Meilleure créatine en 2024 : notre comparatif

Qu’est-ce que la créatine ?

Tout comme la whey ou les BCAA, la créatine est un complément alimentaire très en vogue parmi les pratiquants de musculation. Mais avant d’être un supplément, c’est surtout un acide aminé contenu principalement dans la viande, le poisson ou encore les volailles. Contrairement aux BCAA (leucine, isoleucine et valine), la créatine n’est pas un acide aminé essentiel, car le corps sait le fabriquer à partir d’aliments protéinés ingérés. Néanmoins, l’organisme ne crée environ que 1 à 2 grammes de créatine par jour en fonction de ses besoins. Mais en tant que pratiquant de musculation, vos besoins sont en réalité supérieurs, et la quantité synthétisée par votre organisme n’est pas vraiment suffisante, d’où l’intérêt d’en ajouter un petit peu ! 😉

A quoi sert la créatine ?

Pour faire simple, la créatine est un booster pour vos performances. De meilleures performances lors de vos entraînements est synonyme de meilleur développement musculaire. Vous serez capable de soulever plus de poids, de faire plus de répétitions et vous progresserez plus vite. 

C’est tout pour la version simple, maintenant pour ceux qui veulent savoir comment ça fonctionne, c’est la version plus compliquée qui commence… 😅

La créatine augmente la teneur en phosphocréatine présente dans les muscles. Cette dernière est un précurseur de l’adénosine triphosphate, plus connue sous le nom d’ATP, qui fournit l’énergie aux cellules musculaires. Augmenter son taux de créatine favorise donc le renouvellement de l’ATP, notamment lors d’exercices intenses et brefs. 

En bonus, même si ce n’est pas sa vocation première, il semblerait que la créatine favorise la rétention d’eau dans les muscles, ce qui vous donnera un peu plus de volume musculaire, ce qui ne se refuse pas. 

Bienfaits de la créatine

Outre l’amélioration des performances, et donc la prise de masse musculaire favorisée, la supplémentation en créatine peut apporter d’autres bienfaits. En effet, des études démontrent que la créatine peut améliorer le fonctionnement du muscle cardiaque (le cœur pour ceux qui ne suivent pas 😅), notamment en cas d’insuffisance cardiaque. Une diminution du taux de glucose après les repas pour les diabétiques. Bien entendu, si vous souffrez d’insuffisance cardiaque, ou de diabète, évitez tout de même l’auto-médication et parlez-en à votre médecin, il vous connaît, et saura vous dire si c’est une bonne ou une mauvaise idée de se supplémenter en créatine pour votre cas précis.

Comment bien choisir sa créatine ?

Difficile de choisir sa créatine sans se faire conseiller ou sans faire un minimum de recherches. Il y a tellement de variétés pour cet acide aminé, que l’on s’y perd très facilement.

Type de créatine

Tout d’abord il y a le type de créatine, si la plus répandue est la créatine monohydratée, il en existe bien d’autres. Créatine malate, phosphate, gluconate, ou encore ester… Les méthodes sont différentes, ce qui joue un rôle sur l’assimilation par l’organisme de la créatine. Nous n’allons pas rentrer dans les détails, la seule chose que vous devez savoir c’est que la créatine monohydrate possède le meilleur rapport qualité prix. Les autres seront peut-être plus efficaces dans des situations très particulières, mais globalement, la version monohydratée fera le job sans problème. 

A noter tout de même, qu’il existe aussi une variante : la créatine monohydrate micronisée. Pour faire simple, c’est un peu comme si la créatine avait été broyée et était devenue encore plus fine pour une assimilation encore plus optimale. Généralement, ce type de créatine se vend forcément un peu plus cher.

La marque

Un critère qui a toute son importance, surtout lorsque ce sont des substances que l’on ingère ! Il est crucial d’avoir confiance en son produit, et d’avoir un minimum de traçabilité (créatine européenne de préférence) et d’avis avant de faire son choix. N’hésitez pas à faire quelques recherches sur les différentes marques avant d’acheter leurs produits.

La qualité “Creapure® »

En cherchant votre créatine parfaite, vous pourrez voir que certaines ont une sorte de label, ou de certification nommé “Creapure”. C’est en fait le leader mondial des matières premières pour la fabrication de créatine, produite en Allemagne. Cela vous garantit un excellent niveau de pureté pour une meilleure biodisponibilité (assimilation par l’organisme, les muscles etc..).

Le conditionnement

Encore une fois, poudre, gélules ou comprimés, il faut choisir ! 😅

Puisque ça peut commencer à faire beaucoup si vous consommez de la whey, des BCAA, des oméga 3 ou encore un pre-workout avant chaque séance, il faut prendre tout ça en compte. Pour les gélules ou comprimés, il faut simplement ajouter cela au reste.

Pour la version poudre, il faut peut-être s’orienter (pour une fois) vers des versions sans arôme ni parfums, afin de pouvoir mélanger la créatine avec votre shaker de BCAA ou votre pre-workout par exemple.

Comment prendre la créatine ?

Tout d’abord, il est sage de rappeler que si vous comptez vous supplémenter en créatine, il faudra veiller à apporter une hydratation adéquate en buvant au minimum deux à trois litres d’eau dans la journée.

La prise de créatine est un sujet qui pourrait être simple, mais qui est rendu complexe à cause de pratiques pas forcément très utiles… En effet, il y a plusieurs théories concernant la prise de créatine. Certains vous diront que si vous commencez à en prendre, il faudra faire une “période de charge” et doubler la consommation normale pendant les 4 premières semaines. D’autres vous diront qu’il faut faire des cycles, et d’arrêter d’en consommer pendant quelques semaines de temps en temps…

Aujourd’hui, des études ont mis en lumière que ces méthodes n’ont aucun effet significatif. Donc le plus simple, c’est de prendre une dose normale de créatine, et de faire ça sur le long terme, afin d’améliorer vos performances et votre développement musculaire.

 La posologie recommandée est de 3 grammes de créatine par jour.

A qui s’adresse la créatine ?

Véritable booster de performances lors d’exercices intenses et brefs, elle s’adresse donc non seulement aux pratiquants de musculation pour optimiser leurs séances, mais aussi à certains sports comme l’haltérophilie, le sprint que ce soit en athlétisme ou natation. Bref tous les sports où l’effort sera intense et bref. 

Aussi, si vous parcourez les avis clients sur les sites vendant de la créatine, vous vous apercevrez qu’il y a beaucoup de personnes âgées (+65 ans) qui en consomment régulièrement pour lutter contre la dégénérescence musculaire due à l’âge. Chose étonnante il faut l’avouer, mais il est toujours rassurant de voir que certains médecins n’hésitent pas à recommander de tels suppléments.

Si la créatine booste les performances, est-ce une bonne idée avant un marathon ?

La créatine améliore les performances lors de courtes séances très intenses, comme la musculation. Pour un marathon, ou tout autre activité d’endurance, la supplémentation en créatine n’est pas recommandée. D’une part, ça n’aura que peu d’effet positif, et d’autre part les effets négatifs seront une déshydratation plus rapide, et un risque de crampes accru. Même pour un pratiquant de musculation, il est important de boire au moins 2L d’eau dans la journée pour compenser la déshydratation provoquée par la créatine.

Est-ce que la créatine peut m’aider à perdre du poids ?

Oui sur le long terme, et non à court terme. Sur le long terme, la créatine vous aidera à gagner de la masse musculaire, cela augmentera votre métabolisme, qui consomme alors plus de calories au repos, et pourra donc vous aider à perdre du gras. Alors en réalité, sur la balance, vous perdrez du gras mais gagnerez du muscle, donc le poids ne sera peut-être pas très différent mais physiquement en tous cas, ce sera positif !

A court terme, la créatine favorisant la rétention d’eau, et bien vous allez prendre du poids ! Ce n’est pas très grave, puisque ce n’est que de l’eau, mais ça risque de vous déplaire… 😅