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Comment améliorer sa force de préhension, sa poigne, son grip

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La poigne, que l’on peut aussi appeler force de préhension ou encore grip, est nécessaire pour effectuer de nombreuses tâches quotidiennes ainsi que divers sports. Elle est également essentielle pour la musculation. La force avec laquelle vous pouvez saisir et agripper la barre lorsque vous effectuez des mouvements de musculation peut avoir un impact significatif sur vos performances. 

Certaines personnes sont limitées par leur force de poigne et cherchent à l’améliorer. Il existe plusieurs façons d’améliorer votre force de préhension grâce à des exercices, des outils spécifiques et des méthodes de poigne.

Qu’est-ce que la force de préhension ?

La force de préhension est la quantité de force que vous pouvez générer avec votre poigne. Il existe différents types de force de préhension, dont les suivants :

  • L’écrasement : ce type de force de préhension utilise vos doigts et la paume de votre main.
  • La force de soutien : La force de préhension de soutien concerne la durée pendant laquelle vous pouvez vous agripper ou vous suspendre.
  • Le pincement : la force avec laquelle vous pouvez saisir un objet entre vos doigts et votre pouce.

Les muscles qui composent la force de la poigne comprennent les muscles de l’avant-bras et de la main. Trente-cinq des muscles qui contrôlent le mouvement des doigts proviennent de l’avant-bras et de la main. Ces muscles travaillent ensemble dans toutes les actions de poigne.

L’importance de la force de préhension

Le grip n’est pas seulement important pour la musculation, mais aussi pour la santé en général. En fait, il est prouvé qu’une faible force de préhension peut indiquer un risque accru d’insuffisance cardiaque et de mortalité. La force de préhension étant liée à la masse musculaire, elle diminue avec l’âge. L’amélioration de votre force de poigne et la préservation de votre tonus musculaire peuvent être très bénéfiques pour votre santé à long terme.

En ce qui concerne la musculation, une poigne forte est nécessaire pour augmenter la quantité de poids que vous pouvez soulever, et augmenter la durée de vos séries. C’est particulièrement important pour les exercices tels que les deadlifts, les shrugs, et les tractions par exemple.

Comment améliorer sa poigne ?

L’amélioration de la force de préhension peut se faire en pratiquant les mêmes mouvements de musculation qui utilisent la poigne. Il existe également plusieurs autres méthodes pour augmenter la force du grip grâce à des exercices et des outils spécifiques.

Améliorer la force de poigne à la maison

Vous pouvez améliorer votre force de préhension à la maison en utilisant un livre lourd, une balle de tennis, des élastiques ou encore des packs d’eau.

  • Livre lourd : Tenez un livre lourd en le serrant entre vos doigts et votre pouce. Si cela est trop facile, essayez de déplacer vos doigts et votre pouce le long du livre, d’une extrémité à l’autre et inversement, sans le lâcher.
  • Balle de tennis : Tenez une balle de tennis dans votre paume et serrez-la avec vos doigts uniquement (en laissant le pouce vers le haut). Serrez le plus fort possible avant de relâcher. Répétez cet exercice autant de fois que possible. Ca peut aussi servir d’anti-stress 😅
  • Les élastiques : Placez deux élastiques ou plus autour des extrémités de vos doigts et de votre pouce et entraînez-vous à ouvrir et fermer vos doigts en les écartant contre la résistance des élastiques. Ajoutez des élastiques au fur et à mesure que votre force s’améliore.
  • Packs  d’eau : Lorsque vous ramenez vos courses à la maison, ne démantelez pas tout de suite vos packs d’eau. Portez-les et déplacez-vous avec en faisant des aller-retours. 

Outils pour améliorer la force des poignées

Il existe des outils spécialement conçus pour améliorer la force de la poigne, tels que les pinces et les Fat Gripz.

Pour utiliser les pinces, rien de plus simple, il suffit de les tenir dans votre main et de serrer entre votre paume et vos doigts. Il existe différents niveaux de résistance pour assurer sa progression.

Les Fat Gripz augmentent le diamètre de la barre ou de l’haltère que vous pouvez saisir pour votre exercice spécifique. Cela permet d’activer davantage les muscles des mains, des avant-bras et des bras et d’augmenter la force de poigne.

Lorsque vous utilisez des barres plus épaisses avec des Fat Gripz, veillez à utiliser un poids inférieur à celui que vous utilisez habituellement, car vous risquez de ne pas pouvoir soulever autant et de vous blesser.

pince poigne force prehension grip

Exercices pour améliorer la force de préhension

Il existe plusieurs exercices que vous pouvez essayer, et éventuellement modifier, pour cibler spécifiquement la force de poigne. Ajoutez un de ces exercices à votre routine pour améliorer différents types de force de poigne et d’endurance musculaire.

Les tractions

Les tractions font appel à la force de soutien et d’écrasement. C’est un excellent exercice de musculation qui permet d’augmenter la force de votre poigne et de vos avant-bras. Pour réaliser des tractions, il vous faut une barre de traction, une chaise romaine ou encore un rack de musculation.

  • Placez-vous sous une barre de traction et tenez-vous à la barre avec une prise en pronation, les mains étant écartées de la largeur des épaules.
  • Les bras tendus, suspendez-vous à la barre. Gardez votre corps en ligne droite et faites travailler votre tronc. Ne balancez pas votre corps.
  • Levez votre corps en tirant vos coudes vers le bas. 
  • Soulevez jusqu’à ce que votre poitrine soit proche de la barre, en serrant le milieu du dos pour contracter les muscles.
  • Redescendez lentement à la position de départ.

Suspension simple

Si vous n’arrivez pas à faire la moindre traction, commencez par essayer de vous suspendre à la barre pour augmenter votre force de poigne.

  • Mettez-vous en position de traction. Placez-vous sous une barre de traction et tenez-vous à la barre en la tenant en prise pronation, avec les mains écartées de la largeur des épaules. Les bras tendus, suspendez-vous à la barre. Gardez votre corps en ligne droite.
  • Au lieu de faire une traction, suspendez-vous simplement à la barre aussi longtemps que possible.
  • Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.

Deadlifts (soulevés de terre)

Les deadlifts nécessitent une bonne force de préhension, surtout lorsque vous utilisez des poids très lourds. Un manque de force de préhension peut limiter votre capacité à soulever la quantité de poids dont vous êtes capable. Lorsque vous saisissez la barre, serrez-la dans votre main comme si vous essayiez de la plier pour exercer une pression. 

  • Placez une barre d’haltères devant vous sur le sol et tenez-vous face à elle, les jambes à environ 10 cm de la barre.
  • Vos pieds doivent être sous la barre, écartés de la largeur des épaules, pointés droit devant ou légèrement tournés vers l’extérieur.
  • Basculez vos hanches pour vous accroupir, en gardant le dos droit, et saisissez la barre en la tenant par le haut, à la largeur des épaules.
  • Gardez vos bras droits et complètement étendus lorsque vous vous levez, en tenant la barre.
  • Lorsque vous soulevez vos hanches, vos épaules se soulèvent et votre dos reste droit.
  • Lorsque vous vous relevez, faites pivoter vos omoplates vers l’arrière et vers le bas avant de redescendre la barre au sol dans un mouvement inverse.
deadlift homme

Marche du fermier

La marche du fermier (ou le portage) augmentera votre force de soutien et d’écrasement et peut être modifiée pour améliorer votre force de pincement également. La marche du fermier augmente également la force de vos avant-bras.

  • Placez une paire d’haltères ou de kettlebells lourds à vos pieds et accroupissez-vous pour les ramasser.
  • Levez-vous et commencez à marcher vers l’avant, en tenant les haltères de chaque côtés.
  • Marchez aussi loin que vous le pouvez, puis posez les haltères.
  • Tournez-vous, et recommencez jusqu’à épuisement 😅

Une autre méthode pour effectuer la marche du fermier consiste à tenir les haltères par leur base plutôt que par leur poignée. Cela augmentera encore plus votre force de préhension. Vous pouvez également porter des plaques de poids en les tenant en pince pour augmenter votre force de préhension.

Conclusion

La force de la poigne se compose de plusieurs facteurs et constitue un élément essentiel pour mener une vie saine et active jusqu’à un âge avancé. En ce qui concerne la musculation, l’augmentation de la force de la poigne améliore les performances, l’endurance et vous donne de meilleures chances d’atteindre votre potentiel maximal.

L’amélioration de votre force de poigne est possible avec de la pratique et des efforts. Les exercices et techniques spécifiques présentés dans cet article peuvent vous y aider.

agriculture coucher soleil

Inconvénients de la réduction de la viande et des produits d’origine animale

Lorsque le régime flexitarien et les autres régimes à base de plantes (végétarien, végétalien) sont bien planifiés, ils peuvent être très sains et ne souffrir d’aucune carence. Toutefois, certaines personnes risquent d’avoir des carences nutritionnelles lorsqu’elles tentent de réduire leur consommation de viande et d’autres produits d’origine animale, en fonction du contenu nutritionnel de leurs autres choix alimentaires.

Voici quelques exemples de carences possibles en nutriments à prendre en compte dans le cadre du régime flexitarien :

  • la vitamine B12
  • zinc
  • fer
  • calcium
  • acides gras oméga-3

Un examen des recherches sur la carence en vitamine B12 a révélé que les végétariens peuvent être exposés à un risque de carence, 62 % des végétaliennes enceintes et jusqu’à 90 % des végétaliens adultes plus âgés présentant une carence.

La vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les produits animaux. Néanmoins, les aliments enrichis en B12 peuvent également faire partie d’une alimentation saine. Vous pouvez également consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé, qui vous aidera à décider si un supplément de B12 est nécessaire.

Les flexitariens peuvent également avoir des réserves plus faibles en zinc et en fer, car ces minéraux sont mieux absorbés par les aliments d’origine animale. S’il est possible d’obtenir suffisamment de ces nutriments à partir des seuls aliments végétaux, les flexitariens doivent gérer leur alimentation avec soin pour y parvenir.

La plupart des noix, graines, céréales complètes et légumineuses contiennent à la fois du fer et du zinc. L’ajout d’une source de vitamine C est un bon moyen d’augmenter l’absorption du fer contenu dans les aliments d’origine végétale.

Certains flexitariens peuvent limiter les produits laitiers et doivent consommer des sources végétales de calcium pour obtenir des quantités adéquates de ce nutriment. Les aliments végétaux riches en calcium comprennent par exemple le chou frisé, les blettes et les graines de sésame.

Enfin, les flexitariens, les végétariens et les végétaliens doivent veiller à consommer suffisamment d’acides gras oméga-3, que l’on trouve généralement dans les poissons gras. Les personnes qui suivent ces régimes devraient envisager de se supplémenter en huile d’algues ou en huile de poisson pour s’assurer de maintenir des niveaux optimaux d’EPA/DHA.

N’oubliez pas que le régime flexitarien vous donne la possibilité de consommer des quantités variables de viande et de produits animaux. Si le régime est bien planifié et comprend une variété d’aliments complets, les carences nutritionnelles peuvent ne pas être un problème.

Concernant les protéines, sujet assez primordial pour tout pratiquant de musculation, sachez qu’il ne devrait pas y avoir de problèmes pour obtenir vos précieuses protéines à travers un régime flexitarien. Que ce soit du côté des protéines végétales ou animales, vous avez un choix assez large d’options pour en absorber la quantité nécessaire. De plus, il vous reste toujours la possibilité de vous supplémenter via les protéines en poudre, que ce soit cette bonne vieille whey ou l’équivalent vegan.

Aliments à privilégier dans le cadre du régime flexitarien

Les flexitariens privilégient les protéines végétales et d’autres aliments végétaux entiers, peu transformés, tout en limitant les produits d’origine animale.

assisette flexitarien
Les aliments à consommer régulièrement sont les suivants :

  • Protéines : soja, tofu, tempeh, légumineuses.
  • Légumes non féculents : légumes verts, poivrons, choux de Bruxelles, haricots verts, carottes, choux-fleurs.
  • Légumes riches en amidon : courge d’hiver, pois, maïs, patate douce.
  • Fruits : pommes, oranges, baies, raisins, cerises.
  • Grains entiers : quinoa, sarrasin, riz complet.
  • Noix, graines et autres graisses saines : amandes, graines de lin, graines de chia, noix, noix de cajou, pistaches, beurre de cacahuète, avocats, olives, noix de coco.
  • Lait végétal de substitution : lait d’amande, de coco, de chanvre et de soja non sucré.
  • Herbes, épices et condiments : basilic, origan, menthe, thym, cumin, curcuma, gingembre.
  • Condiments : sauce soja à teneur réduite en sodium, vinaigre de cidre de pomme, sauce salsa, moutarde, levure nutritionnelle, ketchup sans sucre ajouté.
  • Boissons : eau plate et gazeuse, thé, café.

Lorsque vous incorporez des produits d’origine animale, choisissez si possible les produits suivants :

  • Œufs : élevés en plein air ou au pâturage.
  • Volaille : biologique, élevée en plein air ou en pâturage.
  • Poisson : pêché à l’état sauvage
  • Viande : nourrie à l’herbe ou élevée en pâturage
  • Produits laitiers : biologiques provenant d’animaux nourris à l’herbe ou élevés en pâturage.

Aliments à réduire au minimum dans le cadre du régime flexitarien

Le régime flexitarien encourage à limiter non seulement la viande et les produits animaux, mais aussi les aliments hautement transformés, les céréales raffinées et le sucre ajouté.

Les aliments à réduire au minimum sont les suivants :

  • Les viandes transformées : bacon, saucisse, mortadelle.
  • Glucides raffinés : pain blanc, riz blanc, bagels, croissants.
  • Sucre ajouté et sucreries : soda, beignets, gâteaux, biscuits, bonbons.
  • Junk food / Fast food : frites, hamburgers, nuggets, milkshakes etc…

Manger flexitarien ne signifie pas seulement diminuer sa consommation de viande. Limiter les viandes transformées, les glucides raffinés et les sucres ajoutés sont d’autres aspects importants du régime flexitarien.

 

En résumé

Le régime flexitarien met l’accent sur les protéines végétales saines et d’autres aliments végétaux entiers et peu transformés, et encourage la consommation de viande et de produits animaux avec modération.

Le régime flexitarien peut favoriser la perte de poids et réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. Ce type de régime peut même être bénéfique pour la planète.

Cependant, il reste important de bien gérer votre alimentation pour éviter les carences nutritionnelles et profiter au maximum des avantages pour la santé.

 

Sources :

Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature

Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study

Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets

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