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Nos 6 conseils pour gérer la procrastination en matière de musculation et fitness

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« Je suis fatigué, j’ai pas envie… Je ferai ma séance de musculation demain. »

Combien de fois vous êtes-vous dit cela ? Comment cela fonctionne-t-il pour vous ?

 La procrastination est une expérience incroyablement courante à laquelle la plupart d’entre nous sont confrontés à un moment ou à un autre de leur vie. Certains plus que d’autres 🤣. Bien qu’elle soit le plus souvent considérée comme un phénomène lié au travail ou à l’école, elle peut avoir un impact sur n’importe quel domaine de la vie et peut avoir des conséquences très réelles sur notre santé lorsqu’elle est liée à des comportements favorables à la santé comme le sommeil et l’exercice. Cet article explore ce que nous savons de la procrastination, ses causes et les moyens de la gérer dans votre vie quotidienne. 

Qu’est-ce que la procrastination ?

La procrastination est le fait de repousser des activités ou des tâches importantes, même lorsque nous savons que les conséquences de ce retard sont importantes. La procrastination peut être de nature comportementale ou décisionnelle. La procrastination comportementale consiste à retarder l’exécution de tâches, tandis que la procrastination décisionnelle consiste à retarder la prise de décisions. En outre, la procrastination peut être un trait de caractère dans lequel une personne remet à plus tard la quasi-totalité des tâches, ou peut être spécifique à une tâche ou à une situation. 

Cette définition comporte quelques éléments qui la distinguent de ce que les chercheurs appellent le retard stratégique ou le report intentionnel d’activités ou de tâches afin d’obtenir un avantage connu (plus d’informations, une meilleure préparation, etc.). La procrastination implique un retard inutile de l’activité et ce retard entraîne un inconfort significatif ou des conséquences négatives pour l’individu. Ces conséquences peuvent aller d’un léger stress, jusqu’à l’échec de tâches importantes (ce qui peut entraîner d’autres conséquences avec un effet boule de neige).

La procrastination a des implications négatives importantes dans de nombreux domaines de notre vie. En général, elle est liée à une dégradation du bien-être et des résultats scolaires et professionnels. Dans le domaine de la santé et du bien-être, la procrastination affecte notre santé à la fois directement par un stress supplémentaire et indirectement par le report de comportements favorables à la santé. Lorsque nous remettons inutilement à plus tard certaines tâches liées à la santé – comme une séance de musculation, ou un jogging – cela peut conduire à une vie globalement moins active, ce qui est lié à toutes sortes d’autres problèmes de santé.

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La procrastination des comportements favorables à la santé

La majorité des recherches sur la procrastination ont été menées dans le contexte de la vie universitaire et/ou professionnelle. Cependant, les recherches sur la procrastination des comportements favorables à la santé sont en plein essor et ont également des implications importantes pour notre bien-être général.

La procrastination a tendance à avoir un impact plus important sur les tâches que les gens jugent indésirables, ce qui fait de l’exercice une tâche courante que certaines personnes remettent à plus tard. En fait, une étude a révélé que les personnes dont le trait de procrastination est généralement élevé – ce qui signifie qu’elles ont tendance à remettre à plus tard toutes les choses de leur vie – sont plus susceptibles de remettre également à plus tard l’exercice physique. Cette procrastination a ensuite entraîné une diminution globale de l’activité physique. Un faible niveau d’activité physique a été identifié comme un facteur prédictif de la procrastination future en matière d’exercice. Essentiellement, lorsque les gens ont une faible activité physique, ils ont tendance à développer une faible auto-efficacité pour l’exercice et une attitude négative à l’égard de cet exercice, ce qui conduit à une procrastination encore plus grande. Cela contribue à ce que certaines personnes ne bougent pas leur corps d’une manière qui leur permette de vivre au mieux.

Un autre comportement favorable à la santé qui est souvent remis à plus tard est le sommeil. Certaines personnes ont tendance à retarder l’heure du coucher de manière plus ou moins involontaire, tout en sachant que le fait de ne pas dormir aura des conséquences négatives dans les jours à venir. La procrastination du sommeil est liée à de moins bons résultats en matière de sommeil, comme la qualité et la quantité de sommeil. On sait qu’un mauvais sommeil est lié à des problèmes de santé (hypertension, diabète et dépression, pour n’en citer que quelques-uns), à des problèmes au travail ou à l’école, et à un bien-être généralement moins bon. 

Facteurs contribuant à la procrastination

Compte tenu de toutes ces informations, quels sont les facteurs qui contribuent à la procrastination ? Il n’est pas facile de répondre à cette question, car les raisons peuvent être très différentes d’une personne à l’autre, sans parler du fait que même pour une seule personne, il peut y avoir plusieurs raisons. Cependant, les recherches montrent que plusieurs facteurs contribuent à accroître le niveau de procrastination. Sept de ces facteurs sont énumérés ci-dessous.

La difficulté de la tâche

Parfois, les gens procrastinent parce que la tâche est tout simplement trop difficile pour leur niveau de compétence actuel. L’idée d’accomplir la tâche devient accablante et crée une telle peur ou crainte que nous employons une technique d’adaptation courante : l’évitement. Cet évitement se transforme en procrastination à long terme et peut ne jamais être achevé.

L’autoprotection

La procrastination peut également être une stratégie d’adaptation intentionnelle d’auto-handicap qui protège notre estime de soi en cas d’échec d’une tâche donnée. Si nous nous sentons ou croyons que nous sommes incapables de mener à bien une tâche donnée, la procrastination nous donne une raison valable d’avoir échoué. Plutôt que d’attribuer cet échec à une incapacité ou à une incompétence, nous pouvons dire que nous avions un million d’autres choses à faire et que nous ne pouvions pas y consacrer tout notre temps. Cela nous permet de sortir de l’échec perçu avec une estime de soi à peu près intacte.

Faible auto-efficacité

L’auto-efficacité fait référence à la croyance d’une personne spécifique en sa propre capacité à réussir une tâche ou un domaine donné. Lorsque nous avons une faible auto-efficacité, nous sommes moins susceptibles d’être motivés, de continuer lorsque les choses deviennent difficiles ou de nous fixer des objectifs pour cette tâche. Il n’est donc pas étonnant que la procrastination soit plus fréquente chez les personnes ayant un faible niveau d’auto-efficacité . Lorsque nous ne nous sentons pas capables de faire quelque chose, mais que nous considérons toujours cette tâche comme prioritaire, nous la gardons à l’esprit, mais continuons à la remettre à plus tard.

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Le perfectionnisme

Bien que cela semble contre-intuitif, les personnes élevées en perfectionnisme ont tendance à présenter des niveaux plus élevés de procrastination. En particulier, les personnes souffrant de ce que l’on appelle un perfectionnisme inadapté – qui consiste à se fixer des normes élevées et à se percevoir comme incapable d’atteindre ces normes – sont plus susceptibles de ressentir les effets négatifs de la procrastination. D’après mon expérience, les personnes très perfectionnistes ont peur de l’échec, et cette peur peut être presque paralysante pour elles, ce qui les empêche de se lancer. 

Échec motivationnel

La procrastination est considérée par certains comme une incapacité à se motiver de manière appropriée pour accomplir une tâche donnée. Il est prouvé que ceux qui sont très motivés intrinsèquement sont moins susceptibles de se livrer à la procrastination. Lorsque nous manquons de cette motivation intrinsèque, nous devons trouver d’autres moyens pour nous inciter à accomplir une tâche importante (comme une récompense externe, des éloges ou de l’attention). Notre état d’esprit et notre attitude à l’égard de la ou des tâches peuvent nous empêcher de jamais nous y atteler, ce qui contribue à accroître les niveaux de procrastination. 

Renforcement par les expériences passées

Il arrive que l’on remette à plus tard et que tout se passe bien malgré tout. Nous nous inquiétons et nous sommes stressés, puis tout s’arrange. Malheureusement, cette expérience positive de la procrastination peut se transformer en un renforcement qui rend plus probable une nouvelle procrastination à l’avenir. Nous nous disons : « La dernière fois, ça s’est bien passé », et cela réduit notre anxiété. Plus cela joue en notre faveur, plus nous sommes susceptibles de continuer à procrastiner. 

La santé mentale

Plusieurs problèmes de santé mentale sont connus pour être liés à des niveaux plus élevés de procrastination, notamment le TDAH (Trouble du Déficit de l’Attention avec ou sans Hyperactivité), la dépression et l’anxiété. Les symptômes d’inattention du TDAH, en particulier, semblent perturber la capacité des personnes à remplir les fonctions nécessaires pour planifier et accomplir régulièrement des tâches. La dépression et l’anxiété ne sont pas des causes directes de la procrastination, mais elles exacerbent certainement le problème. Il semble que cela soit particulièrement vrai lorsque les personnes s’engagent dans davantage de rumination, ou de pensées profondes et répétitives sur les choses négatives de leur vie.

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Conseils pour gérer la procrastination

Bien qu’il n’y ait pas nécessairement une seule façon de surmonter la procrastination, il y a plusieurs choses que les gens peuvent faire conjointement pour surmonter la procrastination. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils.

Évaluation de l’état d’esprit

Il arrive parfois que les gens qualifient de manière inadéquate leur remise à plus tard sélective de procrastination et qu’ils ressentent malgré tout une anxiété importante à ce sujet. Donc, si vous remarquez que vous procrastinez, prenez un moment pour évaluer s’il y a une raison légitime à cette procrastination.

Par exemple, j’ai eu un jour un projet important pour mon travail qui nécessitait que je rencontre plusieurs personnes afin de mener à bien le projet. Commencer le projet avant ces réunions aurait pu signifier devoir faire des changements importants plus tard. Le fait de retarder le début du projet me rendait très anxieux, mais c’est un exemple de retard stratégique, et non de procrastination. 

Dans des cas comme celui-ci, vous devez d’abord changer d’état d’esprit et reconnaître la situation pour ce qu’elle est : vous agissez ainsi pour en retirer des avantages globaux à long terme. Cependant, l’anxiété ne disparaît pas pour autant et l’objectif global passe de la réduction de la procrastination à la gestion de l’anxiété.

L’auto-compassion

Il est prouvé que la tendance à la procrastination est moindre chez les personnes qui ont un niveau élevé d’auto-compassion. La capacité d’aborder les situations de la vie sans se juger et de faire preuve de bienveillance envers soi-même – quel que soit le niveau d’aptitude perçu – signifie que nous sommes moins susceptibles de remettre les choses à plus tard pour les raisons susmentionnées. L’autocompassion est une compétence qui doit être pratiquée activement pour en retirer des bénéfices continus. Veillez donc à adopter des stratégies actives qui vous aident à “développer ce muscle”.

Se concentrer sur les objectifs du processus

En général, avoir des objectifs est une étape importante pour réduire la procrastination. Le fait de se fixer un objectif rend plus probable l’adoption du comportement visé. Cela dit, le type d’objectif que l’on se fixe est important. Se concentrer sur des objectifs de processus plutôt que sur des objectifs de résultats tend à réduire plus efficacement la procrastination. 

Les objectifs de processus sont ceux que nous fixons et qui se concentrent principalement sur les moyens d’atteindre une fin, tandis que les objectifs de résultats se concentrent sur la fin elle-même. Par exemple, si votre objectif principal est de gagner en force et en muscles, un objectif de processus pourrait être de « faire 2 ou 3 séances de musculation par semaine », alors qu’un objectif de résultat pourrait être « d’être capable de soulever un certain nombre de kilos ». Cela dit, avoir un objectif de processus ne signifie pas que vous n’avez pas aussi un objectif final en tête – ce n’est tout simplement pas l’objectif principal. 

Une étude a révélé que parmi les participants à un programme d’entraînement HIIT de huit semaines, ceux qui se concentraient sur le processus étaient moins susceptibles de remettre à plus tard et s’entraînaient en fait plus régulièrement et plus globalement que ceux qui se concentraient sur les résultats. Ceux qui se concentraient sur le processus percevaient l’entraînement comme moins difficile et étaient plus satisfaits de chaque entraînement individuel. Par conséquent, assurez-vous d’incorporer des objectifs de processus dans votre définition globale des objectifs !

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Délais intentionnels

La plupart des personnes qui procrastinent sont capables de réaliser leur travail dans les dernières heures ou les derniers jours avant une échéance donnée. Cela dit, il est parfois utile de fixer intentionnellement ses propres échéances à un moment où l’on « devrait » accomplir la tâche, plutôt qu’à un moment où l’on « doit » l’accomplir. 

Bien que cela exige de l’autodiscipline, cela peut vous aider à augmenter la pression pour terminer une tâche à un moment précis sans que la pression soit telle que vous ayez l’impression d’avoir une mission critique. Cela peut aider à maintenir l’anxiété à un niveau gérable – plutôt qu’accablant – et peut vous permettre d’accomplir réellement la ou les tâches. 

Mise en forme

Lorsqu’une tâche donnée semble trop importante, trop difficile ou généralement écrasante, nous pouvons utiliser le principe comportementaliste de la mise en forme pour nous aider à gérer l’inévitable anxiété. Le façonnement consiste à décomposer une tâche importante ou complexe en approximations successives ou en « petits pas » vers le comportement souhaité et à nous récompenser pour les choses qui nous aident ou nous rapprochent un peu plus de notre objectif. 

Par exemple, j’ai travaillé une fois avec une personne qui était perçue par les autres dans sa vie comme ayant des problèmes d’hygiène personnelle. En réalité, sa dépression l’empêchait de faire quoi que ce soit, et elle remettait sérieusement à plus tard l’étape de la lessive, ce qui l’obligeait à porter des vêtements sales. L’objectif est donc devenu de faire la lessive au moins une fois toutes les deux semaines. Cette personne se récompensait pour toute tentative de lessive (mettre les vêtements dans le panier à linge, trier les vêtements par couleur, défaire le lit, apporter le linge dans la buanderie). Ces récompenses lui ont finalement permis de terminer tout le panier à linge sale, ce qui lui a valu une énorme récompense et lui a donné suffisamment d’élan pour continuer ! Cela l‘a amené à terminer plus régulièrement sa lessive, ce qui l’a aidé à mieux gérer son hygiène générale.

Soutien en matière de santé mentale

Comme toujours, si vous estimez que votre procrastination est due à des problèmes de santé mentale comme la dépression, l’anxiété ou le TDAH, il serait peut-être bon de demander l’aide d’un professionnel de la santé mentale. N’oubliez pas de mentionner que la procrastination est un problème qui vous préoccupe et que vous aimeriez en discuter. 

Dans tous les cas, ne vous en voulez pas de procrastiner un peu de temps en temps. C’est humain, tout le monde le fait. Comme beaucoup de choses dans la vie, il suffit simplement de ne pas en abuser ! Alors allez-y avec modération…! 😁

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