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Les squats font-ils vraiment grossir vos fesses ?

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Beaucoup de gens comprennent mal l’impact des squats et de la musculation en général sur le corps. Il y a notamment beaucoup de personnes qui ne veulent pas se mettre à la musculation, et ne souhaitent pas faire le moindre squat car elles pensent à ce genre de choses : « mes fesses sont déjà grosses ! Je ne veux pas qu’elles soient plus grosses ». 

Cette désinformation est regrettable, car la musculation présente d’énormes avantages pour la santé, la perte de poids et le modelage du corps.

Comme beaucoup de gens, j’avais l’habitude d’éviter l’entraînement musculaire parce que je ne voulais pas « devenir énorme ». Une fois que j’ai abandonné cette mentalité et que j’ai commencé à soulever des poids, je suis tombé amoureuse de la façon dont cela me faisait me sentir beaucoup plus forte et plus capable. Mon poids a diminué, ma silhouette a changé, ma santé s’est améliorée, ma force a augmenté, mon équilibre s’est amélioré, ma posture s’est améliorée – la liste des avantages est longue. Néanmoins, il ne s’agit que d’un témoignage anecdotique – n’oubliez pas que la forme physique est différente pour tout le monde et que chacun de nos corps réagit à l’exercice de manière différente.

Nous avons dressé ci-dessous une liste des questions les plus courantes que vous vous posez au sujet des squats.

squats cours collectif fitness

Questions courantes sur les squats et la musculation

 

Les squats font-ils grossir ou mincir vos jambes ? 

Cela dépend en grande partie de votre point de départ. Si vous avez du poids à perdre ou si vous avez un surplus de graisse corporelle, les squats (et d’autres exercices de musculation du bas du corps) peuvent vous aider à réduire votre poids et/ou votre graisse corporelle, rendant vos fesses et vos cuisses comparativement plus petites, plus serrées, plus toniques et plus compactes. En effet, les squats sont un excellent moyen de développer les muscles, ce qui est un excellent moyen de réduire la graisse corporelle. Avec le temps, le bas du corps s’amincit, mais le changement de composition corporelle (plus de muscles, moins de graisse) signifie que votre métabolisme global sera plus rapide et entraîne également un changement de forme ; les cuisses deviendront plus toniques et les fesses seront soulevées, plus fermes, et les fesses paraîtront plus galbées. Les muscles prennent également moins de place que la graisse, ce qui signifie que même si vous développez vos muscles et votre silhouette dans cette zone, elle devient techniquement plus petite.

D’un autre côté, si vous êtes très mince ou si vous avez peu de graisse corporelle, vous pouvez obtenir des fesses rondes et bien formées en développant les muscles des cuisses et des fesses grâce à un entraînement musculaire ciblant le bas du corps. Ainsi, pour les personnes qui se demandent s’il est vraiment possible de « se faire des fesses » si l’on n’est pas né avec un beau cul, la réponse est oui, absolument. L’ampleur dépendra des routines que vous faites, de votre constance, de l’intensité, de votre régime alimentaire et, bien sûr, de votre génétique. 

 

Quels muscles les squats font-ils travailler ?

Les squats font principalement travailler les fesses (fessiers) et les cuisses (ischio-jambiers et quadriceps), mais les abdominaux, les obliques, le bas du dos, et les mollets jouent tous un rôle de soutien. Selon le type de poids que vous utilisez, la façon dont vous le tenez et la variation de squat que vous faites, il peut s’agir d’un exercice pour tout le corps.

Les squats font-ils perdre du poids ?

L’entraînement musculaire offre de nombreux avantages aux personnes qui cherchent à perdre du poids. Le squat est l’un des exercices les plus traditionnels, les plus fonctionnels et les plus efficaces de toute routine musculaire. Il est tout à fait possible de perdre du poids en suivant un programme d’entraînement qui fait appel à une musculation intelligente, à des mouvements fonctionnels et à différentes intensités de cardio (les squats peuvent techniquement entrer dans toutes ces catégories), 

 

Les squats brûlent-ils les graisses ?

Oui, surtout si elles sont lestées. Les squats font appel à plusieurs grands groupes de muscles et constituent un excellent moyen de façonner ces muscles, tout en étant un brûleur de calories très efficace. 

squat maison femme

Les squats brûlent-ils la graisse des cuisses ? Les squats brûlent-ils la graisse du ventre ?

Vous ne pouvez pas réduire la graisse de manière ciblée, où que ce soit sur le corps ; c’est impossible. Cela dit, les squats sont un si bon exercice pour brûler la graisse corporelle et développer les muscles maigres que si vous les pratiquez régulièrement, vous avez de fortes chances de commencer à perdre de la graisse corporelle partout, y compris au niveau du ventre et des cuisses.

 

À quelle fréquence dois-je faire des squats ?

Les muscles qui ont été fortement sollicités doivent avoir la possibilité de se rétablir entre les séances d’entraînement. Si vous avez mal après avoir fait des squats, attendez que vos fesses et vos cuisses ne soient plus douloureuses avant de refaire des squats lestés ou des exercices intensifs pour les jambes. Consultez nos exemples de programmes de musculation pour en apprendre plus.

 

Combien de répétitions de squats dois-je faire ?

Nous croyons à la qualité plutôt qu’à la quantité et le corps répond au même principe. Plutôt que de faire des centaines et des centaines de répétitions de squats, essayez de faire des squats lestés. Quelques séries de dix répétitions de squats avec un poids qui rend les répétitions 8 à 10 difficiles à réaliser (sans sacrifier la forme) sont plus efficaces que des centaines ou même des milliers de squats. C’est d’autant plus vrai lorsque le temps gagné vous permet d’avoir plus de temps et d’énergie pour faire des deadlifts, des fentes et autres exercices travaillant également les fesses et les cuisses.

squat lesté femme

Les squats vous font-ils rapetisser ?

Votre colonne vertébrale se comprime légèrement au cours de la journée, mais la différence que vous constaterez grâce aux squats lestés sera incroyablement minime et reviendra à la normale une fois que votre colonne vertébrale se sera décompressée pendant votre sommeil (comme elle le fait chaque nuit). Une ceinture lombaire pourra néanmoins réduire ce phénomène.

 

Les squats font-ils travailler les abdominaux ?

Absolument ! L’ensemble du tronc – abdominaux, bas du dos et obliques – est sollicité lorsque vous faites des squats. Garder votre tronc contracté et serré pendant les squats est un excellent moyen de tirer le meilleur parti des squats pour votre tronc, et cela contribue également à protéger votre dos. 

 

Les squats sont-ils cardio ?

Techniquement, les squats peuvent être des exercices de musculation ou de cardio. Même les squats effectués pour la force (avec des poids, par exemple) peuvent devenir cardio si vous utilisez des supersets ou si vous faites des pauses courtes entre vos séries.

 

Les squats sont-ils mauvais pour les genoux ? 

Avec une forme correcte, les squats ne sont pas mauvais pour les genoux. En fait, faire des squats peut aider à renforcer les muscles de soutien autour de cette articulation. D’après mon expérience personnelle, j’ai souffert de douleurs chroniques aux genoux et au dos tout au long de mon adolescence et au début de ma vingtaine. Depuis que j’ai commencé à pratiquer la musculation ces huit dernières années, je n’ai presque plus de douleurs dans ces deux zones.

gobelet squat

Les squats sont-ils mauvais pour le dos ?

Voir la réponse ci-dessus. Une routine de musculation intelligente et correctement mise en œuvre peut aider à diminuer le mal de dos (parlez toujours, toujours à votre médecin de votre situation spécifique avant de vous auto-diagnostiquer ou de faire de l’exercice). 

 

Les squats doivent-ils être profonds pour être efficaces ?

Faire un squat peu profond avec une forme propre est plus efficace et plus sûr que de faire un squat bas que vous ne pouvez pas contrôler. Ne vous laissez pas intimider par les autres : la sécurité et la forme sont toujours plus importantes que le respect d’une règle arbitraire et universelle. Concentrez-vous sur la forme et, à mesure que votre force, votre coordination et votre équilibre vous le permettent, faites des squats de plus en plus bas. 

 

Les squats peuvent-ils aider à éliminer la cellulite ?

Oui, les squats peuvent aider à se débarrasser de la cellulite. Les squats, lorsqu’ils s’inscrivent dans le cadre d’un programme de fitness intelligent et d’une alimentation saine, peuvent aider à éliminer la cellulite (même si la cellulite n’est pas une raison pour en perdre le sommeil, étant donné que la plupart d’entre nous en ont et qu’elle n’indique pas si vous êtes en bonne santé).

 

Combien de temps faut-il pour voir les résultats des squats ?

Les grands changements demandent du temps et de la constance, mais vous pouvez commencer à voir de petites différences avec les squats en seulement 2 ou 3 semaines.

agriculture coucher soleil

Inconvénients de la réduction de la viande et des produits d’origine animale

Lorsque le régime flexitarien et les autres régimes à base de plantes (végétarien, végétalien) sont bien planifiés, ils peuvent être très sains et ne souffrir d’aucune carence. Toutefois, certaines personnes risquent d’avoir des carences nutritionnelles lorsqu’elles tentent de réduire leur consommation de viande et d’autres produits d’origine animale, en fonction du contenu nutritionnel de leurs autres choix alimentaires.

Voici quelques exemples de carences possibles en nutriments à prendre en compte dans le cadre du régime flexitarien :

  • la vitamine B12
  • zinc
  • fer
  • calcium
  • acides gras oméga-3

Un examen des recherches sur la carence en vitamine B12 a révélé que les végétariens peuvent être exposés à un risque de carence, 62 % des végétaliennes enceintes et jusqu’à 90 % des végétaliens adultes plus âgés présentant une carence.

La vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les produits animaux. Néanmoins, les aliments enrichis en B12 peuvent également faire partie d’une alimentation saine. Vous pouvez également consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé, qui vous aidera à décider si un supplément de B12 est nécessaire.

Les flexitariens peuvent également avoir des réserves plus faibles en zinc et en fer, car ces minéraux sont mieux absorbés par les aliments d’origine animale. S’il est possible d’obtenir suffisamment de ces nutriments à partir des seuls aliments végétaux, les flexitariens doivent gérer leur alimentation avec soin pour y parvenir.

La plupart des noix, graines, céréales complètes et légumineuses contiennent à la fois du fer et du zinc. L’ajout d’une source de vitamine C est un bon moyen d’augmenter l’absorption du fer contenu dans les aliments d’origine végétale.

Certains flexitariens peuvent limiter les produits laitiers et doivent consommer des sources végétales de calcium pour obtenir des quantités adéquates de ce nutriment. Les aliments végétaux riches en calcium comprennent par exemple le chou frisé, les blettes et les graines de sésame.

Enfin, les flexitariens, les végétariens et les végétaliens doivent veiller à consommer suffisamment d’acides gras oméga-3, que l’on trouve généralement dans les poissons gras. Les personnes qui suivent ces régimes devraient envisager de se supplémenter en huile d’algues ou en huile de poisson pour s’assurer de maintenir des niveaux optimaux d’EPA/DHA.

N’oubliez pas que le régime flexitarien vous donne la possibilité de consommer des quantités variables de viande et de produits animaux. Si le régime est bien planifié et comprend une variété d’aliments complets, les carences nutritionnelles peuvent ne pas être un problème.

Concernant les protéines, sujet assez primordial pour tout pratiquant de musculation, sachez qu’il ne devrait pas y avoir de problèmes pour obtenir vos précieuses protéines à travers un régime flexitarien. Que ce soit du côté des protéines végétales ou animales, vous avez un choix assez large d’options pour en absorber la quantité nécessaire. De plus, il vous reste toujours la possibilité de vous supplémenter via les protéines en poudre, que ce soit cette bonne vieille whey ou l’équivalent vegan.

Aliments à privilégier dans le cadre du régime flexitarien

Les flexitariens privilégient les protéines végétales et d’autres aliments végétaux entiers, peu transformés, tout en limitant les produits d’origine animale.

assisette flexitarien
Les aliments à consommer régulièrement sont les suivants :

  • Protéines : soja, tofu, tempeh, légumineuses.
  • Légumes non féculents : légumes verts, poivrons, choux de Bruxelles, haricots verts, carottes, choux-fleurs.
  • Légumes riches en amidon : courge d’hiver, pois, maïs, patate douce.
  • Fruits : pommes, oranges, baies, raisins, cerises.
  • Grains entiers : quinoa, sarrasin, riz complet.
  • Noix, graines et autres graisses saines : amandes, graines de lin, graines de chia, noix, noix de cajou, pistaches, beurre de cacahuète, avocats, olives, noix de coco.
  • Lait végétal de substitution : lait d’amande, de coco, de chanvre et de soja non sucré.
  • Herbes, épices et condiments : basilic, origan, menthe, thym, cumin, curcuma, gingembre.
  • Condiments : sauce soja à teneur réduite en sodium, vinaigre de cidre de pomme, sauce salsa, moutarde, levure nutritionnelle, ketchup sans sucre ajouté.
  • Boissons : eau plate et gazeuse, thé, café.

Lorsque vous incorporez des produits d’origine animale, choisissez si possible les produits suivants :

  • Œufs : élevés en plein air ou au pâturage.
  • Volaille : biologique, élevée en plein air ou en pâturage.
  • Poisson : pêché à l’état sauvage
  • Viande : nourrie à l’herbe ou élevée en pâturage
  • Produits laitiers : biologiques provenant d’animaux nourris à l’herbe ou élevés en pâturage.

Aliments à réduire au minimum dans le cadre du régime flexitarien

Le régime flexitarien encourage à limiter non seulement la viande et les produits animaux, mais aussi les aliments hautement transformés, les céréales raffinées et le sucre ajouté.

Les aliments à réduire au minimum sont les suivants :

  • Les viandes transformées : bacon, saucisse, mortadelle.
  • Glucides raffinés : pain blanc, riz blanc, bagels, croissants.
  • Sucre ajouté et sucreries : soda, beignets, gâteaux, biscuits, bonbons.
  • Junk food / Fast food : frites, hamburgers, nuggets, milkshakes etc…

Manger flexitarien ne signifie pas seulement diminuer sa consommation de viande. Limiter les viandes transformées, les glucides raffinés et les sucres ajoutés sont d’autres aspects importants du régime flexitarien.

 

En résumé

Le régime flexitarien met l’accent sur les protéines végétales saines et d’autres aliments végétaux entiers et peu transformés, et encourage la consommation de viande et de produits animaux avec modération.

Le régime flexitarien peut favoriser la perte de poids et réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. Ce type de régime peut même être bénéfique pour la planète.

Cependant, il reste important de bien gérer votre alimentation pour éviter les carences nutritionnelles et profiter au maximum des avantages pour la santé.

 

Sources :

Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature

Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study

Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets

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