Programmes de musculation à la maison

  Commençons par un concept essentiel : le meilleur programme de musculation est celui qui est fait pour vous. Le programme parfait, qui fonctionne pour tout le monde de la même manière, n’existe pas. Alors méfiez-vous de ceux qui essaieront de vous vendre pareil programme.

Ici nous allons vous donner les éléments pour vous guider, dans la création de votre propre programme de musculation à la maison. Pour se faire, nous allons rappeler certaines bases, et étudier les critères qui feront pencher la balance pour un type de programme ou pour un autre. Encore une fois, il n’y a pas de meilleur programme, ils se valent tous, il faut simplement choisir le programme adapté en fonction de vous, votre niveau, votre temps, vos objectifs etc…

Comment faire du muscle ?

Une question qui n’est pas si évidente que cela. Nous n’allons pas ici vous ensevelir sous tout un tas d’études scientifiques, mais il faut savoir qu’aujourd’hui encore, il y a toujours des débats sur la façon la plus optimale de prendre du muscle, sur le meilleur régime alimentaire, sur le nombre de repas dans la journée, la durée idéale d’un entraînement etc…

Prendre du muscle intéresse de plus en plus de personnes et les méthodes sont remises en question chaque jour. 

Nous allons donc prendre le parti de vulgariser tout ça, en essayant de vous expliquer de manière simple, avec un vocabulaire allégé et agréable à lire, comment gagner de la masse musculaire. 

Tout d’abord, il faut savoir qu’il y a une certaine “trinité” nécessaire pour du muscle :

• Les entraînements
• L’alimentation
• Le repos

Ces trois éléments sont tout simplement majeurs, et tout aussi importants les uns que les autres. Vous allez maintenant comprendre pourquoi.

Que se passe-t-il lorsque l’on effectue une séance de musculation ?

Nous allons prendre une séance de jambes comme exemple pour illustrer le propos. Admettons que vous réalisiez lors de cette séance, des squats, du soulevé de terre, des fentes, et des extensions de mollet. Il faut savoir qu’en travaillant vos muscles, en les mettant à l’épreuve avec toujours plus de charge, vous détruisez vos fibres musculaires. C’est pourquoi si vous êtes débutants, ou si vous n’avez pas travaillé vos jambes depuis plusieurs jours ou semaines, il se peut que vous ressentiez des courbatures les jours suivants, ou tout simplement du mal à marcher.

Ce n’est qu’en réparant ces fibres musculaires, que vous allez en créer d’autres, et que vous gagnerez ainsi de la masse musculaire. 

Alors précisons-le tout de suite, avoir des courbatures n’est pas forcément signe d’un bon entraînement, comme ne pas en avoir n’est pas synonyme d’un mauvais entraînement. Avec l’expérience, vos différents muscles vont s’adapter, se renforcer, et avoir des courbatures deviendra de plus en plus rare. Tout comme il sera de plus en plus difficile de détruire les fibres musculaires, et donc plus difficile de prendre du muscle. La progression chez un débutant est toujours assez spectaculaire les premiers mois, mais ça devient vite plus difficile de progresser.

Comment optimiser la prise de masse musculaire ?

L’entraînement est donc une des clefs, puisque c’est en détruisant vos fibres musculaires que vous pourrez en créer d’autres. Mais pour que votre corps puisse créer ces fameuses fibres, il va falloir lui donner à manger, et pas n’importe quoi !

Une bonne alimentation est vitale pour prendre du muscle. Alors bien sûr, quand on pense musculation, on pense tout de suite aux protéines et aux acides aminés. Certes, ce sont des composants essentiels, mais une alimentation à base uniquement de protéines ne donnerait pas grand chose sans glucides pour vous apporter de l’énergie, ou encore quelques lipides.

Il est important d’avoir une alimentation équilibrée, comprenant un savant mélange de protéines, glucides, lipides, vitamines etc… Cela demande du temps et un certain investissement.

Si la nutrition est la deuxième clef, alors la troisième est le repos. Nous ne parlons pas ici du repos entre deux séries, mais bien de jours de repos, et surtout de sommeil. Car c’est précisément lorsque vous dormez que vous fabriquerez votre masse musculaire.

Bien entendu, si vous ne faites aucune activité physique lors de votre journée, mais que vous mangez 200 g de protéines, ce n’est pas pour autant que vous fabriquerez du muscle la nuit. Ce n’est que la combinaison des trois : entraînements, nutrition, et repos, qui permettra la construction de masse musculaire.

Comment progresser lorsque l’on a l’impression de stagner ?

Si vous commencez à stagner, que vous avez l’impression d’être arriver à un palier, il est temps de vous poser quelques questions. 

Comment se déroulent vos séances ? Si par exemple vos séances sont toujours identiques, les mêmes séries, avec les mêmes poids, le même nombre de répétitions et le même temps de repos, alors il y a déjà un problème. Comme vu précédemment, pour que vos entraînements soient bénéfiques, il faut détruire vos fibres musculaires, il faut pousser vos muscles dans leurs retranchements, dans des situations auxquelles ils ne sont pas habitués, pour que justement, ils essaient de s’adapter en construisant davantage de fibres.

Cela veut dire que pour avoir une progression constante, et développer toujours plus de muscles, il faut augmenter la difficulté de vos entraînements. La surcharge progressive sera votre meilleur allié. Voici les principaux paramètres dont vous disposez pour un exercice donné :

• Charge (ou poids)
• Nombre de répétitions
• Temps de repos
• Amplitude 
• Fréquence d’entraînements dans la semaine

Il faudra donc jouer avec ces paramètres pour progresser. Si aujourd’hui vous faites 4 séries de 10 squats à 70 kg, avec 2 minutes de temps de repos entre chaque série, la semaine prochaine vous pourrez faire par exemple :

• 4 séries de 8 répétitions à 72,5 kg avec 2 minutes de temps de repos
• 4 séries de 10 répétitions à 70 kg avec 1 minute et 30 secondes de temps de repos
• 2 séries de 10 répétitions à 70 kg et 2 séries de 8 répétitions à 72,5 kg avec 2 minutes de temps de repos
• … Vous avez compris le principe

Le tout est de progresser dans ses entraînements, pour forcer les muscles à s’adapter. Le corps est une machine plutôt bien faite, qui réagit assez rapidement, mais il faut le soumettre à des situations parfois extrêmes pour obtenir une réaction.

Autre question à se poser, beaucoup moins évidente cette fois, est-ce que vous ne vous entraînez pas trop ? Difficile à jauger, le surentraînement, et la sollicitation trop importante des mêmes muscles, sans repos suffisant n’est pas du tout bénéfique. Il est primordial d’avoir au moins 48h voir 72h d’espace entre deux séances pour un même groupe musculaire. Vouloir en faire trop, n’est pas forcément une bonne idée. La musculation est un marathon, et non un sprint. Il faut laisser à votre corps, à votre système nerveux, le temps de récupérer, se reposer, se reconstruire.

Enfin, dernière question, est-ce que votre alimentation est correcte ? Sans devenir trop extrêmes, et devoir calculer chaque calorie consommée, chaque gramme de protéine etc… Il peut être intéressant de vérifier que la nutrition est adéquate, et que vous apportez bien à votre corps ce dont il a besoin pour construire de la masse musculaire. Sans carburant, la machine ne fonctionnera pas.

Les programmes dont vous pouvez vous inspirer comme base. 

Si le programme parfait pour tout le monde n’existe pas, il est toutefois conseillé de partir sur la base d’un programme existant, qui a déjà été étudié et réfléchi. Vous trouverez donc ci-dessous quelques exemples de programmes, avec leurs particularités. Nous ne rentrons pas dans les détails des exercices, qui peuvent varier selon le matériel à votre disposition et vos capacités, le but ici est simplement de vous aider à construire votre propre programme.

Le full body

Comme son nom l’indique, le full body consiste à travailler l’ensemble du corps, et ce à chaque séance. S’il est le programme le plus conseillé aux débutants, il reste une option tout à fait envisageable pour un niveau plus avancé qui ne pourra s’entraîner que deux à trois fois par semaine.

Les débutants sont souvent aiguillés vers ce programme puisqu’il consiste principalement à pratiquer des exercices polyarticulaires de base, mettant plusieurs groupes musculaires à contribution en même temps. Citons par exemple, le développé couché ou les squats. Ces exercices suivent le débutant dans toute sa vie de sportif, car ils sont complets et permettent de soulever des charges plus lourdes que les exercices d’isolation. 

Mettant à contribution l’ensemble des groupes musculaires à chaque séances, la fréquence d’entraînement sera autour de 2 à 3 séances maximum par semaine, afin de garantir un temps de repos satisfaisant. 

Exemple de répartition :

• Lundi : Full body
• Mardi : repos
• Mercredi : Full body
• Jeudi : repos
• Vendredi : Full body
• Samedi : repos
• Dimanche : repos

Le half body (ou upper lower)

Le half body porte encore une fois un nom assez équivoque pour les anglophones, puisque half signifie moitié. Vous l’aurez compris, cette fois-ci le programme tournera sur deux séances : la première concentrée sur le haut du corps, et la seconde sur le bas du corps. Ce n’est pas pour autant que les séances seront divisées en deux en termes de temps. Vous pourrez solliciter le même groupe musculaire avec deux exercices, au lieu d’un seul généralement en full body. Un exemple de séance pour le haut du corps :

• Echauffement
• Développé couché
• Dips
• Tractions
• Rowing barre
• Développé militaire
• Elévations latérales

Cette fois-ci la fréquence d’entraînement idéale sera aux alentours de 4 à 5 fois par semaine, avec par exemple :

• Lundi : Haut du corps
• Mardi : Bas du corps
• Mercredi : Repos
• Jeudi : Haut du corps
• Vendredi : Bas du corps
• Samedi : Repos
• Dimanche : Repos

Le push pull legs (ou PPL)

Nous arrivons sur notre programme préféré, le Push Pull Legs ou PPL pour les intimes. Commençons par traduire son nom pour les anglophobes : “Pousser”, “Tirer”, “Jambes”. Oui, c’est moins sexy en français, même les initiales “PTJ”, c’est pas top. Donc on va rester sur PPL ! 😅 Nous tournerons donc sur trois séances :

• Push : exercices où l’on pousse une charge. Ce seront principalement les pectoraux, triceps, et deltoïdes antérieurs qui seront impactés.
• Pull : exercices de tirage. Ici les dorsaux, trapèzes, biceps et deltoïdes postérieurs.
• Legs : exercices de jambes. Donc les quadriceps, ischio jambiers, et mollets

Contrairement aux programmes précédents, dans le PPL vous pourrez éventuellement placer un, voire deux exercices d’isolation. Mais il est important de toujours commencer vos séances par les exercices les plus énergivores, à savoir les exercices polyarticulaires. Donc par exemple, commencez votre séance push par le développé couché, et finissez votre séance avec des skullcrushers si l’envie vous en dit.

L’avantage de ce programme réside dans le fait qu’en séparant ainsi les séances, vous gagnez en modularité, et il est beaucoup plus facile de répartir ses séances dans la semaine. Même en effectuant les trois séances d’affilée, vous ne travaillerez pas le même muscle à deux reprises dans les 72h. De plus, si vous avez une vie professionnelle bien remplie, avec des déplacements inattendus qui vous font rater des séances, avec le PPL votre semaine d’entraînement n’en sera pas autant perturbée qu’elle pourrait l’être avec un programme en split par exemple. Vous pouvez très bien imaginer utiliser ce programme pour seulement 4 entrainements par semaine, mais aussi pour 6 entrainements. Un jour de repos fera du bien à votre système nerveux, et le repos est important nous vous le rappelons.

Exemple de répartition :

• Lundi : Push
• Mardi : Pull
• Mercredi : Repos
• Jeudi : Legs
• Vendredi : Push
• Samedi : Repos
• Dimanche : Pull

Le split

Terminons cette liste avec le split, programme généralement destiné aux pratiquants avancés, avec suffisamment d’expérience pour savoir ce qu’ils font. Ce type de programme consiste à répartir le travail des différents groupes musculaires dans la semaine. Il peut être très différent selon les pratiquants, puisqu’il faut tenir compte du nombre de séances hebdomadaires, ainsi que de ses avantages et faiblesses, en essayant de mettre l’accent sur ses points faibles. 

Exemple de répartition :

• Lundi : pectoraux
• Mardi : épaules
• Mercredi : repos
• Jeudi : dos
• Vendredi : jambes
• Samedi : bras et point faible
• Dimanche : repos

Le split nécessite au minimum 4 séances par semaine, et c’est un minimum. Le principe étant de ne travailler qu’un groupe musculaire par séance, il va falloir maîtriser plusieurs exercices pour ce même groupe. 

Un exemple de séance dos réalisable à la maison :

• Tractions pronation prise large
• Rowing à la barre
• Tractions en supination, prise largeur d’épaules
• Rowing 1 bras sur banc avec haltère
• Shrugs (haltères ou barre)
• Pull over avec un haltère

Quelques conseils

Peu importe le programme pour lequel vous opterez, il vous faudra faire preuve de patience, de rigueur, et de motivation. Vous imposer une certaine discipline dans votre hygiène de vie, et dans vos entraînements. “Stay focus”, ou “Restez concentré” est un très bon conseil. Évitez d’utiliser votre smartphone pour jouer ou chatter entre deux séries, évitez de regarder des vidéos pendant vos séries. Concentrez-vous sur vos muscles et leur travail, et essayez de les ressentir au maximum. 

Ne passez pas par les “circuits courts” en vous orientant vers les produits dopants ou autre… Ce sont des produits qui sont certes efficaces, mais dont les résultats ne sont qu’éphémères, tout en ayant des conséquences sur votre santé qui elles peuvent être persistantes. Le travail finira par payer, soyez patient.

Matériel de musculation nécessaire

En ce qui concerne le matériel nécessaire pour pratiquer la musculation à la maison, à travers ces différents programmes, nous vous invitons à visiter notre page dédiée en cliquant sur le lien ci-dessus, ou ici ! Nous vous conseillons de vous orienter vers un rack de musculation, accompagné d’un banc, une barre, des poids, ainsi qu’une paire d’haltères.