Le métabolisme est un sujet qui peut paraître complexe et obscur, mais il est important de savoir comment son organisme fonctionne, que ce soit pour une perte de poids, un régime, ou tout simplement pour sa culture personnelle. Une fois que vous aurez compris ce qu’est le métabolisme, à quoi il sert, et comment il peut augmenter ou diminuer ainsi que l’influence que cela peut avoir sur votre corps, vous aurez acquis une base de connaissance indispensable avant d’entamer tout régime, sèche et autres programmes de nutrition.
Définition du métabolisme
Le métabolisme est le processus par lequel votre corps convertit ce que vous mangez et buvez en énergie. Au cours de ce processus complexe, les calories contenues dans les aliments et les boissons sont combinées à l’oxygène pour libérer l’énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner.
Il faut savoir que même au repos, votre corps a besoin d’énergie pour toutes ses fonctions vitales comme la respiration, la circulation du sang, l’ajustement des niveaux d’hormones, la croissance et la réparation des cellules. Le nombre de calories que votre corps utilise pour assurer ces fonctions de base est connu sous le nom de métabolisme de base (ou métabolisme basal).
De quoi dépend le métabolisme ?
Ce métabolisme de base dépend bien entendu de plusieurs facteurs. Tout d’abord la taille et la composition de votre corps. Les personnes qui sont plus grandes ou qui ont plus de muscles brûlent plus de calories, même au repos.
Votre sexe : les hommes ont généralement moins de graisse corporelle et plus de muscles que les femmes du même âge et du même poids, ce qui signifie que les hommes brûlent plus de calories.
Et enfin il varie avec l’âge, car la quantité de muscles a tendance à diminuer et la graisse représente une part plus importante de votre poids, ce qui ralentit la combustion des calories.
S’il est vrai que certaines personnes semblent pouvoir perdre du poids plus rapidement et plus facilement que d’autres, en réalité tout le monde perd du poids lorsqu’il mange moins de calories que ne consomme son corps. Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit énergétique en mangeant moins de calories ou en augmentant le nombre de calories que vous brûlez par l’activité physique, ou les deux.
Pour faire simple, prenons un exemple. Admettons que votre organisme consomme 2300 calories par jour sans activité physique.
- Premier cas de figure : Vous consommez dans la journée 2300 calories et ne faites pas de sport, vous ne verrez plus ou moins aucun changement sur votre poids.
- Deuxième cas : vous consommez 2500 calories, votre corps va stocker le surplus de calories, sous la forme de gras, afin d’avoir une réserve pour un éventuel futur déficit d’énergie. Vous allez donc prendre un peu de poids.
- Troisième cas : vous mangez 2500 calories mais vous en brûlez 400 en réalisant une activité physique, vous allez être en déficit calorique, votre corps va alors puiser dans ses réserves, vous allez perdre du poids.
Comment augmenter son métabolisme ?
Nous avons vu précédemment que le métabolisme dépendait principalement de trois facteurs :
- La taille et la composition corporelle
- L’âge
- Le sexe
Vous l’aurez compris, difficile de modifier son âge, son sexe ou encore sa taille. Donc il nous reste la composition corporelle ! Le métabolisme de base consomme donc un certain nombre de calories au repos. Ce nombre de calories va dépendre notamment d’un facteur sur lequel nous pouvons agir : la masse musculaire. Plus vous aurez une masse musculaire importante, plus vous consommerez de calories au repos, et donc plus votre métabolisme sera élevé. Le contraire est aussi vrai, moins vous aurez de muscles, moins vous consommerez de calories, et plus votre métabolisme sera faible. Ce qui illustre le mieux cette théorie est l’effet yo-yo.
Comment s’explique l’effet yo-yo ?
De quoi parle-t-on lorsque l’on parle d’effet yo-yo ? C’est très simple, c’est ce phénomène qui se produit lorsque l’on fait un régime drastique basé principalement sur une réduction importante du nombre de calories consommées sur une certaine période. Ce genre de régime alimentaire fonctionne dans un premier temps, car le corps va puiser dans ses réserves pour fournir l’énergie nécessaire à l’organisme pour fonctionner. Donc oui, vous allez perdre du poids, c’est normal.
Mais le problème c’est que votre organisme ne va pas puiser uniquement dans les graisses, mais aussi dans les muscles. A la fin de ce régime, s’il est très fréquent de reprendre le poids perdu, et même quelques kilos en plus par rapport au poids avant le régime, c’est parce que le métabolisme s’est effondré à cause de la perte de masse musculaire. Si avant le régime votre corps consommait 2300 calories au repos, il se peut qu’après le régime il n’ait plus besoin que de 1800 calories. Donc en mangeant la même quantité de nourriture qu’avant votre régime, vous aurez 500 calories en trop, que votre corps s’empressera de stocker dans les cellules graisseuses vides qui sont toujours là et n’attendent que ça. Voilà, vous avez compris ce qu’est l’effet yo-yo.
Pour l’éviter il suffit de faire de l’activité physique, afin de ne pas faire chuter son métabolisme, et conserver voire augmenter sa masse musculaire. Tout en ayant une alimentation correcte bien entendu, pas besoin d’aller trop vite dans la baisse des calories, vous voulez un résultat sur le long terme donc ce n’est pas un sprint. Il vaut mieux ne perdre que 3 kilos par mois, plusieurs mois d’affilés, plutôt que 10 kilos d’un coup et avoir des problèmes de santé derrière, ou les reprendre en succombant et en arrêtant tout.
Comment calculer son métabolisme de base ?
Il n’est pas évident de calculer son métabolisme de base. Il existe bien des formules alambiquées aux résultats pas forcément très justes. Ainsi que des machines de type “body scan” vous permettant de connaître la répartition de masse musculaire et masse grasse de votre corps.
Mais le plus simple, et ce qui est à la portée de tous, c’est d’évaluer dans un premier temps ce que l’on pense être son métabolisme de base. Vous mangez à votre faim, sans faire d’excès sur une journée. Vous regardez combien de calories vous avez consommé. Ce total de calories, vous essayez de le maintenir sur une semaine ou deux, et vous voyez si vous êtes resté au même poids ou si vous en avez pris ou perdu.
Si vous êtes resté au même poids, alors bravo vous avez vu juste du premier coup et vous connaissez votre métabolisme de base. Si vous avez pris du poids, essayez de réduire un peu l’apport en calories. Et bien entendu si vous avez perdu, essayez d’augmenter les calories.
En quoi connaître mon métabolisme de base peut-il m’aider ?
Que votre objectif soit de perdre du gras ou prendre du muscle, connaître votre métabolisme de base vous permettra d’ajuster votre alimentation et notamment votre apport calorique en fonction.
Si vous souhaitez perdre du gras, il faudra forcer le corps à puiser son énergie dans vos réserves de gras, et donc être en déficit calorique. Admettons que votre métabolisme de base soit autour de 2300 calories, il faudra viser un apport journalier d’environ 2000 – 2100 calories pour le mettre dans ces conditions.
Si au contraire vous souhaitez prendre du poids, et du muscle de préférence, il va falloir alimenter votre corps en conséquence en allant un peu au-delà de votre métabolisme de base, mais pas trop tout de même afin d’éviter une prise de masse trop grasse qui vous obligera à faire une période de sèche plus ou moins compliquée par la suite.
Qu’est-ce que sont le catabolisme et l’anabolisme ?
Catabolisme
Le processus catabolique fait référence à la décomposition de composés moléculaires plus grands, ou polymères, en composés plus petits qui les composent, ou monomères. Les lipides qui se décomposent en acides gras ou les protéines qui se décomposent en acides aminés sont des exemples de ce processus. Lorsque ces polymères sont décomposés, ils peuvent être transformés en énergie (ATP) ou devenir des monomères qui peuvent ensuite être utilisés pour construire de nouveaux polymères.
Pour faire simple, le catabolisme est la phase où le corps puise dans ses réserves que ce soit le gras ou les muscles pour fournir de l’énergie à l’organisme. Ce qui entraîne une baisse du métabolisme.
Anabolisme
Dans le processus anabolique, des structures moléculaires plus petites se construisent pour former des structures moléculaires plus grandes. Alors que le catabolisme concerne la dégradation des molécules, l’anabolisme se réfère à leur construction. Le processus anabolique est alimenté par la production d’ATP pendant le catabolisme, ce qui donne à l’organisme l’énergie nécessaire pour construire de nouvelles cellules et de nouveaux tissus musculaires, ainsi que pour réparer les organes.
Ici c’est donc le contraire, l’anabolisme permet une augmentation du métabolisme en fabriquant notamment des fibres musculaires et en participant au développement de la masse musculaire.
Pour conclure
Comprendre ce qu’est le métabolisme n’est finalement pas si compliqué, mais c’est important afin de faire les bons choix dans la stratégie à adopter afin de perdre du poids par exemple. Pas besoin d’avoir un doctorat, ni de connaître les détails souvent superflus, le tout est de savoir comment agir sur son métabolisme de la bonne manière. Une bonne hygiène de vie, un sommeil régulier, une activité physique et le tour est joué.
Si vous ne devez retenir qu’une seule phrase : “Plus vous êtes actif, plus vous brûlez de calories.”
