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Devenir flexitarien : définition, avantages, inconvénients et mode d’emploi !

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Le régime flexitarien est un style d’alimentation qui encourage à manger principalement des aliments d’origine végétale tout en autorisant la viande et d’autres produits d’origine animale avec modération.

Il est plus flexible que les régimes entièrement végétariens ou végétaliens.

Si vous souhaitez ajouter davantage d’aliments d’origine végétale à votre alimentation sans pour autant supprimer complètement la viande, le régime flexitarien peut vous convenir.

Cet article donne un aperçu du régime flexitarien, de ses avantages, inconvénients et des aliments à privilégier. 

Définition du régime flexitarien

Le régime flexitarien est un mode d’alimentation semi-végétarien qui encourage à manger moins de viande et plus d’aliments d’origine végétale. Comme il n’y a pas de règles ou de suggestions spécifiques, il s’agit d’une option intéressante pour les personnes qui cherchent à réduire leur consommation de produits animaux.

Le régime flexitarien a été créé par la diététicienne Dawn Jackson Blatner pour aider les gens à profiter des avantages de l’alimentation végétarienne tout en appréciant les produits animaux avec modération.

C’est pourquoi le nom de ce régime est une combinaison des mots « flexible » et « végétarien ».

Les végétariens éliminent la viande et parfois d’autres aliments d’origine animale, tandis que les végétaliens évitent la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et tous les autres produits alimentaires d’origine animale.

Comme les flexitariens mangent des produits animaux, ils ne sont pas considérés comme des végétariens ou des végétaliens. Le régime flexitarien ne comporte pas de règles précises ni de recommandations quant au nombre de calories et de macronutriments. En fait, il s’agit davantage d’un mode de vie que d’un régime.

Il repose sur les principes suivants :

  • Manger principalement des fruits, des légumes, des légumineuses et des céréales complètes.
  • Privilégiez les protéines d’origine végétale plutôt qu’animale.
  • Soyez flexible et incorporez de la viande et des produits animaux de temps en temps.
  • Mangez les aliments les moins transformés et les plus naturels.
  • Limitez les sucres ajoutés et les sucreries.
  • En raison de sa nature flexible et de l’accent mis sur ce qu’il faut inclure plutôt que sur ce qu’il faut restreindre, le régime flexitarien est un choix populaire pour les personnes qui cherchent à manger plus sainement.

Globalement, l’objectif est de manger plus d’aliments végétaux nutritifs et moins de viande.

regime flexitarien vegetalien

Avantages pour la santé

Le régime flexitarien peut présenter plusieurs avantages pour la santé. Cependant, comme il n’existe pas de définition claire de ce régime, il est difficile d’évaluer si et comment les bénéfices recherchés des autres régimes à base de végétaux s’appliquent au régime flexitarien.

Néanmoins, les recherches sur les régimes végétaliens et végétariens sont toujours utiles pour mettre en évidence la manière dont les régimes semi-végétariens peuvent favoriser la santé.

Il semble important de manger principalement des fruits, des légumes, des légumineuses, des céréales complètes et d’autres aliments complets peu transformés afin de bénéficier des avantages de l’alimentation végétale pour la santé.

Diminuer la consommation de viande tout en continuant à manger de nombreux aliments raffinés avec beaucoup de sucre et de sel ajoutés ne conduira clairement pas aux mêmes bénéfices.

Les maladies cardiaques

Comme vous le savez peut-être déjà, les régimes riches en fibres et en graisses saines sont bons pour la santé cardiaque.

Une étude incluant plus de 48000 participants a révélé que les mangeurs de poisson et les végétariens présentaient des taux de cardiopathie ischémique inférieurs à ceux des mangeurs de viande.

Les mangeurs de poisson et les végétariens présentaient des taux de cardiopathie ischémique inférieurs de 13 % et 22 % respectivement à ceux des mangeurs de viande.

Cela est probablement dû au fait que les régimes végétariens sont souvent riches en fibres et en antioxydants qui peuvent réduire la pression artérielle et augmenter le bon cholestérol.

Une analyse de 15 études réalisée en 2020 a révélé qu’un régime végétarien réduisait significativement la pression artérielle systolique et diastolique par rapport à un régime omnivore.

En outre, une étude de 2020 sur les régimes végétariens, pescatariens et flexitariens, portant sur plus de 10000 participants, a révélé que les personnes qui suivaient un régime excluant ou réduisant la consommation de viande avaient un indice de masse corporelle, un taux de cholestérol total et une pression artérielle inférieurs à ceux des personnes qui mangeaient de la viande.

Cependant, l’alimentation flexitarienne est censée être principalement à base de plantes et présente très probablement des avantages similaires aux régimes entièrement végétariens.

Gestion du poids

L’alimentation flexitarienne peut également vous aider à gérer votre poids. Cela s’explique en partie par le fait que les flexitariens limitent souvent les aliments hautement caloriques et transformés et consomment davantage d’aliments végétaux qui sont naturellement moins caloriques.

Plusieurs études ont montré que les personnes qui suivent un régime à base de plantes peuvent perdre plus de poids que celles qui ne le font pas. Un examen des études menées sur plus de 1 100 personnes au total a révélé que les personnes qui ont suivi un régime végétarien pendant 18 semaines ont perdu 2 kg de plus que les autres. Cette étude et d’autres montrent également que les personnes qui suivent un régime végétalien ont tendance à perdre plus de poids que les végétariens et les omnivores.

Le régime flexitarien étant plus proche d’un régime végétarien que d’un régime végétalien, il peut aider à perdre du poids, mais peut-être pas autant qu’un régime végétalien.

Cependant, la perte de poids n’est pas l’objectif premier du régime flexitarien. Il vise plutôt à ajouter à votre alimentation des aliments plus riches en nutriments, comme les fruits, les légumineuses et les légumes.

perte de poids

Diabète

Le diabète de type 2 est une épidémie mondiale. Une alimentation saine, notamment à base de plantes, peut aider à prévenir et à gérer cette maladie. Cela est probablement dû au fait que les régimes à base de plantes favorisent la perte de poids et comprennent de nombreux aliments riches en fibres et pauvres en graisses malsaines et en sucre ajouté.

Une étude menée auprès de plus de 200 000 participants a révélé qu’un régime alimentaire privilégiant les aliments végétaux et pauvre en aliments d’origine animale était associé à une réduction d’environ 20 % du risque de diabète.

En outre, un régime à base de plantes qui mettait l’accent sur les aliments végétaux sains était lié à une diminution plus importante (34 %) du risque de diabète, tandis qu’un régime à base de plantes riche en aliments végétaux moins sains était associé à une augmentation de 16 % du risque de diabète.

Le régime alimentaire végétal sain comprenait des aliments tels que les céréales complètes, les fruits, les légumes, les noix, les légumineuses et les huiles végétales, tandis que le régime végétal moins sain comprenait des aliments tels que les jus de fruits, les boissons sucrées, les céréales raffinées et les sucreries.

D’autres recherches ont montré que chez les personnes atteintes de diabète de type 2, la réduction de l’HbA1c (moyenne sur trois mois des mesures de la glycémie) était plus importante chez les personnes suivant un régime à base de plantes que chez celles suivant un régime conventionnel.

Cancer

Les modèles alimentaires riches en aliments végétaux nutritifs tels que les fruits, les légumes et les légumineuses et pauvres en aliments ultra-transformés sont associés à un risque plus faible de certains cancers. Les recherches suggèrent que les régimes végétariens sont associés à une incidence globale plus faible de tous les cancers, mais surtout des cancers colorectaux.

Une étude de 7 ans sur les cas de cancers colorectaux chez 78 000 personnes a montré que les semi-végétariens avaient 8% de chances en moins que les non-végétariens de contracter ce type de cancer.

Par conséquent, intégrer davantage d’aliments végétariens en mangeant de manière flexitarienne peut réduire votre risque de cancer.

Peut être bon pour l’environnement

Le régime flexitarien peut être bénéfique pour votre santé ainsi que pour l’environnement, un sujet brûlant (c’est le cas de le dire en ces périodes de canicule jamais vues) et totalement d’actualité. La réduction de la consommation de viande peut contribuer à préserver les ressources naturelles en diminuant les émissions de gaz à effet de serre et l’utilisation des terres et de l’eau.

Un examen des recherches sur la durabilité des régimes à base de plantes a révélé que le passage du régime occidental moyen à un régime flexitarien, dans lequel la viande est partiellement remplacée par des aliments végétaux, pourrait réduire les émissions de gaz à effet de serre de 7 %.

Le fait de manger davantage d’aliments d’origine végétale va également inciter à consacrer davantage de terres à la culture de fruits et de légumes pour les humains plutôt qu’à l’alimentation du bétail. La culture des plantes nécessite beaucoup moins de ressources que l’élevage d’animaux pour la consommation.

En fait, les émissions de gaz à effet de serre résultant des régimes végétaliens et ovo-lacto-végétariens sont respectivement inférieures d’environ 50 % et 35 % à celles des régimes omnivores les plus courants, avec une réduction correspondante de l’utilisation des ressources naturelles.

agriculture coucher soleil

Inconvénients de la réduction de la viande et des produits d’origine animale

Lorsque le régime flexitarien et les autres régimes à base de plantes (végétarien, végétalien) sont bien planifiés, ils peuvent être très sains et ne souffrir d’aucune carence. Toutefois, certaines personnes risquent d’avoir des carences nutritionnelles lorsqu’elles tentent de réduire leur consommation de viande et d’autres produits d’origine animale, en fonction du contenu nutritionnel de leurs autres choix alimentaires.

Voici quelques exemples de carences possibles en nutriments à prendre en compte dans le cadre du régime flexitarien :

  • la vitamine B12
  • zinc
  • fer
  • calcium
  • acides gras oméga-3

Un examen des recherches sur la carence en vitamine B12 a révélé que les végétariens peuvent être exposés à un risque de carence, 62 % des végétaliennes enceintes et jusqu’à 90 % des végétaliens adultes plus âgés présentant une carence.

La vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les produits animaux. Néanmoins, les aliments enrichis en B12 peuvent également faire partie d’une alimentation saine. Vous pouvez également consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé, qui vous aidera à décider si un supplément de B12 est nécessaire.

Les flexitariens peuvent également avoir des réserves plus faibles en zinc et en fer, car ces minéraux sont mieux absorbés par les aliments d’origine animale. S’il est possible d’obtenir suffisamment de ces nutriments à partir des seuls aliments végétaux, les flexitariens doivent gérer leur alimentation avec soin pour y parvenir.

La plupart des noix, graines, céréales complètes et légumineuses contiennent à la fois du fer et du zinc. L’ajout d’une source de vitamine C est un bon moyen d’augmenter l’absorption du fer contenu dans les aliments d’origine végétale.

Certains flexitariens peuvent limiter les produits laitiers et doivent consommer des sources végétales de calcium pour obtenir des quantités adéquates de ce nutriment. Les aliments végétaux riches en calcium comprennent par exemple le chou frisé, les blettes et les graines de sésame.

Enfin, les flexitariens, les végétariens et les végétaliens doivent veiller à consommer suffisamment d’acides gras oméga-3, que l’on trouve généralement dans les poissons gras. Les personnes qui suivent ces régimes devraient envisager de se supplémenter en huile d’algues ou en huile de poisson pour s’assurer de maintenir des niveaux optimaux d’EPA/DHA.

N’oubliez pas que le régime flexitarien vous donne la possibilité de consommer des quantités variables de viande et de produits animaux. Si le régime est bien planifié et comprend une variété d’aliments complets, les carences nutritionnelles peuvent ne pas être un problème.

Concernant les protéines, sujet assez primordial pour tout pratiquant de musculation, sachez qu’il ne devrait pas y avoir de problèmes pour obtenir vos précieuses protéines à travers un régime flexitarien. Que ce soit du côté des protéines végétales ou animales, vous avez un choix assez large d’options pour en absorber la quantité nécessaire. De plus, il vous reste toujours la possibilité de vous supplémenter via les protéines en poudre, que ce soit cette bonne vieille whey ou l’équivalent vegan.

Aliments à privilégier dans le cadre du régime flexitarien

Les flexitariens privilégient les protéines végétales et d’autres aliments végétaux entiers, peu transformés, tout en limitant les produits d’origine animale.

assisette flexitarien
Les aliments à consommer régulièrement sont les suivants :

  • Protéines : soja, tofu, tempeh, légumineuses.
  • Légumes non féculents : légumes verts, poivrons, choux de Bruxelles, haricots verts, carottes, choux-fleurs.
  • Légumes riches en amidon : courge d’hiver, pois, maïs, patate douce.
  • Fruits : pommes, oranges, baies, raisins, cerises.
  • Grains entiers : quinoa, sarrasin, riz complet.
  • Noix, graines et autres graisses saines : amandes, graines de lin, graines de chia, noix, noix de cajou, pistaches, beurre de cacahuète, avocats, olives, noix de coco.
  • Lait végétal de substitution : lait d’amande, de coco, de chanvre et de soja non sucré.
  • Herbes, épices et condiments : basilic, origan, menthe, thym, cumin, curcuma, gingembre.
  • Condiments : sauce soja à teneur réduite en sodium, vinaigre de cidre de pomme, sauce salsa, moutarde, levure nutritionnelle, ketchup sans sucre ajouté.
  • Boissons : eau plate et gazeuse, thé, café.

Lorsque vous incorporez des produits d’origine animale, choisissez si possible les produits suivants :

  • Œufs : élevés en plein air ou au pâturage.
  • Volaille : biologique, élevée en plein air ou en pâturage.
  • Poisson : pêché à l’état sauvage
  • Viande : nourrie à l’herbe ou élevée en pâturage
  • Produits laitiers : biologiques provenant d’animaux nourris à l’herbe ou élevés en pâturage.

Aliments à réduire au minimum dans le cadre du régime flexitarien

Le régime flexitarien encourage à limiter non seulement la viande et les produits animaux, mais aussi les aliments hautement transformés, les céréales raffinées et le sucre ajouté.

Les aliments à réduire au minimum sont les suivants :

  • Les viandes transformées : bacon, saucisse, mortadelle.
  • Glucides raffinés : pain blanc, riz blanc, bagels, croissants.
  • Sucre ajouté et sucreries : soda, beignets, gâteaux, biscuits, bonbons.
  • Junk food / Fast food : frites, hamburgers, nuggets, milkshakes etc…

Manger flexitarien ne signifie pas seulement diminuer sa consommation de viande. Limiter les viandes transformées, les glucides raffinés et les sucres ajoutés sont d’autres aspects importants du régime flexitarien.

 

En résumé

Le régime flexitarien met l’accent sur les protéines végétales saines et d’autres aliments végétaux entiers et peu transformés, et encourage la consommation de viande et de produits animaux avec modération.

Le régime flexitarien peut favoriser la perte de poids et réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. Ce type de régime peut même être bénéfique pour la planète.

Cependant, il reste important de bien gérer votre alimentation pour éviter les carences nutritionnelles et profiter au maximum des avantages pour la santé.

 

Sources :

Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature

Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study

Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets

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