Les exercices d’isolation ont souvent la vie dure. Un débutant qui se lance dans la musculation sans aucune connaissance, a tendance à ne pas faire la différence entre les exercices d’isolation et les exercices polyarticulaires, et fait un peu tout et n’importe quoi.
Un pratiquant intermédiaire, néglige souvent l’isolation au profit d’exercices plus complets, ce qui est tout à fait compréhensible. Le pratiquant avancé, s’il dispose du temps nécessaire, travaille fréquemment ses différents muscles en isolation pour leur donner la meilleure définition possible.
Quel est l’intérêt des exercices d’isolation ?
Le principal intérêt des mouvements visant à cibler un seul muscle à la fois, c’est la possibilité de pouvoir rattraper ses points faibles.
Admettons que vous ayez des pectoraux énormes, mais des épaules en retard. A chaque série de développé couché vous sentez très bien vos pectoraux, mais absolument rien au niveau des deltoïdes. De même, vous avez du mal à progresser avec du développé militaire que ce soit à la barre ou aux haltères. La bonne idée sera d’ajouter à ses séances un exercice d’isolation pour le deltoïde antérieur, comme les élévations frontales par exemple.
Il y a des muscles qui ne travaillent que très peu à travers les exercices dits “complets” comme le squat, les tractions ou le développé couché. C’est le cas par exemple de la partie latérale (faisceau moyen ou acromial) des deltoïdes. Il est alors intéressant de stimuler cette partie par un exercice d’isolation comme les élévations latérales aux haltères.
Enfin, il ne faut pas négliger l’aspect “plaisir” que peuvent avoir certains exercices d’isolation… Terminer sa séance par un petit curl biceps jusqu’à une congestion telle qu’on a l’impression que notre bras va exploser, peut être vu comme une petite récompense. Il ne faut pas en abuser et privilégier autant que possible les exercices polyarticulaires, mais un peu d’isolation de temps en temps ne vous fera pas de mal. 😉
Liste des meilleurs exercices d’isolation réalisables à la maison
Biceps : curl incliné aux haltères
Il existe de nombreux exercices pour développer ses biceps, mais s’il ne fallait en retenir qu’un ce serait sans aucun doute le curl incliné aux haltères. Réalisé sur un banc incliné à environ 45°, les coudes en retrait par rapport au buste, votre biceps bénéficiera d’un recrutement maximal de ses fibres musculaires. Il ne sera pas possible de tricher avec un mouvement de balancier comme lors d’un curl classique debout. Votre biceps sera sous tension durant tout le mouvement, votre avant-bras ne se retrouvera pas à la verticale en milieu de mouvement ce qui annulerait la contraction du biceps et le poids de l’haltère.
Bref, un incontournable. Si vous ne l’avez jamais essayé, testez le ! De plus, une paire de “fat gripz” accentue le travail des avant-bras et rend l’exercice encore plus difficile.
Triceps : skullcrushers
Les skullcrushers, un exercice au nom qui fait peur. Pour les non anglophones, skullcrushers se traduit littéralement par “Briseurs de crânes”. L’exécution du mouvement n’est pas innocente dans le choix de ce nom, puisque les haltères seront constamment au-dessus de votre tête, et viendront la frôler dangereusement. 😅
N’ayez pas peur pour autant, tant que vous maitrisez le mouvement, il n’y a pas de danger. Veillez par contre à bien serrer les disques de poids sur les haltères, avec des stop disques qui tiennent bien, car recevoir un ou plusieurs disques de poids sur la figure ne vous brisera pas le crâne mais le nez par contre risque de ne pas aimer.
Concernant l’exécution, vous êtes allongés sur un banc de musculation, bras tendus avec les haltères au-dessus de votre tête. Ensuite vous ramenez doucement les haltères au niveau de vos oreilles, puis retour à la position de départ. Vous inspirez lorsque les haltères descendent, et expirez en les remontant.
Cet exercice est comparable à la barre au front, mais sans les douleurs au niveau des coudes, ce qui est plutôt pas mal n’est-ce pas ? 😀
Épaules – deltoïde moyen : élévations latérales aux haltères
Comme dit précédemment, la partie moyenne des deltoïdes, ou partie latérale, n’est pas souvent sollicitée lors des autres exercices. L’utilisation d’exercices d’isolation comme les élévations latérales aux haltères est donc un passage obligé afin d’obtenir des épaules larges. L’exécution du mouvement se fera debout, les genoux légèrement déverrouillés, un haltère dans chaque main, le buste très légèrement penché vers l’avant. Il s’agira ensuite de lever les haltères en se focalisant sur la montée de vos coudes afin de bien ressentir le travail au niveau des deltoïdes moyens. Comme toujours, vous expirez pendant la phase concentrique donc lorsque vous montez les bras, et inspirez pendant la phase excentrique : la descente.
Épaules – deltoïde postérieur : oiseau
Partie souvent négligée des épaules, les deltoïdes postérieurs peuvent être mis à contribution lors d’exercices comme le rowing, ou le tirage horizontal. Mais là où ils brilleront le plus, c’est lors d’exercices d’isolation comme l’oiseau. Cet exercice peut se réaliser debout, ou avec l’aide d’un banc incliné. Il consistera à se pencher en avant, bras tendus vers le sol avec les haltères en main, puis tel un oiseau qui déploie ses ailes, vous élevez vos bras sur les côtés. Si la partie arrière de vos épaules n’est pas très développée, il se peut que vous ayez du mal à bien ressentir le mouvement. Il se peut aussi que vous ayez du mal à différencier vos trapèzes de vos deltoïdes postérieurs. Un petit conseil dans ces cas précis, travaillez en unilatéral, un bras à la fois, et avec le bras qui ne travaille pas, venez toucher votre arrière d’épaule avec votre main pour sentir sa contraction. Sinon vous pouvez aussi demander à quelqu’un de corriger votre mouvement. 😉
Épaules – deltoïde antérieur : élévations frontales aux haltères
Le deltoïde antérieur étant fortement mis à contribution lors des exercices de poussée que ce soit le développé couché, les dips, ou encore les pompes, il est rare d’avoir besoin de les développer davantage avec des exercices d’isolation. Mais selon votre morphologie, votre génétique, il se peut que vous ayez du mal à les recruter si vos pectoraux prennent toujours le dessus. Dans ce cas, les élévations frontales aux haltères vous permettront de corriger ce problème. Debout, un haltère dans chaque main, il s’agira de lever vos bras devant vous, en ne dépassant pas un angle de 90° entre votre bras et votre buste. Vous pouvez réaliser cet exercice en unilatéral, ou les deux bras en même temps. Comme d’habitude, vous expirez pendant la phase concentrique donc lorsque vous montez les bras, et inspirez pendant la phase excentrique : la descente.
Mollets : extension debout avec ou sans haltère
Les mollets, peut-être les muscles les plus cruels pour le pratiquant de musculation. Si le cycliste n’aura aucun problème pour les développer, il faut bien avouer qu’un “go muscul“ aura souvent des mollets très fins, ce qui dénotera par rapport au reste du physique.
Une solution pour éviter ce problème, sera de compléter chaque séances de jambes par des extensions mollets debout. Pour réaliser cet exercice, comme son nom l’indique ce sera en position debout, avec de préférence un step, une marche d’escalier ou encore un disque de poids afin de positionner l’avant de son pied sur le support, et de laisser le talon “dans le vide” pour obtenir la meilleure amplitude. Il suffira alors de se mettre sur la pointe des pieds, puis de redescendre. Cet exercice peut se réaliser avec les deux pieds au sol, ou en unilatéral pour augmenter la difficulté. Et si c’est toujours trop facile pour vous, augmentez la charge en tenant un haltère dans une main.
Abdominaux : crunch sur swiss ball
Les abdominaux et la fameuse tablette de chocolat ou “six packs”. Si vous pouvez plus ou moins faire l’impasse sur les exercices d’isolation pour abdominaux du fait qu’ils travaillent dans la plupart des exercices polyarticulaires afin de maintenir un gainage ou d’accompagner vos mouvements, il peut être intéressant de les travailler en isolation.
Nous avons choisi le crunch sur swiss ball pour son amplitude et les sensations que procure cet exercice. Une fois que vous aurez goûté à la brûlure que confère cet exercice, vous oublierez les crunchs classiques.