Comparatif des meilleurs oméga 3 en 2024

Contrairement à la whey ou aux BCAA, les oméga 3 sont des compléments alimentaires qui ne sont absolument pas réservés aux sportifs. Nous allons commencer par définir ce que sont ces fameux oméga 3, quels sont les bienfaits qu’ils apportent et leur rôle au sein de notre organisme.

Qu’est-ce que sont les oméga 3 ?

Les oméga 3 sont des lipides, et plus précisément une famille d’acides gras essentiels. Tout comme les BCAA, les omégas 3 sont dits essentiels puisque notre corps ne peut pas les fabriquer (du moins pas sans l’apport de leur précurseur via l’alimentation) alors qu’ils sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Le précurseur de la famille des acides gras oméga 3 est l’acide alpha-linolénique ou ALA. Ce dernier ne peut être apporté que par l’alimentation. Et à partir de l’ALA, notre organisme peut synthétiser d’autres acides gras comme l’EPA (acides eïcosapentaènoïque) ou DHA (acides docosahexaènoïque). 

Pour faire simple et éviter les noms barbares, l’ALA est essentiel et indispensable, et à partir de ce dernier nous pouvons créer de l’EPA ou du DHA, eux aussi essentiels. Cependant, il semblerait que le taux de conversion de l’ALA en DHA soit insuffisant pour couvrir les besoins en DHA, donc il faut aussi recourir à une alimentation riche en DHA.

Quels sont les bienfaits des oméga 3 ?

Les oméga 3, comme la plupart des lipides, aident au bon fonctionnement du système nerveux et du cerveau. De plus, les oméga 3 jouent aussi un rôle au niveau de la vision et plus précisément le fonctionnement de la rétine. Ils sont aussi primordiaux chez la femme enceinte ou allaitante. Le système cardio-vasculaire n’est pas en reste, des études démontrent que la consommation d’acides gras oméga 3 peut entraîner une baisse de la quantité de triglycérides dans le sang (contribuent à développer des maladies du coeur en cas d’excès), favorise la diminution de la pression artérielle chez les individus ayant des problèmes d’hypertension. 

De plus, en participant au bon fonctionnement du cerveau les EPA et DHA pourraient avoir un rôle positif dans le maintien de la santé mentale (démences, Alzheimer, dépressions…).

Enrichir son alimentation en oméga 3 est donc un geste santé, que l’on soit sportif ou non.

Pourquoi avoir recours aux compléments alimentaires ?

Le recours aux compléments alimentaires est souvent nécessaire car il est difficile d’atteindre naturellement la dose recommandée d’oméga 3 uniquement via son alimentation. Attention, cela reste tout à fait possible. Il n’est donc pas obligatoire de recourir à des compléments. Mais il faut dans ce cas veiller à consommer les bonnes huiles végétales, et du poisson régulièrement car ces derniers contiennent bien de l’EPA et du DHA.

Il est toujours difficile d’estimer la quantité réellement assimilée par le corps, donc si vous souhaitez réellement bénéficier des bienfaits procurés par les oméga 3, un supplément vous en assurera dans tous les cas.

La balance oméga 3 et oméga 6

Vous avez probablement déjà entendu parler de cette fameuse balance oméga 3 et oméga 6. De nos jours, via notre alimentation nous absorbons beaucoup plus d’oméga 6 que d’oméga 3. Il faut savoir que les enzymes qui métabolisent les oméga 3 et 6 sont les mêmes. Donc lorsque vous avez beaucoup plus d’oméga 6 que d’oméga 3, il y a un risque pour que votre organisme métabolisme mal le DHA, d’où l’intérêt d’en apporter de manière directe via des suppléments ou en mangeant du poisson par exemple.

Le rapport Oméga 6 / Oméga 3 devrait être inférieur à 5, mais en réalité ce rapport est souvent quatre fois plus élevé…

Quels sont les intérêts pour un sportif ?

En plus des bienfaits pour la santé, un apport en oméga 3 favorise le développement et la récupération musculaire. Véritable agent anti-catabolique, il ralentit la dégradation des fibres musculaires, la durée et l’intensité des courbatures. 

En outre, les oméga 3 ont un effet sur la lipolyse. Ce qui dans les grandes lignes signifie qu’il permettra plus facilement à notre corps d’aller puiser dans les réserves de gras pour produire de l’énergie. Autrement dit, parfait pour une période de sèche.

Quelle quantité d’oméga 3 dois-je consommer par jour ?

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) préconise un apport quotidien de :

• 250 mg d’EPA
• 250 mg de DHA

Pour un sportif, les besoins seront plus élevés pour avoir un effet plus important sur la récupération, et un développement de la masse musculaire. Si vous partez sur l’option complément alimentaire, il suffira de lire l’étiquette du produit, pour savoir ce que contient une gélule. Par exemple, une gélule d’oméga 3 EPAX de Nutrimuscle contient 380 mg d’EPA et 190 mg de DHA. La dose recommandée selon eux est de deux gélules par jour et de préférence avec les repas. Libre à vous d’ajuster en fonction du reste de votre alimentation. Si par exemple vous dégustez du saumon, une dorade, ou tout simplement une salade avec de l’huile de noix, vous n’aurez pas forcément besoin de deux gélules ni même de supplément tout court si votre part de poisson est importante.

D’où vient l’oméga 3 contenu dans les suppléments ?

Tout comme les BCAA, il existe des compléments en oméga 3 “classiques” et vegans. Généralement, les gélules d’oméga 3 sont remplies d’huile de poisson (l’huile de foie de morue ça vous parle ? 😅). Il y a généralement une distillation moléculaire, qui est un procédé permettant d’éliminer tout mercure, dioxine, PCB ou autre substance néfaste présentes naturellement dans le poisson. Oui manger du poisson c’est censé être bon pour la santé, mais de nos jours entre la pollution des océans, et les élevages où les poissons sont nourris avec n’importe quoi, c’est beaucoup plus compliqué…

La version vegan quant à elle, n’est bien entendue pas obtenue à l’aide d’huile de poisson, mais à partir d’algues. Plutôt que de manger le poisson qui s’est lui-même nourri d’algues, autant s’approvisionner directement à la source non ? 😁

La collecte d’algues ne détruit aucun écosystème, c’est durable, équitable et notre organisme peut parfaitement l’assimiler. Bref une option vegan à prendre en compte sérieusement ! 😉