Les meilleurs BCAA pour la musculation en 2024

Qu’est-ce que sont les BCAA ?

Définition

BCAA : Branched Chain Amino Acid. En français : Acides aminés branchés. Comme nous l’avons vu dans la page consacrée à la nutrition, les protéines qui sont essentielles à notre développement musculaire (mais pas que), sont composées d’acides aminés.

Certains sont synthétisés par notre corps, et d’autres dits “essentiels” ne peuvent être apportés que par l’alimentation. Les BCAA sont composés de leucine, isoleucine et valine qui sont des acides aminés essentiels. Il est donc important de consommer et d’apporter à votre organisme ces BCAA, afin de mettre toutes les chances de son côté pour un bon développement musculaire, et des efforts lors de vos entraînements dûment récompensés et non handicapés par une carence alimentaire.

A quoi servent les BCAA ?

Cet apport d’acides aminés essentiels permet de favoriser la synthèse des protéines. Les BCAA sont une sorte de bouclier qui protège vos fibres musculaires, et aide à les réparer suite aux différents stress auxquelles elles sont soumises lors de vos entraînements intenses et de longue durée. C’est aussi un frein contre le catabolisme (dégradation des tissus musculaires), la fatigue et les douleurs musculaires. Les BCAA favorisent l’anabolisme (fabrication des tissus corporels dont les fibres musculaires), et permettent d’accroître les performances, la croissance et la congestion musculaire. 

Pour faire simple, la BCAA est un complément alimentaire qui vous apporte des nutriments essentiels pour le développement musculaire que votre corps ne peut pas fabriquer, dont il est obligé de compter sur l’alimentation pour les fournir. Et cette alimentation, si elle peut contenir les acides aminés, peut aussi ne pas en contenir suffisamment, d’où l’intérêt de ce complément afin de s’assurer d’avoir tout ce qui est nécessaire pour obtenir la définition musculaire souhaitée.

Comment choisir les meilleurs BCAA ?

Plusieurs critères doivent être mis en lumière afin de pouvoir faire son choix convenablement, avec toutes les informations nécessaires. Pour cela nous allons vous donner des détails concernant le ratio, le conditionnement ainsi que la provenance des BCAA.

Le ratio

Comme nous l’avons vu plus haut, les BCAA apportent trois acides aminés essentiels :

• Leucine
• Isoleucine
• Valine

Lorsque vous achetez des BCAA, il faut faire attention à une première information, le ratio. Ce dernier sera en fait la répartition de ces trois acides aminés. Les ratios les plus courants sont :

• 2.1.1 : le plus courant
• 4.1.1 : le meilleur compromis
• 8.1.1 : pour la meilleure récupération

Donc un ratio 4.1.1 signifie que la leucine est quatre fois plus présente que l’isoleucine et la valine à l’intérieur du produit. Maintenant que vous avez cette information, vous allez me dire, mais à quoi ça m’avance de savoir qu’il y a quatre fois plus de leucine ?

La leucine est l’acide aminé avec le rôle le plus significatif dans la construction de fibres musculaires, ainsi que pour la récupération après une séance de musculation ou autre activité physique. 

En règle générale, le ratio 2.1.1 est le plus courant, c’est la répartition semblable à ce que l’on trouve dans notre alimentation. Si le 2.1.1 est déjà satisfaisant, le ratio qui selon nous est le meilleur pour un pratiquant de musculation de niveau intermédiaire est le 4.1.1. 

Ensuite, le 8.1.1 serait plutôt à privilégier pour les pratiquants avancés, qui s’entraînent 6 à 7 fois par semaine, des séances très intenses, et qui nécessitent donc une récupération musculaire favorisée par des BCAA avec ce ratio.

Enfin, malgré l’inscription du ratio sur le produit, n’hésitez pas à contrôler la composition du produit, et la quantité de leucine comparée aux autres acides aminés.

Le conditionnement

Vous pouvez acheter des BCAA en gélules, comprimés, ou en poudre. Dans un premier temps, il est évident qu’il y a peut-être une préférence personnelle. Est-ce que vous préférez avaler une ou plusieurs gélules, ou déguster un shaker ? Si vous avez du mal à faire votre choix, sachez que même si les deux options sont valables, elles ont des avantages et des inconvénients.

Commençons par les gélules ou comprimés. Généralement moins cher, c’est aussi relativement plus simple et plus pratique à consommer que la version poudre. Il n’y a pas de sucres ajoutés, ou d’arôme pour avoir un goût particulier. La répartition est plus précise, et pas besoin de peser la quantité de poudre pour avoir la bonne dose.

Maintenant, l’avantage de la version en poudre c’est que vous aurez une boisson généralement fruité et avec un bon goût pendant votre entraînement. Et puis si vous avalez déjà des gélules d’oméga 3, des vitamines, ou autre complément, ça vous réduit un peu le nombre de comprimés à avaler ! 😅

La provenance ou méthode de fabrication

Tout comme le conditionnement, il y aura un autre choix personnel à faire : BCAA classiques ou Vegan. Concernant les BCAA classiques, elles sont généralement récupérées sur des plumes de canard ou d’oie, ou encore dans certains cas sur des cheveux humains. Donc oui, ça peut provenir d’animaux, mais ils ne sont pas forcément tués, juste plumés ! 😏

Maintenant si vous êtes vegan, ou si l’idée de consommer quelque chose venant de plumes vous paraît étrange, il existe bel et bien une alternative vegan. Ces alternatives peuvent récupérer des BCAA dans le maïs, les petits pois ou encore la canne à sucre. De même, l’enveloppe des gélules est en cellulose et non en gélatine (que ce soit porcine ou bovine).

Quand prendre les BCAA ?

Il y a plusieurs écoles, mais c’est toujours autour des entraînements. Certains prennent les BCAA 10 à 15 minutes avant leur séance, d’autres consomment un shaker de BCAA durant la séance de musculation, puis il y a ceux qui les consomment après l’entraînement et enfin ceux qui en consomment à la fois avant, pendant et après…! Difficile de s’y retrouver n’est-ce pas ? 🤔

S’il n’y a pas de certitude, il semble que prendre les BCAA :

• Avant l’entraînement permet d’augmenter sa réserve en acides aminés essentiels et évite donc de vider complètement sa réserve pendant la séance.
• Pendant l’entraînement permet de favoriser les performances.
• Après l’entraînement, ils agissent contre le catabolisme et améliore la reconstruction des fibres musculaires.

Nous vous conseillons de prendre vos BCAA juste avant votre séance en cas de comprimés ou gélules, et pendant la séance si vous préférez la version poudre en shaker. A l’issue de votre séance vous pourrez alors compléter votre apport en acides aminés avec un shaker de protéine en poudre comme de la whey par exemple.

Quelle quantité de BCAA prendre ?

La dose journalière recommandée est de 5 grammes. Vous pouvez aller jusqu’à 10 grammes si vous réalisez  des entraînements très intenses et souhaitez booster vos chances d’augmenter votre masse musculaire, mais au-delà de 10 grammes c’est inutile. Votre corps finira par convertir le surplus de BCAA en d’autres acides aminés, et donc ce surplus n’aura pas l’effet attendu.

Qui peut prendre des BCAA ?

Tout le monde peut prendre des BCAA, mais ils seront surtout utiles aux pratiquants de musculation et autres sportifs. Si vous n’avez pas une activité physique régulière, si vous n’avez pas spécialement besoin d’une meilleure récupération musculaire ni d’augmenter votre masse musculaire, alors les bcaa ne seront probablement pas nécessaires…

Est-ce que les BCAA sont dangereux ?

Les BCAA ne sont rien d’autres que des acides aminés essentiels, dont votre corps a besoin car il ne peut les fabriquer lui-même. Donc non, les BCAA ne sont pas dangereux. Maintenant il convient de suivre le dosage recommandé, et ne pas dépasser 10 grammes par jour. Si vous avez des problèmes de santé, et que vous avez un doute, n’hésitez pas à demander tout de même conseil à votre médecin.