Que vous souhaitiez perdre du poids pour une occasion spéciale, pour vous sentir plus à l’aise dans vos vêtements, ou simplement améliorer votre santé, la perte de poids est un objectif très commun.
Pour fixer des attentes réalistes, vous voudrez peut-être savoir ce qu’est une perte de poids saine. Cet article explique notamment les facteurs qui influent sur le temps qu’il vous faudra pour perdre du poids.
Comment se produit la perte de poids
La perte de poids se produit lorsque vous consommez systématiquement moins de calories que vous n’en dépensez chaque jour. À l’inverse, il y a prise de poids lorsque vous consommez systématiquement plus de calories que vous n’en dépensez. Tout aliment ou boisson contenant des calories est pris en compte dans votre apport calorique global.
Cela dit, le nombre de calories que vous brûlez chaque jour, que l’on appelle la dépense énergétique ou calorique, complique un peu le calcul.
La dépense calorique est composée des trois principaux éléments suivants :
- Le métabolisme de base. Il s’agit du nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir ses fonctions corporelles normales, comme la respiration et le pompage du sang.
- L’effet thermique des aliments. Il s’agit des calories utilisées pour digérer, absorber et métaboliser les aliments.
- Effet thermique de l’activité. Il s’agit des calories que vous utilisez pendant l’exercice. Ce dernier peut également inclure la thermogenèse de l’activité non exercée, qui représente les calories utilisées pour des activités telles que le jardinage et les promenades.
Si le nombre de calories que vous consommez est égal au nombre de calories que vous brûlez, vous maintenez votre poids corporel.
Si vous voulez perdre du poids, vous devez créer un équilibre calorique négatif en consommant moins de calories que vous n’en brûlez ou en brûlant plus de calories par une activité accrue.
Attention tout de même à ne pas diminuer vos calories de manière brutale. Ce serait contre productif sur le long terme, et à court terme votre corps irait puiser dans votre précieuse masse musculaire pour parfaire ses besoins. Situation que l’on veut éviter au maximum.
Article à lire pour mieux comprendre son métabolisme et éviter tout effet yo-yo : Comprendre son métabolisme.
Facteurs influant sur la perte de poids
Plusieurs facteurs influencent la vitesse à laquelle vous perdez du poids, même si plusieurs d’entre eux sont totalement hors de votre contrôle.
L’âge
L’un des nombreux changements corporels qui surviennent avec le vieillissement est la modification de la composition corporelle – la masse grasse augmente et la masse musculaire diminue. Tout ce qu’on veut éviter en fait… 😥
Ce changement, associé à d’autres facteurs tels que la diminution des besoins caloriques de vos principaux organes, contribue à réduire votre métabolisme de base. En fait, les adultes de plus de 70 ans peuvent avoir des métabolismes de base inférieurs de 20 à 25 % à ceux des adultes plus jeunes.
Cette diminution du métabolisme de base peut rendre la perte de poids de plus en plus difficile avec l’âge.
Le sexe
Votre rapport graisse/muscle affecte grandement votre capacité à perdre du poids. Comme les femmes ont généralement un rapport graisse/muscle plus élevé que les hommes, leur métabolisme de base est de 5 à 10 % inférieur à celui des hommes de même taille.
Cela signifie que les femmes brûlent généralement 5 à 10 % de calories en moins que les hommes au repos. Ainsi, les hommes ont tendance à perdre du poids plus rapidement que les femmes en suivant un régime alimentaire égal en calories.
Par exemple, une étude de 8 semaines incluant plus de 2 000 participants à un régime de 800 calories a montré que les hommes perdaient 16% de poids de plus que les femmes, avec une perte de poids relative de 11,8% chez les hommes et de 10,3% chez les femmes (l’étude en question).
Cependant, si les hommes ont tendance à perdre du poids plus rapidement que les femmes, l’étude n’a pas analysé les différences entre les sexes dans la capacité à maintenir la perte de poids.
Point de départ
Votre masse et votre composition corporelles initiales peuvent également influer sur la rapidité avec laquelle vous pouvez espérer perdre du poids.
Il est important de comprendre que des pertes de poids absolues différentes (en kilos) peuvent correspondre à la même perte de poids relative (%) chez différents individus. En définitive, la perte de poids est un processus complexe.
Bien qu’une personne plus lourde puisse perdre deux fois plus de poids, une personne moins lourde peut perdre un pourcentage égal de son poids corporel. Par exemple,un individu de 150 kilos perd 7,5 kilos en 1 mois, et une autre personne de 80 kilos en perd 4. Même si la première personne a perdu plus de kilos, ils ont tous les deux perdu 5% de leur poids corporel.
Déficit calorique
Vous devez créer un bilan calorique négatif pour perdre du poids. L’ampleur de ce déficit calorique affecte la rapidité avec laquelle vous perdez du poids. Par exemple, consommer 500 calories de moins par jour pendant 8 semaines entraînera probablement une perte de poids plus importante que consommer 200 calories de moins par jour.
Cependant, comme indiqué précédemment, veillez à ne pas faire un déficit calorique trop important.
Cela ne serait pas seulement insoutenable, mais vous risqueriez également de souffrir de carences en nutriments (protéines, glucides lipides etc…) . De plus, vous risquez de perdre du poids sous forme de masse musculaire plutôt que de masse grasse. Ce qui serait très malvenu ! Non seulement vous réduisez des heures d’entraînement à néant, mais surtout vous faites diminuer votre métabolisme de base et vous aurez de plus en plus de mal à perdre du poids ! L’effet yo-yo vous attend sagement à la fin de votre régime pour reprendre tous vos kilos et même un peu plus.
Le sommeil
Le sommeil a tendance à être un élément négligé et pourtant crucial de la perte de poids. Une perte de sommeil chronique peut considérablement entraver la perte de poids et la vitesse à laquelle vous perdez des kilos.
Il a été démontré qu’une seule nuit de privation de sommeil augmente le désir d’aliments riches en calories et pauvres en nutriments, tels que les biscuits, les gâteaux, les boissons sucrées et les chips (à voir ici).
Dans le cadre d’une étude de deux semaines, les participants soumis à un régime hypocalorique ont été invités à dormir 5h30 ou 8h30 par nuit.
Ceux qui dormaient 5h30 ont perdu 55 % moins de graisse corporelle et 60 % plus de masse maigre que ceux qui dormaient 8h30 heures par nuit (par ici).
Il est bon de savoir aussi que le manque de sommeil chronique est fortement lié au diabète de type 2, à l’obésité, aux maladies cardiaques et à certains cancers. Alors ne vous privez pas d’une bonne nuit de sommeil ! Couchez-vous plus tôt, et si vous n’arrivez pas à dormir, orientez-vous vers la méditation, le yoga, et toutes les bonnes pratiques comme le fait d’éviter les écrans avant d’aller dormir ou encore le simple fait de lire un livre…
Autres facteurs
Plusieurs autres facteurs peuvent affecter votre taux de perte de poids, notamment :
- Les médicaments. De nombreux médicaments, tels que les antidépresseurs et autres antipsychotiques, peuvent favoriser la prise de poids ou entraver la perte de poids.
- Votre état de santé. Les maladies, y compris la dépression et l’hypothyroïdie, une condition dans laquelle votre glande thyroïde produit trop peu d’hormones régulant le métabolisme, peuvent ralentir la perte de poids et encourager la prise de poids.
- Les antécédents familiaux et les gènes. Il existe une composante génétique bien établie associée aux personnes souffrant de surpoids ou d’obésité, et elle peut affecter la perte de poids.
- Régime yo-yo. Cette tendance à perdre et à reprendre du poids peut rendre la perte de poids de plus en plus difficile à chaque tentative, en raison d’une diminution du métabolisme de base.
Le meilleur régime pour perdre du poids
Avec les innombrables régimes amaigrissants disponibles – qui promettent tous des résultats impressionnants et rapides – il peut être difficile de savoir lequel est le meilleur. Pourtant, bien que les créateurs et les promoteurs de ces régimes considèrent que leurs programmes sont supérieurs aux autres, il n’existe pas de meilleur régime pour perdre du poids.
Par exemple, les régimes pauvres en glucides comme le régime céto peuvent vous aider à perdre plus de poids au début, mais les études ne révèlent aucune différence significative dans la perte de poids à long terme.
Ce qui compte le plus, c’est votre capacité à respecter un régime alimentaire sain et hypocalorique.
Cependant, suivre un régime très faible en calories pendant de longues périodes est difficile pour de nombreuses personnes et c’est la raison pour laquelle la plupart des régimes échouent.
Pour augmenter vos chances de réussite, ne réduisez que modérément votre apport calorique, individualisez votre régime en fonction de vos préférences et de votre état de santé ou travaillez avec un diététicien.
Combinez le régime alimentaire et l’exercice physique, que ce soit le cardio training ou la musculation, pour maximiser la perte de graisse et prévenir ou minimiser la perte de masse musculaire.
En éliminant les aliments hautement transformés et en incorporant davantage d’aliments sains et complets, comme les légumes, les fruits, les céréales complètes, les graisses saines et les protéines, vous pouvez favoriser davantage la perte de poids et votre santé globale.
N’hésitez pas à consulter notre section Nutrition pour en apprendre davantage.
Des taux de perte de poids sans danger
Si la plupart des gens espèrent une perte de poids rapide, il est important de ne pas perdre trop de poids trop vite. Une perte de poids trop rapide peut augmenter votre risque de calculs biliaires, de déshydratation et de malnutrition.
Les autres effets secondaires d’une perte de poids rapide sont les suivants :
- maux de tête
- irritabilité
- fatigue
- constipation
- perte de cheveux
- irrégularités menstruelles
- perte musculaire
Bien que la perte de poids puisse être plus rapide au début d’un programme, les experts recommandent une perte de poids de 0,5 à 1,5 kg par semaine, ou environ 1 % du poids corporel.
Gardez également à l’esprit que la perte de poids n’est pas un processus linéaire. Certaines semaines, vous pouvez perdre plus, tandis que d’autres semaines, vous pouvez perdre moins ou pas du tout. Ne vous découragez donc pas si votre perte de poids ralentit ou plafonne pendant quelques jours. Tout comme ne vous jugez pas si la balance vous dit que vous n’avez pas perdu de poids. Il y a de nombreux facteurs qui agissent sur votre poids tout au long de la journée. L’idéal est de se peser toujours de la même manière. Par exemple en vous pesant sans vos vêtements, le matin à jeun, et après un petit passage aux toilettes. Mais même en respectant ces conditions, votre poids peut varier d’un jour à l’autre alors que vous aurez respecter scrupuleusement votre régime.
Dans tous les cas, ne vous découragez pas. Vous allez y arriver ! 😉
L’utilisation d’un journal alimentaire, ainsi que le fait de vous peser régulièrement, peuvent vous aider à rester sur la bonne voie. Les recherches montrent que les personnes qui utilisent des techniques d’autocontrôle, telles que l’enregistrement des apports alimentaires et du poids, réussissent mieux à perdre du poids et à le conserver que celles qui ne le font pas.
Pour conclure
La perte de poids, dans la théorie, ce n’est pas sorcier. Elle se produit lorsque vous mangez moins de calories que vous n’en dépensez. Mais il est vrai qu’en pratique, et sur le long terme, ça peut devenir compliqué.
De nombreux facteurs influencent votre taux de perte de poids, notamment votre sexe, votre âge, votre poids initial, votre sommeil et l’ampleur de votre déficit calorique.
Viser une perte de poids de 0,5 à 1,5 kg par semaine est un moyen sûr et durable d’atteindre vos objectifs.
Et si une semaine vous ne perdez pas de poids, ou même pire, si vous reprenez 1 kilo, ne vous découragez pas. Votre objectif sera juste un peu plus long à atteindre, mais en continuant et en y mettant de la bonne volonté vous y arriverez ! 😁