Pour réaliser votre transformation physique, vous ne pouvez pas compter uniquement sur vos séances d’entraînement. Pour perdre de la graisse ou développer des muscles, il faut aussi travailler dur dans la cuisine ! Sans une solide maîtrise de la nutrition, vous n’obtiendrez pas les résultats pour lesquels vous vous entraînez si durement. Vous devez commencer dès aujourd’hui à définir un plan nutritionnel infaillible.
Écoutez votre corps
Vous pensez peut-être que manger sainement est une question binaire, où tout est soit noir soit blanc. Vous vous en tenez à une liste d’aliments approuvés par le régime et ne faites jamais d’écart. Cependant, il est important de personnaliser votre plan de nutrition. En effet, un aliment particulier peut être sain mais si votre corps ne réagit pas bien à cet aliment, ne l’incluez pas dans votre plan de régime. De même, si vous n’aimez pas un aliment, ne vous obligez pas à en manger simplement parce que votre plan alimentaire vous y oblige. Écouter son corps c’est aussi manger lentement, par exemple au moins 15 à 20 minutes par repas, et pas seulement 5 minutes. Cela peut aussi vous aider à comprendre ce que signifie vraiment « être rassasié ».
Une perte de poids moyenne de 1 à 2 kilos par semaine est le maximum que vous pouvez espérer sur le long terme. Une perte de poids plus rapide que cela, pour la plupart des gens, n’est non seulement pas durable, mais elle provient également des mauvais endroits, comme le tissu musculaire au lieu de la graisse corporelle. Si vous perdez de la masse musculaire, votre métabolisme chute, et il sera de plus en plus difficile de perdre du poids par la suite.
Ne vous fiez pas uniquement à la balance. Recherchez d’autres indicateurs de réussite, tels que la façon dont vous vous sentez, la façon dont vos vêtements vous vont et la façon dont vos séances d’entraînement progressent. Tous ces éléments comptent tout autant, si ce n’est davantage, que les changements de poids corporel.
Ne soyez pas trop restrictif
Il ne fait aucun doute que, pour perdre de la graisse corporelle, vous devez faire de meilleurs choix dans la cuisine. Les aliments peu sains qui remplissaient auparavant votre assiette seront très probablement supprimés de votre nouveau régime. Toutefois, n’éliminez pas tout ce que vous aimez manger, ou du moins pas dès le début.
Concentrez-vous sur la consommation d’aliments sains autant que possible, mais ne considérez aucun aliment comme « interdit ». Si vous vous restreignez à ne manger que quelques aliments, encore et encore, vous serez frustrés, malheureux et votre plan alimentaire ne sera pas durable. Si vous faites des choix sains pour la plupart de vos repas, il y a toujours un peu de place pour un petit cheat meal quelque part… L’équilibre est la clé.
Il ne s’agit pas simplement d’ingérer des calories et de les éliminer en pratiquant une activité physique. Ce serait simplifier à l’extrême ce qui est en fait une question bien plus complexe. Oui, réduire les calories permet de perdre du poids. De nombreux régimes réduisent considérablement le nombre de calories, du moins au début, et ils obtiennent des résultats. Mais pas pour toujours.
Au-delà d’un certain point, la restriction calorique ne conduit pas de manière prévisible à une perte de poids. Et si c’est le cas, c’est d’une manière qui n’est pas saine et qui ne sera certainement pas agréable ou durable pour vous. Commencez simplement par noter toutes les calories que vous absorbez, et supprimez le superflu. Par exemple, une première étape pourrait être de faire attention à ce que vous buvez. La suppression des calories à ce niveau peut avoir un impact immédiat et surprenant. Que ce soit des sodas, ou même des jus de fruits, ce genre de boisson peut réellement peser dans la balance (c’est le cas de le dire 😅).
Faites le plein de protéines
La consommation d’environ 30 grammes de protéines à chaque repas peut contribuer à augmenter le taux de synthèse des protéines et à stimuler la croissance musculaire. En d’autres termes, les protéines sont reines ! Donc, si vous avez commencé votre transformation physique et que vous n’avez pas encore augmenté votre consommation de protéines, c’est le moment.
Manger plus de protéines ne signifie pas nécessairement que vous devez vous régaler de viande à chaque repas. Les végétariens peuvent trouver leurs protéines dans les lentilles, haricots, tempeh et le soja pour ne citer que ces exemples. Il est également important de garder à l’esprit que la qualité de votre alimentation a un impact sur votre corps. Plus les aliments que vous ingurgitez sont de qualité, mieux vous vous sentirez. Qui a dit que la charcuterie donnait des boutons ? 😅
“Vous êtes ce que vous mangez”.
N’ayez pas peur des lipides
Certaines personnes évitent complètement les graisses alimentaires car elles pensent qu’elles n’ont pas leur place dans un régime brûlant les graisses. La vérité est pourtant que votre corps a besoin de graisses alimentaires pour brûler les graisses. Des études ont montré que la consommation de graisses saines et riches en nutriments, comme les acides gras oméga-3, peut en fait contribuer à brûler les graisses.
Les graisses saines contribuent également à réduire le niveau de cortisol dans l’organisme, ce qui aide à contrôler les niveaux de stress. De plus, une supplémentation en oméga 3 permet non seulement de réduire la graisse corporelle, mais aussi d’améliorer la santé cardiovasculaire et métabolique.
Si la supplémentation n’est pas faite pour vous, vous pouvez vous tourner vers un régime riche en graisses saines provenant du poisson, des noix, des avocats ou encore de l’huile d’olive.
Diminuez lentement les calories
Passer de 2800 calories par jour à 2000 d’un seul coup peut vous laisser une sensation de faim, de privation et de frustration. Il est préférable de réduire lentement les calories, en y allant par paliers de 200 par exemple. En diminuant lentement votre apport calorique, vous vous assurez d’obtenir des résultats durables. Ce n’est pas un sprint mais plutôt un marathon.
L’objectif n’est pas de perdre les kilos le plus rapidement possible pour ensuite les reprendre avec un effet yo-yo très désagréable et non sans conséquences. Le but est de parvenir à un physique qui vous plait, et qui sera facile à conserver. Dans le monde dans lequel nous vivons aujourd’hui nous voulons tout, tout de suite, mais un peu de patience et de réflexion est parfois nécessaire et recommandé.
Restez hydraté
Rester hydraté est crucial pour le processus de perte de graisse. L’hydratation peut avoir un impact sur tout, de votre taux métabolique à vos niveaux d’énergie. Trop de gens se baladent toute la journée dans un état de déshydratation partielle, ce qui les amène à se sentir fatigués alors qu’ils ne devraient pas l’être et à manger alors qu’ils ont simplement besoin d’un verre.
Le moyen le plus simple pour savoir si vous êtes correctement hydraté est de regarder la couleur de votre urine. Si elle est claire et limpide tout va bien, mais si elle est jaune foncée et ressemble plus à du jus de pomme, vous devez penser à boire davantage d’eau.
N’essayez pas de vous hydrater avec des boissons énergisantes et du café. Si vous n’aimez pas l’eau plate ordinaire, aromatisez-la avec des BCAA ou tout simplement du citron.
Réduisez vos calories lors des jours de repos
De nombreuses personnes font l’erreur de manger la même quantité de calories les jours d’entraînement et les jours de repos. Les jours d’entraînement, vous avez besoin de carburant supplémentaire pour vous entraîner et aider votre corps à se réparer. Nous vous recommandons de diminuer vos calories les jours de non-entraînement et de les augmenter les jours d’entraînement.
Attention, il ne s’agit pas d’une réduction importante, votre corps a tout de même besoin d’un apport calorique correspondant à votre métabolisme de base pour faire fonctionner votre organisme normalement ainsi que d’un léger surplus calorique pour réparer vos muscles et développer votre masse musculaire.
Ajustez vos calories en fonction de votre poids, de votre sexe, de vos objectifs et de l’intensité de votre entraînement, mais ne faites pas varier votre apport calorique par milliers, utilisez plutôt un écart de l’odre de 300 à 500 calories. Vous pouvez puiser une grande partie de ces calories dans les protéines et les glucides supplémentaires, ce qui vous aidera à obtenir des performances optimales les jours d’entraînement.
Pour conclure
L’objectif de perdre du poids domine les débats sur la nutrition et l’alimentation, et nous interpelle tout au long de notre vie quotidienne. Que nous l’admettions ou non, il pèse aussi lourdement sur la façon dont beaucoup d’entre nous envisagent la santé globale, l’exercice physique et la définition même de la forme physique.
La musculation est essentielle pour perdre du poids. Plus vous avez de muscles, mieux se porte votre métabolisme et plus vous pouvez brûler de graisses. Elle vous permet également de contrôler votre santé et votre apparence, et vous aide à développer la force et l’énergie dont vous avez besoin pour intégrer davantage d’activités dans votre vie.
Marchez ou faites du vélo plutôt que de conduire lorsque c’est possible. Faites du jardinage ou du ménage. Restez debout plutôt qu’assis. Faites des étirements pendant que vous regardez la télévision. C’est bête, mais ça fonctionne.
Tant que les calories sont contrôlées et que vous consommez suffisamment de protéines, les régimes populaires fonctionnent tous avec à peu près le même niveau de prévisibilité. Cela signifie que vous disposez d’une grande marge de manœuvre pour personnaliser votre régime, une fois que vous aurez résolu les problèmes les plus importants et construit une base solide.