Vous avez probablement entendu l’expression « faites travailler vos abdominaux » au moins une fois dans votre vie, même si vous n’avez jamais vu un programme d’exercices, lu un magazine de fitness ou mis les pieds dans une salle de sport.
Cependant, vous vous demandez peut-être à quoi servent ces abdominaux au-delà de leur aspect esthétique, ainsi que les différents muscles qui composent votre tronc ou abdomen.
Le tronc est constitué de différents muscles : les abdominaux, les obliques, le diaphragme, le plancher pelvien, les extenseurs du tronc et les fléchisseurs de la hanche.
Ces muscles assurent notamment la stabilité du tronc pour l’équilibre et les mouvements tels que soulever des poids et se lever d’une chaise. Ils fournissent également la mobilité nécessaire pour permettre à votre torse de se déplacer selon ses besoins, par exemple lorsque vous attrapez votre ceinture de sécurité ou que vous frappez une balle de tennis avec votre raquette. De plus, vos muscles centraux sont impliqués dans les activités quotidiennes telles que la respiration, le contrôle de la posture, la miction et la défécation 💩.
Chaque fois que vous expirez et inspirez, votre diaphragme joue un rôle important en permettant à l’air d’entrer et de sortir de vos poumons. Lorsque vous vous asseyez droit, vos muscles centraux se contractent pour maintenir votre tronc droit. Lorsque vous allez aux toilettes, ils sont là pour démarrer et arrêter votre activité très personnelle.
Cet article explique ce que sont les muscles centraux, décrit leur rôle dans la mobilité et la stabilité du tronc et passe en revue les exercices que vous pouvez intégrer à votre programme d’entraînement pour les faire travailler.
Quels sont les muscles du tronc ?
Le grand droit (ou muscle droit de l’abdomen)
Le muscle droit de l’abdomen, également connu sous le nom de muscle des tablettes, s’étend de la partie inférieure de vos côtes à l’avant de votre bassin. Le principal mouvement qu’il effectue est la flexion de votre colonne vertébrale, par exemple lorsque vous passez d’une position allongée à assise dans votre lit ou que vous faites un crunch.
Ce muscle possède un rôle esthétique non négligeable pour beaucoup d’entre nous. 😅
Obliques internes et externes
Les obliques internes et externes se fixent sur les côtés latéraux du tronc, des côtes au bassin. Du point de vue statique, ils assurent la stabilité de l’avant et des côtés du tronc.
Leurs principaux mouvements sont la rotation du tronc, comme lorsque vous balancez une batte de baseball, et la flexion latérale. Lorsqu’ils travaillent de manière bilatérale, ils fléchissent également la colonne vertébrale.
Le muscle transverse de l’abdomen
Le muscle transverse de l’abdomen prend naissance à de nombreux endroits, notamment à l’arrière et au sommet du bassin, ainsi qu’au niveau des six côtes inférieures. Ses fibres courent horizontalement autour du corps jusqu’à la ligne médiane. C’est le muscle abdominal le plus profond, et son rôle est de soutenir la colonne vertébrale.
Lorsque le muscle transverse de l’abdomen est sollicité, il se contracte conjointement avec le muscle multifide pour assurer une stabilité profonde et segmentaire, en particulier au niveau du bas du dos.
Les personnes souffrant de lombalgies chroniques ont souvent intérêt à renforcer ces muscles.
Le plancher pelvien
Les muscles du plancher pelvien sont situés sur la face inférieure du bassin et agissent comme un hamac ou une écharpe. Lorsqu’ils sont engagés, ils se soulèvent vers le haut, en direction de l’estomac.
Ces muscles déclenchent et arrêtent l’écoulement de l’urine et des selles, mais agissent également comme des stabilisateurs profonds de la colonne vertébrale et du bassin.
Diaphragme
Le diaphragme s’attache à la partie inférieure de vos côtes.
Il s’agit du principal muscle responsable de l’inspiration et de l’expiration, mais des recherches récentes suggèrent qu’il joue également un rôle important dans la fonction cardiaque, le retour lymphatique, la régulation des états émotionnels, la déglutition et les vomissements, la stabilisation lombaire et la tolérance à la douleur. Vous le connaissez peut-être à cause de ses contractions involontaires et spasmodiques qui génèrent un truc assez désagréble, appelé “hoquet”… 😩
Extenseurs du dos
Les extenseurs du dos sont des muscles multicouches qui comprennent les muscles érecteurs spinaux, le carré des lombes et le multifide. En général, ils relient la colonne vertébrale au bassin ou une vertèbre individuelle aux vertèbres situées au-dessus et au-dessous.
Leurs principales fonctions sont l’extension de la colonne vertébrale (se pencher en arrière), le soutien postural et le soutien de la colonne vertébrale lorsque vous vous penchez en avant et soulevez des charges, comme lors des squats par exemple.
Ilio-psoas
L’iliaque et le psoas majeur sont deux fléchisseurs de la hanche qui convergent en un seul muscle ventral, c’est pourquoi on les appelle souvent l’ilio-psoas. Ils naissent de la colonne thoracique et lombaire (psoas) et de la crête iliaque du bassin et s’insèrent sur le fémur.
L’ilio-psoas fléchit la hanche, ou ramène vos jambes vers votre torse, comme lorsque vous faites des séries de montées de genoux. Mais comme il est également relié à la colonne vertébrale, il est considéré comme un stabilisateur du tronc profond.
Comment faire travailler les muscles du tronc
Faire travailler les muscles du tronc peut signifier beaucoup de choses, en fonction de ce que vous essayez de faire. Par exemple, si vous faites des abdominaux, les muscles sollicités et l’ordre dans lequel ils se déclenchent ne seront pas les mêmes que si vous essayez de garder votre équilibre en vous tenant sur une jambe.
De plus, la sensation que procurent vos muscles lorsque vous les sollicitez varie en fonction de plusieurs facteurs, notamment si vous essayez de bouger votre colonne vertébrale ou de la stabiliser, si vous poussez ou tirez un poids, et si vous êtes debout, assis ou couché.
Indépendamment de la manière, du moment ou de la raison pour laquelle vous sollicitez votre abdomen, il est important de réaliser que, dans le mouvement, ces muscles fonctionnent tous en harmonie les uns avec les autres. Ils ne travaillent pas de manière isolée.
Pour avoir un tronc vraiment fort et fonctionnel, il est important d’être capable d’engager le tronc dans n’importe quelle situation et de n’importe quelle manière, en fournissant une stabilité dynamique et un soutien de la colonne vertébrale à votre corps en mouvement. Dans le cadre de cet article, nous aborderons quatre façons principales d’engager le tronc.
Contraction concentrique des abdominaux ou du dos
Si vous faites un exercice traditionnel d’abdominaux, comme le crunch, ou un exercice pour le dos, comme le good morning, vous utilisez les muscles du tronc comme moteurs principaux.
Dans le crunch, par exemple, le grand droit de l’abdomen et les obliques se contractent de manière concentrique (en d’autres termes, ils se raccourcissent) pour tirer vos côtes vers vos hanches, soulevant ainsi vos épaules et votre tête.
Ce sont les types de contractions musculaires les plus familières et les plus simples à comprendre.
Contraction excentrique des abdominaux ou du dos
Les contractions excentriques sont utilisées pour décélérer la force ou le mouvement du corps. Ce sont des contractions d’allongement et elles se produisent toujours en tandem avec une contraction concentrique de l’autre côté de l’articulation.
Par exemple, si vous êtes assis à votre bureau et que vous remarquez que vous vous affalez, deux contractions se produisent lorsque vous redressez et soulevez votre colonne vertébrale : des contractions concentriques dans les extenseurs de la colonne vertébrale et une contraction excentrique, ou d’allongement, dans les abdominaux.
Contention abdominale
La contention abdominale est une contraction isométrique des muscles de la paroi abdominale qui ne déplace ni ne modifie la position de la colonne vertébrale, des côtes ou du bassin. Elle est utilisée comme moyen de protéger la colonne vertébrale lors du déplacement de charges lourdes, par exemple lorsqu’on soulève des poids.
Des recherches ont montré que l’immobilisation abdominale est supérieure pour activer les muscles abdominaux superficiels. L’exercice le plus connu pour travailler en isométrie n’est autre que la planche.
Intraduction abdominale ou creusement
La manœuvre d’aspiration abdominale (ou vacuum), se produit lorsque vous vous concentrez sur le rapprochement entre votre nombril et votre colonne vertébrale. Ce type de contraction est utilisé pour la stabilité, par exemple pour s’arc-bouter, et est plus efficace lorsqu’il est considéré comme une partie dynamique de l’expiration.
Des recherches ont montré que le fait de rentrer les abdominaux, ou de les creuser, est plus efficace pour engager les stabilisateurs spinaux profonds et le transverse de l’abdomen que la contraction.
Bien que les deux types de contractions stabilisatrices soient très appréciés, le tronc le plus fonctionnel est celui qui peut exécuter efficacement les différentes techniques et qui utilise chaque méthode lorsque cela est nécessaire.
Exercices de stabilité abdominale
Vous trouverez ci-dessous le nom des exercices de base de stabilité abdominale que vous pouvez utiliser pour solliciter vos muscles centraux. Ils ne sont en aucun cas exhaustifs, mais ils vous aideront à comprendre comment solliciter vos muscles centraux.
- Le vacuum, pour muscler le transverse et avoir un ventre plat 🤩.
- La planche, pour travailler en isométrie.
- La planche latérale, pour mettre l’accent sur les obliques, toujours en isométrie.
- Les traditionnels crunchs pour travailler les abdominaux en contraction.
- Les abdos bicyclette (bicycle crunch en anglais)
- Le pont, aussi bien pour les abdominaux que les fessiers
Que fait le tronc ?
Votre tronc a de multiples fonctions, notamment la stabilisation, l’équilibre, la respiration et le contrôle des intestins et de la vessie.
Mobilité de la colonne vertébrale
Bien que nous nous contentons de considérer souvent les muscles du tronc comme de simples stabilisateurs, ce sont également les muscles responsables de la mobilité de votre colonne vertébrale par la flexion, l’extension, la flexion latérale et la rotation.
Stabilité du tronc
Lors d’activités telles que soulever un objet au-dessus de votre tête, ramasser un objet sur le sol, pousser ou tirer un objet, les muscles de votre abdomen se contractent pour maintenir votre tronc stable et soutenir votre colonne vertébrale.
Ces muscles sont également importants pour l’haltérophilie et les activités sportives telles que le judo, la course à pied et le football. En gardant votre colonne vertébrale stable, vous réduisez le risque de blessure.
Équilibre
Les muscles du tronc aident à maintenir l’équilibre lorsque vous êtes immobile, ainsi que lorsque votre équilibre est mis à l’épreuve de manière dynamique. Par exemple, lorsque quelqu’un vous heurte, votre cerveau et votre tronc reconnaissent cette force brutale et ce changement d’équilibre. Vos muscles centraux réagissent alors pour vous aider à maintenir votre corps en position verticale.
Vos muscles centraux contribuent également à l’équilibre dans des activités telles que la musculation, où votre tronc doit réagir et rester stable lors de changements dans la répartition du poids.
Respiration et stabilité du tronc
Votre diaphragme est un muscle majeur qui contrôle la respiration. Il a une forme de « U » inversé et borde vos côtes inférieures. Il s’aplatit lorsqu’il se contracte, ce qui permet à vos poumons de se dilater lorsque vous inspirez. À l’inverse, lorsqu’il se relâche, le diaphragme comprime la cavité pulmonaire et expulse l’air des poumons, comme le fait la cornemuse.
En outre, votre diaphragme peut se contracter de manière isométrique pour retenir votre respiration lorsque vous vous efforcez de soulever quelque chose de lourd. Cette action soutient votre abdomen pour éviter les blessures et maintenir la stabilité.
Contrôle des intestins et de la vessie
Les muscles de votre plancher pelvien contribuent au contrôle de vos intestins et de votre vessie, vous permettant d’uriner ou de faire la grosse commission (ou encore de vous retenir si vous ne pouvez pas vous rendre aux toilettes).
Si ces muscles ne sont pas forts, l’incontinence fait son apparition. Cependant, dans de nombreux cas, ces muscles peuvent être renforcés pour aider à prévenir ou à gérer ce désagrément.
De plus, les muscles du plancher pelvien et du diaphragme travaillent en conjonction avec le reste de votre abdomen pour maintenir la stabilité de la colonne vertébrale en augmentant la pression abdominale au niveau de votre colonne vertébrale.
Pour conclure
Faire travailler les muscles de votre abdomen signifie contracter les muscles du tronc pour soutenir la colonne vertébrale et le bassin dans des positions statiques et lors de mouvements dynamiques. Ces muscles sont utilisés pour l’équilibre, le soulèvement, la poussée, la traction et les mouvements en général.
Un tronc fort permet d’améliorer l’équilibre, de réduire le risque de blessure et de soutenir la colonne vertébrale lors de mouvements vigoureux.
En d’autres termes, les muscles du tronc participent à la stabilité et à la mobilité de votre colonne vertébrale. Ils constituent le « noyau central » de tous les mouvements que votre corps effectue au cours de la journée. Apprendre à engager ces muscles efficacement vous aidera à bouger sans douleur pendant des années.
