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Comment améliorer sa force de préhension, sa poigne, son grip

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La poigne, que l’on peut aussi appeler force de préhension ou encore grip, est nécessaire pour effectuer de nombreuses tâches quotidiennes ainsi que divers sports. Elle est également essentielle pour la musculation. La force avec laquelle vous pouvez saisir et agripper la barre lorsque vous effectuez des mouvements de musculation peut avoir un impact significatif sur vos performances. 

Certaines personnes sont limitées par leur force de poigne et cherchent à l’améliorer. Il existe plusieurs façons d’améliorer votre force de préhension grâce à des exercices, des outils spécifiques et des méthodes de poigne.

Qu’est-ce que la force de préhension ?

La force de préhension est la quantité de force que vous pouvez générer avec votre poigne. Il existe différents types de force de préhension, dont les suivants :

  • L’écrasement : ce type de force de préhension utilise vos doigts et la paume de votre main.
  • La force de soutien : La force de préhension de soutien concerne la durée pendant laquelle vous pouvez vous agripper ou vous suspendre.
  • Le pincement : la force avec laquelle vous pouvez saisir un objet entre vos doigts et votre pouce.

Les muscles qui composent la force de la poigne comprennent les muscles de l’avant-bras et de la main. Trente-cinq des muscles qui contrôlent le mouvement des doigts proviennent de l’avant-bras et de la main. Ces muscles travaillent ensemble dans toutes les actions de poigne.

L’importance de la force de préhension

Le grip n’est pas seulement important pour la musculation, mais aussi pour la santé en général. En fait, il est prouvé qu’une faible force de préhension peut indiquer un risque accru d’insuffisance cardiaque et de mortalité. La force de préhension étant liée à la masse musculaire, elle diminue avec l’âge. L’amélioration de votre force de poigne et la préservation de votre tonus musculaire peuvent être très bénéfiques pour votre santé à long terme.

En ce qui concerne la musculation, une poigne forte est nécessaire pour augmenter la quantité de poids que vous pouvez soulever, et augmenter la durée de vos séries. C’est particulièrement important pour les exercices tels que les deadlifts, les shrugs, et les tractions par exemple.

Comment améliorer sa poigne ?

L’amélioration de la force de préhension peut se faire en pratiquant les mêmes mouvements de musculation qui utilisent la poigne. Il existe également plusieurs autres méthodes pour augmenter la force du grip grâce à des exercices et des outils spécifiques.

Améliorer la force de poigne à la maison

Vous pouvez améliorer votre force de préhension à la maison en utilisant un livre lourd, une balle de tennis, des élastiques ou encore des packs d’eau.

  • Livre lourd : Tenez un livre lourd en le serrant entre vos doigts et votre pouce. Si cela est trop facile, essayez de déplacer vos doigts et votre pouce le long du livre, d’une extrémité à l’autre et inversement, sans le lâcher.
  • Balle de tennis : Tenez une balle de tennis dans votre paume et serrez-la avec vos doigts uniquement (en laissant le pouce vers le haut). Serrez le plus fort possible avant de relâcher. Répétez cet exercice autant de fois que possible. Ca peut aussi servir d’anti-stress 😅
  • Les élastiques : Placez deux élastiques ou plus autour des extrémités de vos doigts et de votre pouce et entraînez-vous à ouvrir et fermer vos doigts en les écartant contre la résistance des élastiques. Ajoutez des élastiques au fur et à mesure que votre force s’améliore.
  • Packs  d’eau : Lorsque vous ramenez vos courses à la maison, ne démantelez pas tout de suite vos packs d’eau. Portez-les et déplacez-vous avec en faisant des aller-retours. 

Outils pour améliorer la force des poignées

Il existe des outils spécialement conçus pour améliorer la force de la poigne, tels que les pinces et les Fat Gripz.

Pour utiliser les pinces, rien de plus simple, il suffit de les tenir dans votre main et de serrer entre votre paume et vos doigts. Il existe différents niveaux de résistance pour assurer sa progression.

Les Fat Gripz augmentent le diamètre de la barre ou de l’haltère que vous pouvez saisir pour votre exercice spécifique. Cela permet d’activer davantage les muscles des mains, des avant-bras et des bras et d’augmenter la force de poigne.

Lorsque vous utilisez des barres plus épaisses avec des Fat Gripz, veillez à utiliser un poids inférieur à celui que vous utilisez habituellement, car vous risquez de ne pas pouvoir soulever autant et de vous blesser.

pince poigne force prehension grip

Exercices pour améliorer la force de préhension

Il existe plusieurs exercices que vous pouvez essayer, et éventuellement modifier, pour cibler spécifiquement la force de poigne. Ajoutez un de ces exercices à votre routine pour améliorer différents types de force de poigne et d’endurance musculaire.

Les tractions

Les tractions font appel à la force de soutien et d’écrasement. C’est un excellent exercice de musculation qui permet d’augmenter la force de votre poigne et de vos avant-bras. Pour réaliser des tractions, il vous faut une barre de traction, une chaise romaine ou encore un rack de musculation.

  • Placez-vous sous une barre de traction et tenez-vous à la barre avec une prise en pronation, les mains étant écartées de la largeur des épaules.
  • Les bras tendus, suspendez-vous à la barre. Gardez votre corps en ligne droite et faites travailler votre tronc. Ne balancez pas votre corps.
  • Levez votre corps en tirant vos coudes vers le bas. 
  • Soulevez jusqu’à ce que votre poitrine soit proche de la barre, en serrant le milieu du dos pour contracter les muscles.
  • Redescendez lentement à la position de départ.

Suspension simple

Si vous n’arrivez pas à faire la moindre traction, commencez par essayer de vous suspendre à la barre pour augmenter votre force de poigne.

  • Mettez-vous en position de traction. Placez-vous sous une barre de traction et tenez-vous à la barre en la tenant en prise pronation, avec les mains écartées de la largeur des épaules. Les bras tendus, suspendez-vous à la barre. Gardez votre corps en ligne droite.
  • Au lieu de faire une traction, suspendez-vous simplement à la barre aussi longtemps que possible.
  • Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.

Deadlifts (soulevés de terre)

Les deadlifts nécessitent une bonne force de préhension, surtout lorsque vous utilisez des poids très lourds. Un manque de force de préhension peut limiter votre capacité à soulever la quantité de poids dont vous êtes capable. Lorsque vous saisissez la barre, serrez-la dans votre main comme si vous essayiez de la plier pour exercer une pression. 

  • Placez une barre d’haltères devant vous sur le sol et tenez-vous face à elle, les jambes à environ 10 cm de la barre.
  • Vos pieds doivent être sous la barre, écartés de la largeur des épaules, pointés droit devant ou légèrement tournés vers l’extérieur.
  • Basculez vos hanches pour vous accroupir, en gardant le dos droit, et saisissez la barre en la tenant par le haut, à la largeur des épaules.
  • Gardez vos bras droits et complètement étendus lorsque vous vous levez, en tenant la barre.
  • Lorsque vous soulevez vos hanches, vos épaules se soulèvent et votre dos reste droit.
  • Lorsque vous vous relevez, faites pivoter vos omoplates vers l’arrière et vers le bas avant de redescendre la barre au sol dans un mouvement inverse.
deadlift homme

Marche du fermier

La marche du fermier (ou le portage) augmentera votre force de soutien et d’écrasement et peut être modifiée pour améliorer votre force de pincement également. La marche du fermier augmente également la force de vos avant-bras.

  • Placez une paire d’haltères ou de kettlebells lourds à vos pieds et accroupissez-vous pour les ramasser.
  • Levez-vous et commencez à marcher vers l’avant, en tenant les haltères de chaque côtés.
  • Marchez aussi loin que vous le pouvez, puis posez les haltères.
  • Tournez-vous, et recommencez jusqu’à épuisement 😅

Une autre méthode pour effectuer la marche du fermier consiste à tenir les haltères par leur base plutôt que par leur poignée. Cela augmentera encore plus votre force de préhension. Vous pouvez également porter des plaques de poids en les tenant en pince pour augmenter votre force de préhension.

Conclusion

La force de la poigne se compose de plusieurs facteurs et constitue un élément essentiel pour mener une vie saine et active jusqu’à un âge avancé. En ce qui concerne la musculation, l’augmentation de la force de la poigne améliore les performances, l’endurance et vous donne de meilleures chances d’atteindre votre potentiel maximal.

L’amélioration de votre force de poigne est possible avec de la pratique et des efforts. Les exercices et techniques spécifiques présentés dans cet article peuvent vous y aider.

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