La déshydratation est l’une des pratiques les plus populaires chez les boxeurs et les culturistes pour perdre les derniers kilos. Dans le but de rentrer dans leur catégorie de poids ou d’avoir un physique plus défini, les athlètes limitent leur consommation d’eau, font de l’exercice en étant en sueur de la tête aux pieds ou fondent dans un sauna, tout cela dans le but de perdre un ou deux kilos en trop. Mais si vous n’êtes pas dans ces cas de figure, que vous n’avez pas un objectif précis comme une compétition à court terme, alors vous ne devriez surtout pas imiter ce genre de pratique, et nous allons vous expliquer pourquoi.
Bien que vous puissiez voir le chiffre sur la balance baisser ou que vos muscles soient un peu plus définis, la déshydratation peut avoir un impact significatif sur vos performances. Si vous voulez que vos muscles fonctionnent correctement, vous devez les maintenir hydratés.
Pourquoi l’eau est-elle si importante ?
L’eau, comme l’oxygène, est essentielle à la vie. Vous ne pouvez survivre que 3 à 5 jours sans eau ! En plus de contribuer au maintien de la vie, l’eau remplit plusieurs autres rôles importants dans le corps humain, notamment transporter le glucose et l’oxygène dans vos muscles, et donc nourrir et fournir de l’énergie à votre précieuse masse musculaire. Elle est un composant essentiel du cerveau, du sang, des muscles et des os. Elle aide à la digestion des aliments et à leur conversion en énergie utilisable.
L’eau permet de réguler la température du corps, en particulier pendant vos séances d’entraînement lorsque vos muscles génèrent énormément d’énergie thermique comparé à un corps au repos.
Malgré tous ses avantages, boire de l’eau et rester hydraté est l’un des aspects les plus négligés chez les pratiquants de musculation. Le fait est que la déshydratation peut avoir un effet significatif sur les performances. Tout le monde peut se déshydrater si la perte en eau est supérieure à l’absorption. C’est aussi simple que cela. Et la déshydratation peut entraîner entre autres une baisse des performances, des maux de tête, de la fatigue et des crampes musculaires.
La déshydratation peut également vous coûter du muscle, car elle peut avoir un impact négatif sur la croissance et la récupération musculaires. Il a été démontré que limiter l’apport en liquide réduit la puissance, augmente le taux de fatigue et accroît le risque de blessures.
Combien d’eau dois-je consommer ?
Il suffit de boire 1,5 litres d’eau par jour et tout devrait bien se passer, n’est-ce pas ? Pas nécessairement. Cette recommandation bien connue est un peu dépassée et ne tient pas compte des facteurs qui peuvent augmenter la consommation d’eau. En règle générale, les femmes ont besoin d’environ 2.5 litres par jour, tandis que les hommes devraient boire environ 3.5 litres par jour.
Mais là encore, il ne suffit pas de suivre une consigne faite pour tout le monde. Il faut remettre cette recommandation dans le contexte, car elle ne prend pas en compte votre activité physique, son intensité et donc ne prend pas en compte la quantité d’eau que vous perdez par la transpiration. Un moyen facile de compenser cette perte d’eau est de vous peser juste avant votre séance d’entraînement, puis immédiatement après. Pour chaque kilo de poids corporel perdu, buvez un litre d’eau supplémentaire.
Quels autres facteurs influencent l’hydratation ?
Le climat
Vous le savez sans doute, l’été et notamment durant les canicules, la consigne est de boire beaucoup d’eau. En effet, les climats chauds ou humides peuvent augmenter la perte d’eau. Lorsque l’air est humide, la sueur ne peut pas s’évaporer et vous rafraîchir aussi rapidement qu’elle le fait normalement. Il en résulte une température corporelle plus élevée, une transpiration plus prononcée et un besoin accru de se réhydrater.
Mais à l’inverse, dans les climats les plus froids, il y a moins d’humidité dans l’air, ce qui nécessite un apport supplémentaire d’eau pour contrer ce manque d’humidité.
L’altitude
Vous le sentez probablement lorsque vous allez en montagne, plus vous montez en altitude, plus la température extérieure baisse. Même si vous transpirez moins, la pression atmosphérique plus faible et le faible taux d’humidité accélèrent l’évaporation de l’humidité de votre peau. Même si vous ne remarquez pas une forte transpiration, vous restez un candidat probable à la déshydratation.
Les altitudes élevées augmentent également la fréquence des visites aux toilettes. Pour éviter que le pH sanguin ne s’élève dangereusement à haute altitude, vous urinez davantage. De plus, par temps froid, votre corps essaie de conserver le plus de chaleur possible. Plutôt que de dépenser de l’énergie à réchauffer les fluides dans votre corps, celui-ci élimine autant de fluide que possible, sous forme d’urine.
Niveau d’activité
L’intensité et la durée de vos séances d’entraînement ont évidemment un lien avec les besoins en eau. Plus une séance d’entraînement est intense et plus sa durée est longue, plus vous aurez besoin de vous réhydrater pour remplacer ce que vous perdez en sueur. En outre, plus vous mettez à contribution de groupes musculaires, plus votre corps a besoin d’énergie, et donc plus vous aurez besoin d’eau. N’oubliez pas non plus, de vous hydrater encore davantage si vous comptez vous supplémenter en créatine par exemple.
Quel est le moyen le plus simple de prévenir la déshydratation ?
Cela semble évident, mais commencez par boire lorsque vous avez soif. La soif n’est peut-être pas l’indication la plus fiable de l’état d’hydratation, mais c’est un début. La couleur de votre urine donne également un aperçu de votre état d’hydratation. Si l’urine dans votre cuvette est claire et limpide, c’est que tout va probablement bien. Si elle a la couleur du jus de pomme, et éventuellement une odeur plus forte, il est temps d’augmenter votre consommation d’eau.
La nécessité d’une bonne hydratation devient encore plus importante lorsque vous vous entraînez. Voici quelques conseils simples à suivre pour être sûr d’être correctement hydraté pendant votre séance d’entraînement :
- Durant les heures précédant votre séance d’entraînement, consommez au moins 1L d’eau. Bien entendu, vous n’êtes pas forcés de ne consommer spécifiquement que de l’eau. Vous pouvez aussi siroter du jus de fruits, du lait ou encore un shaker de BCAA.
- Pendant l’exercice, essayez de boire environ un verre d’eau toutes les 20 minutes. Si vous transpirez beaucoup, vous pouvez augmenter cette consommation. De même, selon le milieu et le climat, cette quantité devra être ajustée et augmentée si vous vous entraînez dans des climats chauds et humides.
- Évitez de boire de grandes quantités d’eau en une seule fois. Cela peut en effet ralentir la digestion et l’absorption des liquides, vous laissant avec un intestin plein de liquides. Bien que rare, il est possible de se surhydrater, une condition appelée hyponatrémie.
Rester hydraté n’est pas compliqué. Respectez les consignes simples décrites ci-dessus pour obtenir des performances optimales en salle de sport.
Les effets néfastes que peut avoir la déshydratation sur vos progrès en musculation
Si vous avez passé un peu de temps à apprendre comment optimiser votre entraînement, vous avez probablement entendu parler de la fenêtre anabolique. Il s’agit de l’idée selon laquelle vous devez consommer les bonnes quantités de protéines et de glucides dans les 30 minutes qui suivent la fin d’une séance d’entraînement. Selon cette théorie, si vous manquez cette fenêtre, vous pouvez dire adieu à votre gain de masse musculaire.
Grâce aux recherches publiées au cours des dernières années, ce concept a été démystifié, la fameuse fenêtre est finalement beaucoup plus large que 30 minutes…
Mais d’autres recherches ont montré que l’hydratation post-entraînement joue un rôle majeur pour vous aider à développer votre précieuse masse musculaire.
Des études ont démontré qu’une hydratation insuffisante après une séance d’entraînement augmentait fortement le cortisol, l’épinéphrine et la norépinéphrine, les principales hormones du stress. Il faut savoir que chaque fois que votre corps est soumis à un stress, qu’il soit mental ou physique, il réagit en libérant des hormones de stress dans votre système. Pour un corps qui vient de terminer une séance d’entraînement physique intense, le stress peut provenir d’une hydratation insuffisante, ce qui entraîne une augmentation de la température centrale du corps. Le corps réagit en libérant du cortisol, qui aide à décomposer le tissu musculaire pour obtenir l’énergie dont il a besoin pour survivre au stress, bref tout ce qu’on ne veut pas.
L’entraînement soumet votre corps à un stress et il en résulte un état de catabolisme au cours duquel votre organisme décompose le tissu musculaire. Lorsque vous arrêtez votre entraînement, vous entrez dans un état d’anabolisme, au cours duquel votre corps commence à construire de nouveaux tissus musculaires, et davantage.
Si votre objectif est de développer vos muscles, vous devez contrôler la quantité d’hormones cataboliques, dont le cortisol, dans votre système. Lorsque vous terminez votre séance d’entraînement, vous voulez réduire la quantité de cortisol dans votre corps afin de passer rapidement du catabolisme à l’anabolisme et commencer à construire de nouveaux muscles. Pour ce faire, vous devez vous assurer que votre séance d’entraînement se termine par une hydratation complète.
Boire plus d’eau aide-t-il à perdre du poids ?
Boire plus d’eau peut augmenter légèrement la dépense calorique et vous aider à perdre du poids. Cependant, il faut boire environ 2L d’eau supplémentaires par jour pour augmenter la combustion des calories de seulement 100 calories, l’eau froide donnant le meilleur résultat.
Au-delà de la combustion des calories, l’élimination de l’excès de poids en eau est l’avantage le plus notable de l’hydratation pour la perte de poids. Oui, vous avez bien lu : le meilleur moyen de se débarrasser des kilos d’eau est de boire plus d’eau ! Il faudra bien sûr éviter certains aliments et nutriments favorisant la rétention d’eau.
Enfin, plusieurs des symptômes de la déshydratation, comme les maux de tête ou la fatigue, sont également des symptômes de la faim. Donc, au lieu de chercher automatiquement à grignoter, essayez de boire de l’eau, attendez un peu, puis voyez si vous avez toujours faim. Des études suggèrent que boire quelques verres d’eau avant les repas peut également vous aider à manger moins.