûrs des causes de ce phénomène, qu’il s’agisse du manque de stimulation musculaire dû à l’inactivité physique ou de l’incapacité du système nerveux à se servir correctement de chaque fibre musculaire avec l’âge. Ce que nous savons, c’est que cette perte de masse musculaire est souvent associée à une fragilité et à une perte de force à un âge avancé, ce qui peut entraîner des chutes, des fractures de la hanche, une perte d’indépendance et un décès prématuré.

 

Qui sont les plus touchés ?

Si la sarcopénie peut commencer dès 40 ans, les effets de cette perte musculaire ne sont généralement pas évidents avant 65 – 70 ans et plus. Ce n’est qu’à ce moment-là que les hommes et les femmes concernés peuvent commencer à prendre une apparence « frêle », c’est-à-dire à avoir du mal à accomplir des tâches quotidiennes comme se lever d’une chaise sans bras ou sans aide, marcher sans canne, ouvrir des bouteilles ou des pots de confiture. Ils peuvent aussi avoir du mal à rester debout et stable ou perdre facilement l’équilibre, et ils ralentissent généralement leur vitesse de marche normale.

 

Quel est le traitement traditionnel de la sarcopénie ?

Il n’existe pas de traitement médical ou pharmaceutique de la sarcopénie, mais certaines données suggèrent que le maintien d’un régime alimentaire riche en protéines peut atténuer la perte musculaire dans une certaine mesure. Le seul traitement connu, qui peut à la fois prévenir la sarcopénie et l’inverser complètement, est la musculation et l’exercice physique. Il a été démontré qu’il permettait de reconstruire les fibres musculaires en déclin chez des personnes âgées de 101 ans, tout en leur permettant  d’abandonner leurs déambulateurs.

Ça vous est probablement déjà arrivé de rencontrer, ou de voir à la télévision une personne âgée de plus de 90 ans, qui n’a jamais arrêté de pratiquer régulièrement une activité sportive, être en pleine forme.

 

Comment l’exercice physique et la musculation peuvent-ils aider ?

musculation

Si la perte de masse musculaire est le signe distinctif de la sarcopénie, c’est en fait la perte de force musculaire qui constitue le plus grand risque pour la santé avec le vieillissement – la qualité, plutôt que la quantité, des muscles. Malheureusement, tous les types d’exercices ne sont pas égaux dans le traitement de la sarcopénie. Le stimulus de loin le plus efficace pour améliorer la qualité et la quantité des muscles est l’entraînement de résistance à haute intensité, c’est-à-dire soulever un poids que vous ne pouvez soulever que 6 à 8 fois avant de vous fatiguer.

 

Et oui, la musculation est le meilleur remède contre le vieillissement. Après une séance de musculation, la réponse anabolique renforce la masse musculaire, peu importe l’âge. Comme vous le savez sans doute, une séance de musculation augmente également les taux d’hormone de croissance et de testostérone, qui participent elles aussi à un développement de la masse musculaire. S’il n’y a pas d’âge pour arrêter la musculation, il n’y en a pas non plus pour commencer. Il n’est jamais trop tard. Bien entendu il faudra prendre les différentes pathologies en compte, et préserver au maximum ses articulations.

 

Que conseiller à une personne atteinte de sarcopénie ?

Si vous remarquez que vous ou l’un de vos proches ralentissez, avez du mal à accomplir les tâches quotidiennes ou trébuchez fréquemment, mon meilleur conseil serait de commencer par demander conseil à un professionnel de santé. Que ce soit un médecin généraliste, ou un spécialiste, il est important d’avoir une réponse spécifique pour un cas spécifique. Vous avez peut-être des pathologies, des antécédents, ou d’autres problèmes qui pourraient entrer en conflit avec mes conseils qui n’en tiendront pas compte.

 

Ensuite, un programme de traitement adéquat pourra comprendre un entraînement de musculation à haute intensité, ainsi que des exercices pour travailler l’équilibre. Vous pouvez faire appel à un coach sportif, spécialisé ou non. Ou tout simplement trouver une paire d’haltères et commencer doucement avec des exercices au poids de corps. 

 

Si vous effectuez vos séances sans coach, les règles importantes sont de soulever un poids  qui vous permet de faire 10 à 15 répétitions d’affilée et qui peut laisser une sensation de brûlure ou de fatigue dans vos muscles vers la fin. Il est normal de ressentir des courbatures dans un muscle ciblé pendant 2 à 3 jours après un exercice de résistance, mais si cela dure plus longtemps ou se traduit par une douleur à l’intérieur d’une articulation, il est préférable de demander l’avis d’un médecin pour vous aider dans votre démarche.

 

Comment adapter son alimentation pour ralentir ou contre les effets de la fonte musculaire ?

 

En parallèle d’une activité physique régulière, il faudra enrichir son alimentation en protéines afin de maintenir voire augmenter sa masse musculaire. Avec l’âge, l’organisme répond de moins en moins bien à l’apport en protéines lors des repas, il lui en faut plus afin de relancer la synthèse protidique. S’il est parfois difficile d’apporter 80 g de protéines sur un seul repas, que ce soit par manque d’appétit ou autre, il existe des compléments alimentaires, et notamment les protéines en poudre qui peuvent aider à augmenter la quantité de protéines sans changer ses habitudes alimentaires.

 

Pour conclure

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Si le corps humain et l’apparence changent avec l’âge, certaines choses continuent de fonctionner. Si un apport en créatine, et en oméga 3 aident à développer de la masse musculaire à 25 ans, cet apport aidera aussi à 80 ans et plus. Les effets seront peut-être réduits, l’organisme aura peut-être plus de mal à bien s’en servir, et les séances de musculation seront probablement moins intenses, mais il faut bien mettre toutes les chances de son côté pour maintenir cette précieuse masse musculaire et éviter bien des problèmes.

Quel que soit votre âge, une activité physique est recommandée pour vivre plus longtemps et avec la meilleure qualité de vie possible.

 

Pour les anglophones, une étude américaine a mis en évidence le rôle et les bienfaits de l’activité physique pour lutter contre la fonte musculaire liée à l’âge. Pour consulter cette étude, cliquez ici !

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