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Débutants : les meilleurs exercices pour la musculation à la maison

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Débuter la musculation lorsque l’on a très peu de connaissance voir aucune, peut parfois être compliqué. S’il est conseillé d’essayer les différents exercices, afin de se faire sa propre idée et de voir comment son corps réagit tout en faisant sa propre expérience, il est toutefois sage d’emmagasiner quelques conseils avant de se lancer.

Nous n’allons pas ici rentrer dans les détails d’un programme en particulier, si vous cherchez des informations afin de construire votre propre programme de musculation, nous vous invitons à vous rendre sur la page dédiée

Différencier les types d’exercices

Tout d’abord, il faut savoir différencier un exercice polyarticulaire d’un exercice d’isolation. Sur le papier c’est très simple, lorsque vous avez plus d’une articulation mise en jeu, vous êtes sur du polyarticulaire. Ce qui veut dire que de nombreux muscles vont être mis à contribution, contrairement à un exercice d’isolation. 

S’il peut être tentant pour un débutant de pratiquer des exercices d’isolation, notamment pour muscler ses biceps et faire le kéké sur la plage ou ailleurs, il est recommandé de commencer simplement par des exercices polyarticulaires. Pour travailler vos biceps, avant de faire du curl, faites des tractions, du rowing ou du tirage horizontal ! Ce genre d’exercices vous fera travailler plusieurs groupes musculaires en simultané, et vous assurera un physique harmonieux.

 

Le top 3 des meilleurs exercices polyarticulaires

developpe couche exterieur

Le développé couché : à la barre ou aux haltères

Un grand classique, le développé couché est l’exercice le plus populaire et le plus pratiqué pour développer ses pectoraux. Lors du mouvement, si vos pectoraux seront bien évidemment de la partie, vos deltoïdes antérieurs ainsi que vos triceps ne seront pas en reste. L’idéal est de pratiquer alternativement le développé couché à la barre puis aux haltères d’une séance à l’autre. Chacune des variantes a ses avantages et inconvénients et procure des sensations légèrement différentes. Avec la barre vous pourrez potentiellement pousser plus, mais vous serez limité dans l’amplitude et la trajectoire de poussée à cause de la barre. Les haltères vous garantiront un mouvement plus naturel, que ce soit au niveau de la trajectoire ou des poignets, ainsi qu’une plus grande amplitude puisqu’en ramenant la barre vers vous elle s’arrêtera à votre buste contrairement aux haltères qui pourront descendre plus bas. Un banc de musculation, un rack ou des chandelles, et c’est parti !

traction

Les tractions ou le tirage vertical

Pour se forger une taille en V, un dos bien large et puissant, les tractions ou le tirage vertical à la poulie haute sont des exercices indispensables. Si vous êtes débutants, il est possible que faire vos premières tractions soit une tâche assez ardue, mais lorsque vous y arriverez, que vous soulèverez votre poids jusqu’à passer votre tête au-dessus de la barre, vous allez forcément adorer cet exercice. 

Vos dorsaux ne seront pas les seuls muscles à travailler, vos biceps seront aussi sous tension et contrairement à un curl haltère où ils ne pourraient supporter que 8 à 16 kg si vous débutez, ici ils participeront avec vos dorsaux à soulever votre propre poids. Pour mettre encore plus l’accent sur les biceps, une prise neutre ou en supination sera parfaite. Si vous n’avez pas la possibilité de réaliser vos tractions chez vous, jetez un œil aux chaises romaines ou aux racks de musculation qui disposent de cette fameuse barre.

squat

Le squat

Grand classique à nouveau, avec le squat vous pouvez vous forger des cuisses en béton. Mouvement simple, mais pourtant difficile à maîtriser et potentiellement dangereux si mal exécuté avec une charge lourde, c’est pourtant le meilleur exercice pour développer quadriceps, fessiers, ischio jambiers, ceinture abdominale, lombaires et bien d’autres… 

En tant que débutant, il ne faut pas aller trop vite et griller les étapes. Commencez par faire du squat sans charge supplémentaire, votre poids de corps suffira pour vous familiariser avec le mouvement. Lorsque vous serez prêt à utiliser une barre et des charges, il sera temps de penser à investir dans des chandelles ou un rack.

Quelques conseils pour bien exécuter le squat :

  • Essayez différentes amplitudes, tout en gardant le dos droit. Vous pouvez descendre en dessous de la parallèle (cuisse et sol), mais veillez à ne pas arrondir le bas du dos, surtout si vous avez de la charge sur les épaules.
  • Les jambes avec un écartement légèrement supérieur à votre largeur d’épaules.
  • Les pointes de pieds sont légèrement orientées vers l’extérieur.
  • Lors de la descente, un bon gainage des abdominaux. A charge lourde, prenez une grande inspiration avant de descendre, bloquez tout, serrez les abdominaux, faites le mouvement, et relâchez tout une fois en haut. A charges plus légères, vous pouvez inspirer en descendant, et expirez en remontant, tout en gardant les abdominaux en gainage pour la stabilité ainsi que pour protéger votre dos.
  • Gardez vos genoux alignés avec vos pointes de pieds (ne rentrez jamais les genoux vers l’intérieur en descendant).
  • Ne posez pas la barre sur vos cervicales mais bien sur vos trapèzes. Si ces derniers ne sont pas assez développés et que la barre vous fait mal, optez pour un support de nuque.  

 

Les exercices polyarticulaires au pied du podium

Les dips

Les dips (ou doubles barres) complètent très bien le travail des pectoraux à la suite d’un développé couché par exemple. Même si les muscles mis à contribution seront les mêmes, en faisant varier votre position d’avant en arrière vous pourrez accentuer le travail du bas des pectoraux, ou bien les triceps par exemple. Attention toutefois à ne pas descendre trop bas pour ne pas vous blesser au niveau des épaules.

Pour information, les dips peuvent même remplacer complètement le développé couché, c’est notamment le cas pour ceux qui ne jurent que par le street workout et la callisthénie, mais il faudra bien varier les amplitudes, et éventuellement se lester avec du poids pour progresser.

Le rowing

Le rowing, qu’il soit effectué à la barre, ou sur un banc avec un haltère, constitue lui aussi un très bon complément aux tractions et autres tirages verticaux. Cette fois-ci ce n’est pas la largeur du dos qui est visée, mais son épaisseur. Grâce à cet exercice vous prendrez du volume, gonflerez vos dorsaux, trapèzes, arrières d’épaules et vos biceps participeront aussi. Sur un banc avec un haltère en unilatéral est la version la plus sécurisante pour le dos. Il est très facile de garder son dos droit avec une jambe et une main en appui sur le banc. Il faudra veiller à bien tirer son coude vers l’arrière en montant la charge, et à “décrocher” son épaule en descendant la charge pour obtenir la meilleure amplitude de mouvement. A la barre, il faudra bien gainer ses abdominaux, se pencher à environ 30 – 45 degrés, et tirer la charge en ramenant ses coudes vers le haut. 

Le soulevé de terre (ou deadlift)

Terminons cet éventail des meilleurs exercices de musculation à la maison par le traditionnel deadlift, ou soulevé de terre. Tout comme le squat, il visera principalement les cuisses et fessiers. Il travaillera aussi les lombaires, ainsi que les bras et dorsaux car vous tenez la barre avec vos mains après tout. Il existe des variantes, notamment le soulevé de terre jambes tendues, qui mettra plus l’accent sur la partie postérieure, donc ischio jambiers et lombaires. Un exercice complet, qui sera peut-être difficile d’exécuter après des squats, donc peut-être prévoir de varier vos séances de jambes car cumuler deadlifts et squats dans la même séance risque de bien vous cramer ! 😅

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