Que ce soit dans un souci de progression, pour découvrir de nouvelles sensations, ou encore tout simplement pour varier vos entraînements, vous allez découvrir ici différents types de séries à insérer dans votre programme de musculation et tester durant vos séances.
Définition d’une série en musculation :
Ensemble des répétitions effectuées sans temps de repos pour un exercice de musculation.
Séries classiques
Ce que nous appelons séries classiques, se résume à effectuer plusieurs fois le même nombre de répétitions, avec la même charge de travail. Par exemple pour un développé couché :
- Première série effective : 6 répétitions de 100 kg
- Deuxième série effective : 6 répétitions de 100 kg
- Troisième série effective : 6 répétitions de 100 kg
Pour rappel, une série effective est une série qui est réalisée avec la charge visée et le nombre de répétitions visé. Une série d’échauffement à 50% de charge ou 75% n’est donc pas une série effective. Si votre programme vous indique de réaliser 3 séries de développé couché, il ne faut pas compter l’échauffement, seulement les séries effectives.
Séries pyramidales
Normalement vous voyez tous à quoi ressemble une pyramide, il s’agira donc d’effectuer de modifier la charge ainsi que le nombre de répétitions après chaque série. Sachez qu’il existe deux variantes de séries pyramidales : les ascendantes et descendantes.
Ascendantes
Lors de séries pyramidales ascendantes, vous allez augmenter la charge après chaque série, et donc le nombre de répétitions en conséquence. C’est une pratique assez répandue en musculation, même si décriée par certains à cause de la fatigue générée par les premières séries, et donc la difficulté à donner son maximum une fois arrivé à la charge la plus élevée. Un exemple de série pyramidale ascendante pour un développé couché :
- Première série effective : 12 répétitions de 85 kg
- Deuxième série effective : 10 répétitions de 90 kg
- Troisième série effective : 6 à 8 répétitions de 100 kg
Descendantes
Les séries descendantes sont tout simplement le contraire des ascendantes. Cette fois-ci vous commencez directement avec la charge la plus élevée (après les séries d’échauffement bien sûr), et vous descendez cette charge série après série, tout en augmentant le nombre de répétitions. Un exemple de série pyramidale descendante pour un développé couché :
- Première série effective : 6 à 8 répétitions de 100 kg
- Deuxième série effective : 10 répétitions de 90 kg
- Troisième série effective : 12-15 répétitions de 85 kg
Dégressives
Les séries dégressives, l’outil idéal pour obtenir une congestion et des muscles prêts à exploser. 😅 Elles peuvent être utilisées sur n’importe quel exercice, que ce soit polyarticulaire ou isolation, mais l’exécution devra tout de même rester correcte pour les meilleurs résultats. Le principe des séries dégressives est assez simple, vous faites votre série classique, et une fois la série terminée vous enlevez environ 20% de charge, et vous effectuez de nouveau quelques répétitions sans aucun temps de repos, et ce jusqu’à l’échec musculaire. Puis vous enlevez encore un peu de charge, et toujours sans repos vous recommencez jusqu’à l’échec. Vous pouvez effectuer ainsi 3 à 4 séries dégressives. L’idéal est de pouvoir modifier rapidement la charge de travail (les haltères réglables sont bien utiles à ce niveau-là) afin de minimiser le temps entre deux séries dégressives.
C’est une méthode qui n’est pas très conseillée aux débutants, et ne doit pas être appliquée à chaque exercice au cours de la même séance pour éviter le surentraînement. De plus elle peut être dangereuse pour les exercices comme le soulevé de terre ou les squats où l’exécution doit être parfaite pour ne pas se blesser au niveau du dos et des lombaires notamment.
Enfin, sachez que vous pouvez appliquer ce principe sur chaque série “classique”, ou ne l’effectuer que sur la dernière série (méthode qui me plaît davantage je dois bien l’avouer).
Exemple de séries dégressives pour un développé couché :
- Série effective à 6 répétitions de 100 kg
- Première série dégressive du maximum de répétitions à 80 kg
- Deuxième série dégressive du maximum de répétitions à 64 kg
- Troisième série dégressive du maximum de répétitions à 50 kg
Le tout, sans aucun temps de repos, si ce n’est le temps de modifier la charge.
5 x 5
Le 5 x 5 consiste comme son nom l’indique à effectuer 5 séries de 5 répétitions. Ce seront donc des séries avec un faible nombre de répétitions et une charge lourde. Comme nous l’avons vu dans l’article sur le nombre de répétitions idéal par séries, ce type de séries vise à développer la force ainsi que la masse musculaire rapidement. Il existe à nouveau plusieurs variantes, étant donné que chacun est libre de s’entraîner comme il le souhaite. Donc certains augmentent la charge entre les séries, mais généralement la méthode de 5×5 la plus répandue consiste à garder la même charge et d’arriver à ses limites sur la cinquième répétition de la cinquième série.
Super-sets
Les séries en super-sets consistent à effectuer une série de deux exercices différents, sans temps de repos entre les deux. Commençons tout de suite par un exemple afin de bien comprendre :
- Série de curl incliné aux haltères de 12 répétitions à 16 kg
- Aucun temps de repos
- Série de skullcrushers aux haltères de 12 répétitions à 16 kg
- Temps de repos (1min30 à 2mins)
- On recommence au début et on répète.
Généralement, les séries en super-sets sont réalisées sur des exercices visant des muscles antagonistes. Dans notre exemple, ce sont les biceps et les triceps qui sont travaillés, et ce sont bien des muscles antagonistes. Vous pouvez aussi travailler un même muscle en super-sets, en effectuant deux exercices qui visent des fibres musculaires différentes. Par exemple un développé couché, et des écartés inclinés aux haltères ou encore des dips.
Ce genre de séries est assez énergivore, mais peut être pratique lorsque vous manquez de temps pour vous entraîner, ou pour varier vos entraînements tout simplement.
Lourd léger (méthode holistique / bulgare)
Vous le savez si vous avez lu notre article “Combien de répétitions par séries pour prendre du muscle”, nos muscles sont composés de deux types de fibres musculaires, les type I et II. L’une réagira mieux à un entraînement bref et intense, tandis que l’autre sera mise à l’épreuve dans de longues séries, moins intenses.
La méthode holistique (aussi appelée méthode bulgare ou encore le “lourd léger”), part de ce constat et entend bien exploiter cette information. Elle consiste donc à effectuer pour chaque série, un travail à charge lourde puis enchaîner sans temps de repos le même travail mais à charge légère cette fois. Toujours dans notre exemple de développé couché :
- Première série holistique : 5 répétitions à 110 kg, puis 20 séries à 40 kg.
- Deuxième série holistique : 5 répétitions à 110 kg, puis 20 séries à 40 kg.
- Troisième série holistique : 5 répétitions à 110 kg, puis 20 séries à 40 kg.
Le but est donc de travailler la force, la masse, ainsi que le volume. Ce n’est peut-être pas la méthode la plus optimale, à vouloir tout travailler en même temps, on travaille forcément moins bien qu’en se spécialisant. Mais pour varier un peu ses entraînements, avoir de nouvelles sensations, cette méthode peut être testée, et qui sait vous l’adopterez peut-être dans votre programme.
Pré-fatigue musculaire
S’il est toujours conseillé de réaliser d’abord les exercices polyarticulaires, puis de terminer sa séance avec des exercices d’isolation, la méthode de pré-fatigue musculaire va vous amener à réaliser un exercice d’isolation avant le polyarticulaire. Si cela peut paraître étrange, il s’agit en fait d’une méthode dont le but principal sera de rattraper ses points faibles.
Admettons que lorsque vous faites du développé couché, vous ressentez beaucoup plus vos deltoïdes et vos triceps que vos pectoraux. Il s’agira alors d’effectuer quelques séries d’écartés couchés aux haltères par exemple, avant de passer au développé couché. Ainsi vous ressentirez mieux le travail sur vos pectoraux, et pourrez mettre davantage l’accent sur ces derniers.
N’hésitez donc pas à réaliser quelques séries de pré-fatigue musculaire sur les muscles que vous avez du mal à ressentir ou tout simplement sur des points faibles sur lesquels vous avez envie de mettre l’accent.
Contraction volontaire
La contraction volontaire est plus une technique à appliquer à ses séries, qu’un vrai type de série à part entière. Mais il convient d’en parler également, surtout après avoir parler de la pré-fatigue, puisque la contraction volontaire va aussi pouvoir vous aider à mieux ressentir vos muscles durant vos répétitions.
Il s’agira de connecter son esprit et ses muscles (ça fait un peu mystique je sais 😅), pour contracter volontairement tel ou tel muscle durant votre exercice. Prenons par exemple le curl biceps, un grand classique. Plutôt que de focaliser son attention sur les haltères, et sur leur montée, oubliez-les. Travaillez en unilatéral (un bras à la fois) et focalisez votre attention sur votre biceps. En contractant votre biceps, vous réaliserez le mouvement dans sa phase concentrique. N’hésitez pas à maintenir la contraction pendant 1 à 2 secondes en fin de phase concentrique. Enfin, ne relâchez pas complètement la contraction durant la phase excentrique (descente de l’haltère), accompagnez le mouvement tout en gardant votre biceps sous tension afin de maximiser le ressenti et le travail de celui-ci.
Cela vous permettra de mieux ressentir vos muscles, ainsi qu’un meilleur développement de ces derniers.
Pour conclure
Si cette liste n’est pas exhaustive, et amenée à être complétée, vous avez déjà de quoi faire ! Que ce soit pour varier vos entraînements, ou travailler vos points faibles, vous pouvez peaufiner votre programme et vous servir librement de ce que vous avez appris ici. Encore une fois, l’idéal est de tester et de voir ce qui fonctionne bien sur soi, nous sommes tous différents et il n’y a pas de programme magique qui fonctionne pour tout le monde. Testez, notez, et vous verrez bien ! 😉